健康減重方法 相關
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錯誤減重法一：斷食，如168斷食法、52輕斷食等. 斷食能夠達到減重的原因在於延長空腹時間，加速燃燒脂肪 [ 2 ]。 把餐跟餐的間隔時間拉長，會讓血液中胰島素濃度下降，升糖素濃度升高，把新陳代謝從儲存脂肪轉變成分解脂肪 [ 3 ]。 但是，斷食方法並不適用與所有人！ 如果你是個容易被高糖高油脂食物誘惑的人，在168斷食那僅有的8小時進食窗口很容易過度進食，攝入過多的食物。 使原本想達到的限制進食的目的，在進食窗口中反而達到了反效果。 在斷食過程中，還是要注意食物的選擇，要選擇營養密度高的均衡飲食，如優質蛋白質、優質澱粉，而不是炸雞、蛋糕、麻辣火鍋等營養密度低的食物。 「斷食法」在8小時禁食窗口時，要特別注意食物的選擇、避免過度進食。
根據衛福部的指出，減重目標設定最好是每週減0.5～1.0 公斤，以此速率減重，則每月期望能夠減重的目標為2～4公斤；2至3個月的理想減重目標為8 公斤或減掉初始體重的10%，此種減重速率也較不會引起身體負擔。
- Serena Hu
- 間歇性斷食為基礎 搭配均衡飲食、運動
- 吃夠蛋白質、纖維、發酵食物 減重更有效
- 睡眠及壓力控管也影響代謝、食慾
間歇性斷食（Intermittent Fasting）是一種飲食模式，許多研究表明，間歇性斷食有助減輕體重，基本原理是拉長空腹時間，藉由飲食時間的調整，自然而然減少熱量攝取，身體也有較多時間修復、消化。 近年有研究顯示間歇性斷食法可協助減重、抗發炎、改善高血壓、增加胰島素敏感度及降低血脂，有助降低心血管疾病風險。 目前常見的斷食法可分為3種： ● 隔日斷食法：採取1天進食、隔天只攝取500卡以下的極低熱量（每日總熱量需求的25～30％，約500大卡左右）。 ● 52斷食法：指1週內挑2天斷食，這2天熱量攝取控制在500大卡以內。 ● 每日限時斷食法：是把一天切成16～18小時的「斷食期」及6～8小時的「進食期」，最常見的就是所謂的168斷食，也就是16小時斷食，搭配8小時禁食。在斷食期間，除...
如果想要更好的減重效果，還可搭配飲食、運動紀錄，新光醫院家醫科醫師柳朋馳提醒，在進食期間可不能隨便吃，不妨可以記錄自己的飲食和運動，了解自己到底吃進了什麼，過去也有研究發現，體重減輕和紀錄飲食和運動的頻率間存在正相關。 此外，在營養攝取上，若能攝取足夠蛋白質、纖維，並減少精緻碳水化合物的攝取，也有助減重。
在可進食時段可著重在食物、營養的挑選、搭配，但柳朋馳也提醒，在不能進食的時段也要注意睡眠質量和壓力管理。 大量研究表明，每晚睡眠少於5～6小時會增加肥胖風險，睡眠不足或質量差會減緩新陳代謝，也會增加胰島素產生，促使脂肪儲存。值得注意的是，沒睡飽，會刺激控制食慾的飢餓素分泌，提高體重增加的風險；若是長期處於壓力狀態，也會增加食慾，因此睡眠和壓力控管都相當重要。 減肥沒有捷徑，柳朋馳指出，關鍵在於總熱量控管、餐飲組合比例，且要避開不必要的零食，若能搭配運動，則能預防肌肉大量流失，若是能將上述要點一一養成習慣，有助維持健康體態，若是減重卡關，也可先確認一下自己是不是有哪些要點沒做到，或許調整過後，可望突破撞牆期。 延伸閱讀： 吃薑、優格可戰勝飢餓感！科學認證11招，抑制食慾不傷身 燃脂最佳幫手》好...
蛋白質減重法的重點之一就是先決定期限再開始。. 每個人的體質不同，有些人會在開始減重之後，體重在3至4天之內掉下來，然後就進入停滯期。. 之所以會進入停滯期，是身體啟動了防禦機制。. 此時身體認為體重再繼續降低可能會有危險，所以拒絕讓體重 ...
減重如何瘦得健康、減出曲線？. 脂肪不是魔鬼，必知8大抗肥飲食要訣. 減重方法百百種，近幾年開始風行的減醣、低碳、生酮飲食等作法，該採用哪一種比較好？. 其實，造成肥胖的結果可能由多重原因引起，沒有一種減肥方法能適合所有人，該如何瘦得健康 ...
在追求健康與美好身材的風潮下，越來越多人都投入減重瘦身的行列，但面對各式各樣的減重方法，究竟要如何有效做到，往往令人不知從何著手。 對此，營養...
1.多喝水. 常常喝水對於減重相當有效，首先胃液會被稀釋，便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞，更有研究指出，飯前飲用400ml左右的水量，可較早達到飽足感，可以讓原本進食的量減少五分之一。 還有研究發現「餓與渴」的神經元，但並「不是」單純有一群神經細胞負責處理「渴」、另一群處理「餓」，而是透過多種神經傳導物質的合作，去調控不同神經元，當攝取較少水分，往往會把身體缺水的信號錯誤解讀成飢餓，反而多吃了許多餅乾或零食。 且身體水份充足也會加速新陳代謝及提升減脂速度。 隨身攜帶一個較大的水杯，有口渴或飢餓感出現時，多喝點水是減重的第一個好習慣。 2.計錄飲食. 要做到完全遠離甜食或大餐，這種生活會過的太苦悶，與朋友聚餐、應酬難免會飽餐一頓，尤其在過年過節更是躲不掉美食的誘惑。
