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為什麼要練肌肉?
增肌要吃什麼?
怎麼增加肌肉?
里肌肉是什麼部位?
2016年5月22日 · 重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝ 3：1 ∼ 4：1 左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！ 所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！ ）；而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20 公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！ 在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300 ∼ 400 大卡！ 【運動後食譜範例（份量應依照實際的運動量調整）】 碳水化合物：蛋白質＝ 3：1.
2022年5月16日 · 肌肉好看又好用，燃脂、加速代謝還能抗老. 增肌蛋白質跟碳水怎麼吃？ By Dalal Chen Published: 2022/05/16. Getty Images. 大家都知道減肥、健身 要並行，但是其實大多數人的肌肉量都是不足的，而肌肉比我們想像中的重要很多！ 不僅僅關乎於美觀或是力氣大。 這次編輯訪問了減重醫生蕭捷健，告訴大家增肌該怎麼執行？...
- 重訓前準備好飲用水
- 重訓前吃醣類(澱粉)類食物
- 重訓後吃優質蛋白質
- 療日子小叮嚀：教你簡單計算蛋白質攝取量
想要增肌勢必需要高強度的重量訓練，而飲用水支持著你的運動表現。營養師表示，運動時除了因為流汗需要補水，進行高強度運動或重量訓練時，血液中的水也會送到肌肉組織裡，如果血液中水分不足，又沒有補足水分的情況下，心臟力量會減弱，當天能做的運動量就會減少嘍！ 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。如果因為補水不足而降低訓練組數和重量，蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。
有些人以為只要吃蛋白質，就能增加肌肉，事實上補充碳水化合物才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。 重訓前的一餐(建議是運動前2小時)至少要有2-4份醣類食物，4份醣的份量大約是： 1. 「1碗飯」 2. 「2個御飯糰」 3. 「1個大地瓜」 的size。小提醒，雖然運動後攝取的熱量會拿去修補肌肉、甚至增加肌肉體積，但也不要大吃大喝喔！
所謂優質蛋白質，除了好吸收的動物性蛋白，如牛奶、雞蛋，林容安營養師也推薦植物性的「大豆蛋白」。大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，甚至有可能提高甲狀腺刺激素(TSH)的分泌。 大豆蛋白除了和肉類蛋白一樣是好吸收的蛋白質以外，而且油脂含量低，對於想增加蛋白質又想避免脂肪攝取的人來說是好選擇，無糖豆漿、水煮毛豆都是容易準備的大豆蛋白來源！ 因為身體對蛋白質一次吸收的量有限，建議在運動後45分鐘之內，吃「20克左右」的蛋白質為宜，且最好攝取好吸收的乳清蛋白、大豆蛋白。 延伸閱讀：健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出 本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
其實要增肌需要一點「計算力」，蛋白質吃不夠難以增肌，吃太多又怕攝取過多熱量而變胖！不只要清楚自己需要多少蛋白質，也得大致瞭解有哪些富含蛋白質的食物。 林容安營養師教你，可以用一顆蛋「7公克蛋白質」為計算單位，對應其他常見的食物，比如一碗飯、手掌大小的魚肉、1盎司的雞豬牛羊肉、半盒中華豆腐、240cc的牛奶或豆漿、蝦子3隻都差不多含有7公克蛋白質，利用這些計算單位，就能大略算出自己的飲食有沒有足夠的蛋白質。 本篇文章轉載自：林容安營養師 原文名稱為：想增加肌肉？運動前就該做的 4 件事！ 圖片來源：123RF
練肌肉吃什麼？ 滿足增肌營養需求的5大食物類別與飲食建議. 飲食搭配增肌增重：高蛋白質來源與碳水化合物，滿足肌肉增長所需. 練肌肉吃什麼？ 優質蛋白質食物推薦. 1. 雞蛋. 2. 雞胸肉.
- Grace Hsieh
- 「增肌」和「減脂」分開做才有效！事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
- 建議體脂過高先者減脂再增肌！如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。
- 增肌飲食餐秘訣1：巨量營養素缺一不可，50.20.30 很好記。首先，要來分配巨量營養素的比例，因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的三角關係，人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，當碳水化合物攝取不足時，會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。
- 增肌飲食餐秘訣3：選對優質的完全蛋白質食物是關鍵。看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。
2024年5月27日 · 健身者必看的基礎代謝率懶人包. 專家教你「增肌減脂」飲食攻略！. 健身者必看的基礎代謝率懶人包. 不吃碳水並不適用所有狀況，想要好好控制 ...
2018年3月28日 · 大家都知道「 運動健身三分練、七分吃 」，所以飲食對於降低體脂肪或者增加肌肉極其重要，如果飲食沒有對症下藥，那麼最後的結果只會事倍功半甚至反效果。 因此這篇文章要跟大家分享運動前後該吃什麼，以及如何調配蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取比例以達到增肌減脂的加分效果。 蛋白質、脂肪、碳水化合物比例. 蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體缺一不可的營養、能量來源，隨著年齡的增加或者健身不同時期的需求，攝取的時間點以及比例也必需跟著調整。 蛋白質 Protein. 除了水以外，蛋白質亦是體內含量最多的元素，其主要功能是提供人體肌肉所需營養素。
