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- 蛋白質
- ㄉㄢˋ ㄅㄞˊ ㄓˊ
- 釋義：
- 生物體內一種大分子，由多種胺基酸聚合而成；為生物體生存、生長、繁殖等功能所不可或缺。
- 身體變瘦、肌肉無力或萎縮：因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現 肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、疲倦無力等。
- 免疫力下降、傷口不易恢復：免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當 體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。
- 肌肉與骨骼疼痛：蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果 攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。
- 血壓降低，心跳過慢：蛋白質攝取不足時，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養。可能會心跳過慢，下降到每分鐘60到100次的正常值以下，進而感到 呼吸困難，頭暈目眩，甚至昏倒。
2019年5月27日 · 根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。 蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。
2024年5月30日 · 什麼是HMB？ HMB是白胺酸代謝物，是人體必需胺基酸，被認為是一種有效的營養補充品，可增加力量、增強肌肉和減少體內脂肪。 但飲食中只有5％能轉換成HMB。 研究發現，HMB可以抑制發炎反應、增加肌肉合成。 一般成年人吃了蛋白質後，會通過路徑刺激肌肉合成，但老年人的合成主要路徑受阻，所以需要補充更大量的蛋白質，或是發展旁枝路徑幫助蛋白質通過，但HMB因為分子小，可以順利通過合成路徑、不受阻礙，提高吸收率。 亞洲大型臨床研究發現，對比僅接受營養教育的長輩，穩定攝取HMB營養補充品者，在6個月後，近4成體態和營養狀況變得更健康、是無補充者的4倍之多，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著提升 ，生病時間更是明顯降低約4倍。 專家建議：肌少症每天補充3克.
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- 注意事項
可以，乳清蛋白不是健身、運動族群的專屬品，沒運動的人也可以喝乳清蛋白。不過應該要先問問自己，為什麼要補充？ 營養師劉思妤表示，乳清蛋白與便當中的雞腿、超商豆漿中的蛋白質一樣，差別在於乳清蛋白通常不會額外添加營養素，即使有含量也不多，而食物中有豐富的微量營養素。 但營養師強調，想要補充蛋白質不能完全依賴乳清蛋白，天然的食物還是要吃，不過乳清蛋白有以下優勢： 1. 價格：計算下來，如果想獲得同樣 20 克的蛋白質，乳清蛋白比牛、豬、雞肉還要便宜。 2. 方便：外食以碳水化合物食物居多，普遍缺乏蛋白質，或是運動後想快速補充蛋白質，隨手沖一杯蛋白粉來喝非常方便。 3. 吸收：相較於酪蛋白，乳清蛋白更容易被消化吸收。 有時候沒有辦法從飲食中吃到足夠的蛋白質，像是工作忙碌的上班族、吃不下的銀髮族，就可以...
乳清蛋白種類 「濃縮乳清蛋白」適合大部分的人；對乳糖不耐者可以選擇乳糖含量少的「分離乳清蛋白」；腸胃吸收狀況差、較敏感等特殊族群，就可以選擇「水解乳清蛋白」，建議依照自己的需求選擇適合的產品。人工添加物多寡 最原始的乳清蛋白其實是沒有味道的，早期廠商通常會加入巧克力、草莓、香草來調味，現在口味百百種，奶茶、烏龍茶、優格等口味應有盡有，民眾在選擇時要查看成分，避免添加過多糖、香料、添加物的產品。具有認證標章 鼓勵民眾選擇國際安全認證的乳清蛋白產品，這類產品相對安全、可靠，尤其是參賽的運動選手，要留意產品是否通過類固醇、處方藥物等禁藥的檢測。乳清蛋白是蛋白質的一種，每天要吃多少蛋白質取決於個人需求、運動強度、飲食中的蛋白質含量，每個人都不太一樣。 有在健身或是重訓的人，可能要提高蛋白質攝取量至每公斤體重 1.5～2 公克，相當於一個 60 公斤的成年人，每天要吃到 90～120 公克的蛋白質，如果完全從食物來攝取，其實不容易達標，還有可能吃到多餘的脂肪、熱量，這時候就可以考慮補充乳清蛋白，來得到最純粹的蛋白質來源 營養師指出，如果你的目的是想要「增肌」，通常會建議在阻力訓練後補充 20～25 公克的蛋白質，大約是市售的乳清蛋白 1 大匙左右，有最好的長肌肉效果，然而不同產品的蛋白質含量略有不同，可以自行查看產品的營養標示去換算。
乳清蛋白、蛋白質不是吃越多越好，大量補充不但增肌減脂沒有幫助，還有可能會浪費掉或是增加代謝上的負擔。特別是未洗腎的慢性腎臟族群，往往要限制飲食中蛋白質攝取量，避免加速腎功能惡化，這類的族群在食用前一定要和你的主治醫師、營養師討論。 文／劉思妤、圖／雷思瑜 延伸閱讀 蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意 增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些 碳循環飲食怎麼吃？三階段突破減重停滯期！不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂
2022年11月20日 · 人體的蛋白質由 20 種胺基酸所組成，其中有 9 種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，被稱為必需胺基酸。 如果食物中含有全部 9 種的胺基酸，則稱為完全蛋白質，若少了任何一種，則稱為不完全蛋白質。 雖然多數的素食蛋白質來源屬於不完全蛋白質，但不用擔心吃不到完全蛋白質的話身體會不能正常運作。 針對植物性來源的蛋白質有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，羅季怡強調：「 可透過食物搭配的方式，也就是同時食用兩種或更多種不完全蛋白質的食物，來補足不足的胺基酸。 像是豆類跟穀類缺少的必需胺基酸剛好不同，因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起吃，或是堅果類搭配豆類或全穀雜糧類，只要能多樣化搭配飲食，就不會有缺乏的危機。
2019年6月23日 · 蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，約佔人體全部的18%，當蛋白質攝入不足時，最初的表現是代謝降低，對疾病抵抗力減弱等，如果長時間持續缺乏，會出現器官損傷。
2022年5月27日 · 蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。 健身族群可以從 無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉 攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘 ，避免肌肉耗損過多。
