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2023年8月25日 · 運動前後、睡覺前後怎麼吃?只要知道怎麼吃、何時吃,改變生活習慣一點點,吃飽睡好讓你提升脂肪分解效率!減肥不必餓肚子!調整攝食頻率或餐點份量,也能減重。
2020年8月3日 · 《Experimental Physiology》研究也表明,夜間鍛鍊並不會破壞睡眠,長期來說,反而有助降低飢餓素(ghrelin)的水平,有助於減肥、管理體重;《Harvard Health Publishing》也持類似觀點,認為晚上運動不僅不會影響睡眠,反而似乎有助於快速入睡、增加深層
- 無糖豆漿、黑豆漿
- 薏仁飲、燕麥飲
- 茶葉蛋、糖心蛋、茶碗蒸
- 生菜沙拉
- 關東煮蔬菜、蒟蒻絲與春雨細粉
- 香蕉、蘋果、奇異果
- 無調味堅果
高纖、高飽足感、低脂、低熱量、零膽固醇的豆漿,能幫助促進腸胃蠕動、排便順暢,是減脂、減肥的人的好幫手,營養含量也極高。豆漿含豐富大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中大豆蛋白屬蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助肌肉組織生成;大豆異黃酮則是抗氧化、減少發炎反應的好幫手。
燕麥屬於高纖、低升糖指數(Glycemic index,即 GI 值)且富含維生素 B 群的全榖雜糧類食物,不但具有飽足感,還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積;薏仁則能協助消除水腫。趙函穎提醒,記得選「無糖」的口味。
茶葉蛋含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素 A 及葉黃素等營養素,被稱為「理想的營養庫」,也是很好的減肥食材。最大的優點是容易有飽足感,能延緩胃的排空速度,幫助減少熱量攝取,達到控制體重的作用。如果吃膩茶葉蛋,或是消化比較不好的人,糖心蛋、茶碗蒸也是不錯的選擇。
外食族很容易缺乏攝取足夠的蔬菜、纖維質,因此超商的蔬菜沙拉成為了許多人的首選。含有大量纖維、水分的生菜沙拉,除了熱量低、富飽足感外,還能減少油脂吸收、幫助控制血脂,改善便祕與肥胖。 不過趙函穎提醒,超商的小盒沙拉所含蔬果量只有 1 份,大盒沙拉算下來也只約 2 份,並沒達到一日 9 份蔬果的標準,記得從其它地方補足;孫語霙則建議,如果是正在減重的人,可於餐前食用一盒生菜沙拉,然後進食蛋白質、澱粉,能有效降低整餐熱量攝取,協助控制體重。
想減重,能選擇超商關東煮的蔬菜類食物,不但熱量低、高纖,還能幫助補足一日攝取 9 份蔬果的量。像是玉米筍、娃娃菜、杏鮑菇、玉米、白蘿蔔、筍子、香菇與昆布,都是不錯的選擇。 如果光吃關東煮的蔬菜,無法有飽足感的話,可再選擇一份蒟蒻絲或春雨細粉來增加飽足感。孫語霙提醒,記得避開關東煮的湯,因湯含鈉量較高,喝多了恐造成身體負擔、水腫。
香蕉含豐富膳食纖維及維生素 C、鉀、鎂等營養成分,能促進腸道蠕動,幫助幫助消化及排便;鉀離子能補充因汗水流失的鉀,同時強化肌力與肌耐力;鎂離子則能幫助預防運動後抽筋。孫語霙表示,超商其它常見的水果如蘋果、奇異果,也是不錯的選擇。
堅果類食物為脂肪含量較高的植物果實、種子,建議每天食用一小匙「無調味」的堅果,能增加飽足感、幫助攝取多種有利健康的必需營養素。 像單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids,MUFA)能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂;Omaga-3、Omaga-6 及各種礦物質,適量吃也能幫助穩定情緒,適合有「情緒性爆食」,會因壓力大、焦慮、心情差等心理因素爆量進食的人。 資料來源 / 經濟部統計處、公平交易委員會、《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》,三采文化出版、孫語霙營養師部落格、營養師趙函穎 YouTube 官方頻道
2022年11月8日 · 從事營養教育並在保健領域耕耘達 23 年,朵薇診所總營養師余朱青認為,會變胖大多是因為身心失衡的緣故,她設計「4 周減重計劃」,幫助減肥一族少走冤枉路 >>
2021年12月7日 · Shutterstock. 想減脂增肌,為何運動後體重不降反升? 有氧運動和肌力(重量)訓練該如何搭配,效果最好? 應該整體減重還加強減脂? 運動營養師、專業教練、潘慧如、張家慧建議:
2016年2月3日 · 1.朝九晚五型. 大部分的人都是屬於這個類型,大概早上6、7點起床、晚上12點左右睡覺。 朝九晚五的人看似正常,其實正是最容易因為工作而忽略早餐、延遲晚餐的族群。 如果你也是屬於此類型的人,早餐需要蛋白質、碳水化合物及蔬果類,建議可以喝一杯蔬果汁、一杯牛奶或豆漿,加一顆蛋(茶葉蛋或荷包蛋)。 澱粉部分可以選低升糖的粗纖維澱粉,如地瓜、糙米飯、全麥麵包或雜糧饅頭 。 此外,由於市售蔬果汁都太甜,纖維質含量也不多,建議大家早上不妨自己動手打果汁,還可以在裡面加一把堅果。 有排便問題的人可以補充二匙含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸的油脂,具有潤腸通便的效果。 午餐時,上班族多以便當或自助餐解決午餐,建議可以挑三種蔬菜搭配1或1.5份豆魚肉蛋類。
2020年10月29日 · 減重甩肉、瘦身降體脂,爆紅間歇性斷食解密|經理人八分生活. 168 斷食法是?. 簡單到能一直瘦,近年最火瘦身法解密. 世界上,到底有沒有簡單、有效的「減肥法」?. 有的,就是「斷食」(Fasting)。. 168斷食法紅什麼?. 什麼是168間歇性斷食?. 能減 ...