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2024年1月8日 · 健康飲食. 懶人減肥菜單必收！ 絕不復胖「減醣食譜」公開，不用運動，只要「控制醣分」三週就瘦4公斤. 持之以恆不容易，「這樣吃」輕鬆又好瘦！ By Tchata Lu and Janice Tseng Published: 2024/01/08. Instagram_stylenanda_korea, Getty_istetiana....
2021年4月9日 · 不挨餓的減醣低碳瘦身飲食已然成為一種風潮，日本營養師麻生伶未就靠自創的「減醣低碳飲食」法則和24道瘦身食譜，短短1年瘦下20公斤，想要有健康瘦身食譜，本篇必收藏….
- 什麼是減醣飲食
- 減醣飲食可以吃什麼
- 減醣飲食優缺點
- 減醣飲食減肥
- 減醣的小祕訣
- 總結
低醣飲食是減少天然糖、添加糖的攝入量，讓血糖維持在穩定的狀態，這種飲食方式被認為具有減肥和降低慢性病風險等健康益處。 醣類包括天然存在於食物中的碳水化合物類型，或是額外添加的糖。 糖(這裡指添加的糖，非醣)常被稱為空卡路里，因為其本身並不滿足任何的營養需求，幾乎沒有營養價值，但是卻有熱量。糖可以增加食物的風味，但會讓人上癮，越吃越多，吃太多糖會影響你的健康。 研究顯示，添加糖會增加肥胖、心臟病、糖尿病和蛀牙等的風險。 研究顯示，減少攝取5%卡路里的添加糖可能有助於提高「好」的膽固醇 (HDL) 並降低「壞」膽固醇 (LDL)。另一研究顯示，降低 「壞」的膽固醇 (LDL)有助於降低患心臟病的風險。 美國心臟協會 (AHA)建議 男性 : 每天添加糖的攝取量<150 大卡（約 36 克糖） 女...
可以吃 : 1. 綠色蔬菜（白菜、菠菜等） 2. 水果（尤其是柑橘類及莓果類） 3. 全穀類 4. 豆類 5. 堅果類 6. 高脂魚類 7. 優質蛋白質 8. 香料（孜然、薑黃和肉桂） 不可以吃 : 1. 升糖指數高的水果（芒果、香蕉等） 2. 白麵包或麵粉 3. 精製糖 4. 含糖飲料 5. 包裝零食，如薯條和椒鹽脆餅 6. 酒精
優點
1. 幫助減肥 2. 促進心臟健康 3. 降低患2型糖尿病的風險 4. 防止蛀牙 5. 靈活且可客製化 減醣飲食相較於其他有助減肥的飲食方式，如: 生酮飲食，其可以更靈活的應用。減醣飲食原則是減少額外添加的醣，你還是可以攝取多種多元類型的食物，因此還是可以有一個均衡的飲食方式。
缺點
1. 不適合高強度的鍛鍊 2. 需要詳讀食品標示 3. 飲食失調的風險增加
間接性斷食的減肥法是控制吃的時間，而生酮飲食減肥法則是控制吃的種類，然而，這次介紹的減醣飲食減肥法，則是透過減少不必要的卡路里來源（添加糖），來達到減肥目的。 首先，還是要不厭其煩的跟你再說一次，減肥減脂的原理，不外乎是創造熱量赤字，也就是消耗的熱量>攝取的熱量，才會有可能使你變瘦。 根據 2013 年 BMJ雜誌上的一項研究結果顯示，減少添加糖和天然糖的攝入量與體重減輕有關，並且增加糖的攝入量與體重增加有關。 另外，甜味劑也可能是體重增加的罪魁禍首唷! 根據 加拿大醫學協會期刊2017 年 發表的一項研究顯示，每天喝一種或多種含糖飲料(添加甜味劑)的人更容易增加體重。 在減醣飲食中，排除了空有卡路里且沒有營養的垃圾食物，並以原型食物的攝取為原則，透過這樣的飲食方式，可以減少攝取過多熱量。 ...
👉慢慢進行減醣計劃
改變飲食方式，最重要的事情就是要循序漸進，欲速則不達，這是不變的道理。 要從一個無時無刻都有糖的飲食習慣，變成一個沒有任何糖或低糖的飲食習慣，是需要時間來適應的。 你可以從去除最明顯的糖份來源開始，例如 : 蛋糕、鬆餅、糖果和含糖飲料，都是一個不錯的起點。 當然，你也可以嘗試在你日常的飲品中，如 : 咖啡或茶中，減少添加糖的量，努力往不添加糖的方向前進。
👉閱讀食品標示
當你設法從飲食中減少了最明顯的糖份後，你可以將注意力轉向其他含糖的產品，再做進一步的減糖計劃。 但這可能會出現一個問題，少吃糖並不像避免甜食那麼容易達成，因為糖隱藏在許多不同的食品中，例如: 番茄醬、沙拉醬、調味品、意大利麵醬、牛奶和燕麥棒等。 雖然如此，你可以透過食品標示，來找出含糖的食品，竟而將這些食物排除你的飲食當中。 你可以查看產品成分表，成分表中的糖分排名越前面，該產品所含的糖分就越多，因為成分是按用量比例從最高用量到最低用量依序列出的。 以下是一些最常見的添加糖： 1. 高果糖玉米糖漿 2. 甘蔗糖或甘蔗汁 3. 麥芽糖 4. 葡萄糖 5. 轉化糖 6. 糖蜜 7. 焦糖 8. 蔗糖 9. 紅糖 10. 椰子糖 11. 楓糖漿 12. 蜜糖 13. 果糖 14. 乳糖
👉避免精緻澱粉
「精緻澱粉」是指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的，例如: 白飯、麵包（全麥麵粉製作除外）、白麵、白麵、饅頭、湯圓、蛋糕等。 這些精緻澱粉會讓身體快速分解成糖，會導致血糖快速飆升，建議可以用加工程度低的穀物替代精緻澱粉。
減少攝入添加糖，對身體是有好處的，但很多事情欲速則不達，還是需要慢慢循序漸進的執行。 如果一下子，就完全改變飲食習慣，限制太多，最終導致適得其反。 用健康的飲食來取代高醣食物，可以讓你在不增加卡路里的情況下，從食物中獲得必須的營養素外，還可以幫助你減少熱量的攝取，從而達到減肥的目的。 這也是營養師非常推薦的一種減肥方式。 另外，減醣飲食並不是教你完全不吃碳水化合物，也沒必要完全避免天然存在於食物中的糖分。 減少攝取糖分的最有效方法，是儘量避免吃額外添加的糖，你可以透過吃原型食物及少吃加工食物，來達到這個目的。 在購買包裝食品前，請注意食品成分表各種種類的糖。
- 哪些食物含有醣？醣類即是俗稱的碳水化合物，是比糖更大的集合，包含上述所說的單醣及雙醣，之外還有寡醣及多醣；含有醣類的食物類別：全穀雜糧類、奶類、水果類，其中蔬菜類所含的醣量少，可以省略不計。
- 適量醣類是必須！全穀雜糧類或是俗稱的澱粉類，為身體能量的來源，是三種醣類食物中，國人目前唯一有攝取過量的食物；根據2013∼2016年國民營養狀況變遷調查，有53％的人澱粉類吃太多。
- 營養師精選減醣食材1：高纖維質或方便攜帶的蔬菜。View full post on Instagram。（1）燕麥。燕麥，是未精製全穀雜糧類中膳食纖維量相當高的食材，每100公克的燕麥有8.5公克的膳食纖維，燕麥的麩皮中含有水溶性膳食纖維β-聚葡萄糖（β-glucan），已被證實 可降低血膽固醇，以及含維生素B群、礦物質等，屬於低升糖指數食材。
- （3）黑木耳。黑木耳富含水溶性纖維、非水溶性纖維、多醣體，100公克的新鮮木耳有7.4公克的膳食纖維。木耳黏稠的膠質其實就是膳食纖維質，高膳食纖維的特性是可產生「飽足感」，能夠吃得飽又兼具低卡路里的優點，輕鬆達到體重控制效果。
2021年2月25日 · 減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處： 減少體脂肪 ：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減少醣類攝取狀況下，血糖來源無法充足的從飲食而來時，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。 增加肌肉 ：減少碳水化合物的，也會提高蛋白質的比例，提供肌肉生長所需的蛋白質，再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練，能促進增肌表現。 穩定血糖 ：研究發現，適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性，幫助我們控制血糖。 不過營養師要提醒，糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素，且每個人狀況不同，所以在採取減醣飲食前，要與醫師與臨床營養師討論喔！
2023年5月18日 · 最早提出減醣飲食的是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins），但阿金飲食法對於醣的比例稍嫌極端，建議一般民眾可遵循的減醣飲食可採「3：2：5」原則如下所述： 廣告 - 內文未完請往下捲動. 將每天的醣類攝取量控制30%左右，建議以糙米或全麥麵包等取代精白米和吐司。 攝取70%優良蛋白質與脂肪，兩者比例為蛋白質佔20%，脂質佔50%。 很多人會擔心脂質攝取過多會胖，其實脂肪會先轉化為能量消耗掉，所以只要攝取好的脂質如深海魚、橄欖油和 酪梨 等，都不用太擔心發胖的問題。 纖維質和蔬菜類不須限制攝取量，尤其膳食纖維能增進飽足感，增進減肥效果。 減少精緻糖的攝取（例如含糖飲料、蛋糕、果汁和餅乾等）。 攝取充足水分，一天最好喝1,500～2,000cc的水，幫助代謝和降低飢餓感。
2022年12月3日 · 低醣飲食的目的在於「幫助身體燃燒脂肪」 人體使用醣類作為主要能量來源，含醣食物在消化過程中，會被分解成葡萄糖，進入到血液中（ 血糖 ），刺激胰島素釋放，幫助葡萄糖進入細胞中轉化成能量，而多餘的葡萄糖會儲存在肝臟或肌肉中，醣類攝取過多則會轉化為脂肪儲存。 執行低醣飲食為什麼能變瘦？ 限制醣類攝取會強迫身體的能量使用模式，從利用體內的葡萄糖和肝醣，轉換成使用脂肪燃燒的系統，達到瘦身的效果。 此外，當醣類攝取減少，身體自然不需要製造大量的胰島素來調節血糖，能防止血糖上升，提高胰島素敏感度，可以降低飢餓嘴饞的情況。 優缺點分析. 優點： 執行容易可靈活運用. 食物選擇非常多元. 有利於體重控制. 可以保護心臟健康. 幫助血糖穩定，降低罹患第2型糖尿病風險. 缺點：
