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- 深蹲. 深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。 步驟 1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。 2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
- 伏地挺身. 你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！ 其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。 步驟 1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。 2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。 3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。
- 原地弓步蹲. 這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。 步驟 1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。 2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。 3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。
- 蝦型背部伸展. 這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。 步驟 1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。 2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。
2020年8月14日 · 若你還是不太會分辨每個肌群對應的動作，健身新手菜單建議以「全身性」訓練為主，因此以下我們將介紹 12個適合健身新手菜單的徒手訓練！
- 標準伏地挺身Doing a Standard Push Up(中胸)將身體降低到地面，直到肘部達到90度角。保持肘部靠近身體， 保持頭朝前，盡量讓你的鼻尖直接指向前方。
- 寬臂伏地挺身wide-arm push-ups(中胸)將雙手放在比肩寬的位置上，收緊全身及臀部，以保持你的身體穩定，抬起膝蓋，彎曲肘部以降低身體朝向地板。
- Type Writer Push Ups(中胸)這個動作也是我非常喜歡的動作之一，如圖，寬臂伏地挺身姿勢，一手下壓一手伸直(下壓時眼睛看著伸直的方向)，這個動作能幫助肌肉的運動範圍很大。
- 鑽石伏地挺身Diamond push-ups(中胸內側)鑽石伏地挺身類似於常規的伏地挺身，但區別在將雙手緊貼在一起成為鑽石形狀，放在胸前，上擠壓雙手刺激胸部，這會需要比標準伏地挺身用更多的手臂力量也對於夾胸的感受度特別好。
2022年6月22日 · 徒手肌力訓練菜單跟著做，就能增肌減脂、消除疼痛. 徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！. 推薦原因： 進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？. 你家中是否有行動不便的長輩 ...
2020年4月17日 · 超簡單居家徒手運動 7天菜單大公開！ 先上一張菜單清單，一週運動6天，休息1天。 每天都會訓練到不同的部位，下面就跟大家介紹及示範各個動作啦~ DAY 1-腹部. A.右側支撐抬臀 15次/組*3. 右手肘支撐在瑜珈墊上，大手臂垂直地面. 左手插腰，雙腳併攏. 臀部下降至低點，不可碰觸地面. 利用右側腹肌抬高臀部至最高點，停頓一下回到第3步驟. 提醒:抬臀時呼氣，下降時吸氣 全身收緊避免身體不穩. B. 左側支撐抬臀 15次/組*3. C. 仰臥交替伸腿 20次/組*3. 仰臥在瑜珈墊上，身體與大腿呈90°. 左右腳在空中輪流交替伸直. 提醒:伸直的腿與地面呈45°. D. 腹肌激活 30秒/組*3. 平躺在瑜珈墊上，雙腳併攏曲膝抬腿. 雙膝分開一拳距離. 繃緊腹肌，腰部貼地.
15種冬日居家徒手健身動作，無需器材也能開始的女生在家健身菜單.
2022年8月8日 · 許多健身新手在踏入運動前，都會有的迷思就是只做有氧運動，或是只想要局部瘦，瘋狂投入做腹肌、翹臀，搞得自己肌肉痠痛、運動傷害。 針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 健身菜單一週規劃，可以從至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做 。 以下是幾個規劃健身菜單的重點： 「...
