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    • 刘加勇医生

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  5. www.bilibili.com › read › cv10830322关于维生素B的5大认知误区，打破谣言，合理补充B族维生素 - 哔哩哔哩簡

    • 概览
    • 维生素B的认知误区有哪些？
    • 维生素B族的来源：
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    B族维生素推动身体代谢，能把糖类、蛋白质以及脂肪转化成热量。只要体内缺乏就会降低细胞功能，导致代谢发生障碍，使得人们食欲不振以及倦怠无力等，关于B族维生素人们存在一定的误区，一一来打破关于其谣言。

    维生素B主要有维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）、维生素B2（核黄素）、维生素PP(尼克酸或烟酸、抗癞皮病维生素)、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素），泛酸（遍多酸）、生物素、叶酸、维生素B12（钴胺素、抗而性贫血维生素）。 维生素B族的主要食物来源比较相近，主要有酵母、谷物、动物肝脏等。

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    1、腰酸背痛吃B族维生素能滋养神经

    高单位的维生素B12、维生素B1以及维生素B6，确实能起到止痛效果，因为此类维生素能抑制背椎的痛觉神经，降低大脑神经对疼痛的反应程度，从而阻断痛觉神经传导。另外以上维生素能增强止痛药和抗发炎药物药效，所以可以跟止痛消炎药物联合用，能有效减少发炎期，减少止痛药物的剂量。高单位的B族维生素会掩盖神经痛觉，能减少止痛剂的使用剂量。但只能治标不能治本，必须找出身体发炎的原因，才能彻底解决问题。

    2、晚上不能吃B族维生素

    体内缺乏B族维生素易引起失眠多梦，其实睡觉前适当补充B族维生素，非但不能导致失眠，反而能让人们快速入睡。如维生素B12能维持神经系统健康，消除烦躁不安的情绪。体内缺乏维生素B3，会让人们睡眠质量变差、情绪易怒以及焦虑等。补充维生素B3能延长睡眠时间，减少夜间醒来频率。维生素B6可维持神经稳定性，消除焦虑不安的情绪。维生素B6跟维生素B1和维生素B2一起用，能刺激大脑合成血清素，帮助入睡。

    3、吃B族维生素引起过敏

    一部分人服用B族维生素后出现皮肤潮红，其实这是烟碱酸在作怪。大部分B族维生素中含有此物质，能维持身体中能量代谢，保证皮肤、消化系统及神经健康。有的人单次用烟碱酸超过25毫克就会出现皮肤潮红，因为此物质能扩张血管。若持续性出现此症状，尽量不要选择含烟碱酸的B族维生素。

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    維生素B于肉类、蛋类和奶类制品中的含量较为丰富，尤其集中于肉类，如火鸡、吞拿鱼和肝脏等。加工后的碳水化合物（如糖和白面粉）中的維生素B含量往往低于未加工的碳水化合物，在整个未经加工的碳水化合物为基础的食物中也发现到少量維生素B。正因如此，许多国家（包括美国）的法律要求在加工后把維生素B的硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸重新添加到白面粉中。在食品标签中，这就是所谓的“浓缩面粉（Enriched Flour）”。

    維生素B的来源还包括荚果（豆类）、全谷物、马铃薯、香蕉、辣椒、丹贝、营养酵母、啤酒酵母和糖蜜。尽管用于酿造啤酒的酵母使啤酒成为維生素B的来源，然而由于饮用乙醇会抑制硫胺素（維生素B1）、核黄素（維生素B2）、烟酸（維生素B3）、生物素（維生素B7）[8]和叶酸（維生素B9）的吸收，因此其生物利用度从差跌至负。此外，上述每项研究均进一步强调，饮用啤酒和其他含酒精饮料的增加会导致这些維生素B的净亏损，以及与此类缺乏症相关的健康风险。

    由于植物产品中的維生素B12含量不高，而纯素食者不能透过饮食摄取，这使得維生素B12缺乏症成为纯素食者的合理关注。植物性食品制造商有时会报告維生素B12的含量，从而导致人们对維生素B12的来源产生困惑和混乱。产生混淆的原因是，用于测量維生素B12含量的标准美国药典（USP）方法是无法直接测量維生素B12的。相反，它测量对食物中的细菌反应。在植物来源中发现維生素B12的化学变体对细菌具有活性，但无法被人体使用。同样的现象也可能导致其他类型食物中的維生素B12含量显著超标的报告。

    常见增加維生素B摄入量的方式是透过使用膳食补充剂。維生素B通常添加到能量饮料中，其中许多已跟大量維生素B一起投放市场销售，声称这将让消费者“在你的一天的航程中，不会感到紧张不安和绷紧”。然而一些营养学家对这些说法持批评态度，例如指出，尽管維生素B确实“有助于释放食物中的能量”，但大多数美国人从他们的饮食中就能轻松获取必要的分量。

    由于維生素B具水溶性，因此过量的維生素B通常很容易排出体外，尽管它个别地吸收，但使用和代谢可能会有所不同。由于吸收问题和对能量产生的需求增加，老年人和运动员可能需要补充B12和其他維他命B複合物的摄入量。在严重缺乏的情况下，也可以透过注射維生素B，特别是維生素B12，以逆转该缺乏症的情况。1型和2型糖尿病患者基于血浆中的硫胺素浓度低的高患病率，与糖尿病有关的硫胺素清除率增加，他们也可能被建议补充硫胺素。同样，早期胚胎发育中的維生素B9（叶酸）的缺乏症是跟神经管缺陷有关。因此，通常鼓励正在计划怀孕的妇女增加日常饮食中叶酸的摄取量及／或服用补充剂。

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