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大蒜. 紅藜. 藜麥. 綠茶. 蘋果. 莓類水果. 沙拉. 蘆筍. 「膽固醇」是什麼? COPYRIGHT: Getty Images. PHOTO CREDIT: Toshe_O. 膽固醇是一種脂質分子,存在於我們的體內,並且在某些食物中也可以找到。 它在人體許多生理過程中扮演重要角色,例如細胞膜的結構、荷爾蒙合成、消化和吸收維生素D等。 「膽固醇」2大來源. 人體中的膽固醇有2大來源,一是身體會自然生成所需的膽固醇,肝臟能根據身體需要,合成和調節膽固醇的產量;另外則是從動物性食物中攝取,例如蛋黃、紅肉或起司等,都含有膽固醇。 「膽固醇」2種類型. 膽固醇分為2種主要類型,一種是「攜帶膽固醇的低密度脂蛋白」(LDL-C),另「攜帶膽固醇的高密度脂蛋白」。 (HDL-C)。
我們應該經常提醒自己把蔬菜、海藻、豆腐和納豆等豆製品、菇類、堅果類以及乳製品等納入三餐飲食中,均衡攝取各種營養。 不會讓膽固醇失控的理想飲食型態. 早餐. 最佳範例1:白飯、配料豐富的味噌湯、烤魚(竹筴魚加白蘿蔔泥)、納豆、海苔、涼拌醬菜、水果(奇異果等) 最佳範例2:吐司、原味蛋包、蔬菜沙拉、優格. 最佳範例3:鹹稀飯、粉絲沙拉、蔬菜湯、水果優格. 午餐. 最佳範例1:生魚片定食、燙菠菜. 最佳範例2:烤魚定食、燉菜. 最佳範例3:涼麵、海藻沙拉. 晚餐. 最佳範例1:火鍋(選用大量的蔬菜、菇類、魚貝類、豆腐等) 最佳範例2:生魚片或清蒸魚、茶碗蒸、燉菜和沙拉. 最佳範例3:壽司、和風醬豆腐沙拉、煮羊栖菜. 不會讓膽固醇失控的理想早午晚餐. 下一頁醫師推薦「國王的蔬菜」!
推薦食材包括大蒜、木耳、雞蛋、豆腐等。 江醫師說明,這些食材中的硒能讓好膽固醇增加80%,增加好膽固醇的能力大於已知的降血脂藥,甚至江醫師自己補充完硒後,好膽固醇從40幾升高到86,強調選對食物、吃對食物的重要性。 家醫科醫師李思賢曾在臉書分享,巴西堅果的含硒量高,一顆就含有約68~90微克的硒,每天最多吃2顆即可。
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膽固醇過低會對身體有什麼影響?
什麼藥物可以改善膽固醇代謝紊亂?
什麼食物可以提高血清中的膽固醇含量?
扁豆、腰豆、鷹嘴豆、四季豆等雜豆的碳水更複雜,升糖也就更慢,且膳食纖維含量也不低,對於降低膽固醇、控血糖都是很好的幫手,且蛋白質含量豐富,還可以帶來更持久的飽腹感。 燕麥. 燕麥中的膳食纖維是β-葡聚糖,可以讓膽固醇在消化系統中就處理掉,不被身體吸收。 營養師建議,每天早餐可吃約30g燕麥,時間充裕的人可以選擇燕麥米或是鋼切燕麥,沒什麼時間的人,可選擇顆粒完整的快熟燕麥也不錯。 粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維,還含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更順暢。 (圖/資料照) 粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維,還含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更順暢。 (圖/資料照) 粗雜糧. 粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維,還含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更順暢,其中含有的鉀、鈣、鎂,對調節血脂也很有幫助。
- 燕麥。降低膽固醇的第一個簡單步驟,就是在早餐時吃一碗燕麥片,能提供1到2克的可溶性纖維。同時亦可加入其他水果如香蕉和士多啤梨等作配搭,助增加半克可溶性纖維。
- 大麥和其它全穀類。大麥和其它全穀類就如燕麥般,含豐富水溶性膳食纖維,有助降低體內壞膽固醇,減少患上心血管疾病的風險。
- 豆類。豆類食物如紅豆、扁豆以及紅腰豆等,都富含可溶性纖維。同時進食豆類後,身體需要更長的時間消化,能增加飽腹感。
- 茄子和秋葵。茄子和秋葵同樣屬於低卡路里的蔬菜,亦富含可溶性纖維,減低患上心血管疾病的風險。
不過,適量補充優質脂肪其實對健康很有益處,除了提供身體所需的營養素外,好油脂對心血管健康也很有幫助,同時還能增添食物的風味,給味蕾帶來更多層次的享受。因此,我們本次就針對「好油脂食物」進行觀測,一起看看哪些食物蘊含豐富的健康油脂吧!
高血脂症3大飲食原則. 1.避開過多飽和脂肪酸食物. 例如:動物性油脂(豬油、牛油、奶油)紅肉、椰子油、棕櫚油等,以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵等。 沈宛徵建議,食用油選擇富含「不飽和脂肪酸」的植物油如:橄欖油、芥花油、苦茶油等,並注意烹調方式,減少油炸使用頻率或油煎改用油水烹調方式。 2.減少膽固醇. 若有高血脂家族史者,飲食中的膽固醇仍需要注意分量,如:紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。 3.提升高密度脂蛋白膽固醇. 高密度脂蛋白膽固醇主要的功能是收集多餘的膽固醇,將其運送回肝臟進行代謝,對心血管健康有保護作用。 可多吃「粗食」原型食物,並攝取充足的膳食纖維,減少膽固醇再吸收。 另外,養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。