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2020年7月3日 · 1. 均衡攝取期:回歸正確飲食習慣. 進行減醣計畫前,得先檢視自己的飲食習慣,戒除不健康的營養攝取行為。 例如少碰蛋糕、餅乾等含糖量過高食物;少吃白飯、白麵包等容易導致血糖飆高、代謝異常的精緻碳水化合物;少蘸會增加肝腎代謝負擔的醬油膏、辣椒醬等調味料。 2. 碳水減量期:從主食開始控管每日醣質攝取. 養成正確的飲食習慣後,就可以開始控管每天攝取的碳水化合物總量。 《一日三餐減醣料理》 指出,執行減醣飲食時,每餐熱量通常會落在 300~550 大卡之間,也就是一天 900~1650 大卡的總熱量。 對應到醣質攝取量又是多少呢? 營養師趙函穎建議,可以試著將每日醣質攝取量,從總熱量占比 55~60% 降到 40 %,以一般正常成年人來說,大約為 150 公克左右。
2020年7月6日 · 「從醣分低、不易造成血糖快速上升的食物吃起,最後才吃醣分較高的食物,讓血糖保持平衡。」娜塔指出,減醣料理的食用順序可以拆解成 3 步驟: 1. 先吃蔬菜
- 無糖豆漿、黑豆漿
- 薏仁飲、燕麥飲
- 茶葉蛋、糖心蛋、茶碗蒸
- 生菜沙拉
- 關東煮蔬菜、蒟蒻絲與春雨細粉
- 香蕉、蘋果、奇異果
- 無調味堅果
高纖、高飽足感、低脂、低熱量、零膽固醇的豆漿,能幫助促進腸胃蠕動、排便順暢,是減脂、減肥的人的好幫手,營養含量也極高。豆漿含豐富大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中大豆蛋白屬蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助肌肉組織生成;大豆異黃酮則是抗氧化、減少發炎反應的好幫手。
燕麥屬於高纖、低升糖指數(Glycemic index,即 GI 值)且富含維生素 B 群的全榖雜糧類食物,不但具有飽足感,還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積;薏仁則能協助消除水腫。趙函穎提醒,記得選「無糖」的口味。
茶葉蛋含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素 A 及葉黃素等營養素,被稱為「理想的營養庫」,也是很好的減肥食材。最大的優點是容易有飽足感,能延緩胃的排空速度,幫助減少熱量攝取,達到控制體重的作用。如果吃膩茶葉蛋,或是消化比較不好的人,糖心蛋、茶碗蒸也是不錯的選擇。
外食族很容易缺乏攝取足夠的蔬菜、纖維質,因此超商的蔬菜沙拉成為了許多人的首選。含有大量纖維、水分的生菜沙拉,除了熱量低、富飽足感外,還能減少油脂吸收、幫助控制血脂,改善便祕與肥胖。 不過趙函穎提醒,超商的小盒沙拉所含蔬果量只有 1 份,大盒沙拉算下來也只約 2 份,並沒達到一日 9 份蔬果的標準,記得從其它地方補足;孫語霙則建議,如果是正在減重的人,可於餐前食用一盒生菜沙拉,然後進食蛋白質、澱粉,能有效降低整餐熱量攝取,協助控制體重。
想減重,能選擇超商關東煮的蔬菜類食物,不但熱量低、高纖,還能幫助補足一日攝取 9 份蔬果的量。像是玉米筍、娃娃菜、杏鮑菇、玉米、白蘿蔔、筍子、香菇與昆布,都是不錯的選擇。 如果光吃關東煮的蔬菜,無法有飽足感的話,可再選擇一份蒟蒻絲或春雨細粉來增加飽足感。孫語霙提醒,記得避開關東煮的湯,因湯含鈉量較高,喝多了恐造成身體負擔、水腫。
香蕉含豐富膳食纖維及維生素 C、鉀、鎂等營養成分,能促進腸道蠕動,幫助幫助消化及排便;鉀離子能補充因汗水流失的鉀,同時強化肌力與肌耐力;鎂離子則能幫助預防運動後抽筋。孫語霙表示,超商其它常見的水果如蘋果、奇異果,也是不錯的選擇。
堅果類食物為脂肪含量較高的植物果實、種子,建議每天食用一小匙「無調味」的堅果,能增加飽足感、幫助攝取多種有利健康的必需營養素。 像單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids,MUFA)能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂;Omaga-3、Omaga-6 及各種礦物質,適量吃也能幫助穩定情緒,適合有「情緒性爆食」,會因壓力大、焦慮、心情差等心理因素爆量進食的人。 資料來源 / 經濟部統計處、公平交易委員會、《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》,三采文化出版、孫語霙營養師部落格、營養師趙函穎 YouTube 官方頻道
2019年10月8日 · 最近流行的減醣瘦身,如果想試試看,不妨先聽聽營養師怎麼說,了解相關資訊:. 減醣飲食是降低碳水化合物份量 ,可能把平常吃的米飯從 1 碗調降成 1/3 ~ 1/4 碗。. 好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。. 當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升,胰臟 ...
2020年10月29日 · 另外,也有部分研究表明,間歇性斷食能延緩衰老、延長壽命、改善血糖控制、降低罹患糖尿病的風險,甚至能改善大腦的認知能力。 不過,如果斷食期間出現「飢餓」的感覺,則反而可能決策表現、思考和集中精力的能力。
2023年3月23日 · Unsplash. 戒糖飲食有何好處、壞處? 頭痛、疲倦怎辦? 身體變化、後遺症有哪些? 能吃水果嗎? 醫師:戒糖對皮膚、身體有 5 好處! 還能減重、改善失眠:
2021年8月4日 · 基底|水果類:推薦用蘋果、芒果、香蕉、酪梨或鳳梨. 調味用|堅果類:杏仁、花生、漢麻、奇亞籽、亞麻籽. 調味用|香草香料:薑、肉桂、薑黃、可可粉. 調味用|天然甜味:蜂蜜、椰棗、甜菊糖. 調味用|奶類:優格、低脂牛奶、嫩豆腐. 好食. 綠拿鐵、紫拿鐵是什麼? 能幫助減重瘦身、降低膽固醇、增強免疫力外,對身體還有哪些好處? 在家怎麼自己做? 所需食材、推薦蔬菜、水果有哪些? 想加點糖、牛奶?