早餐吃什麼最健康 相關
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2022年3月8日 · 早上無論時間和精力都很有限,總不想特別早起又手忙腳亂地準備早餐,營養師整理了在家備餐的懶人品項,讓趕著帶孩子上學的媽咪,還有匆忙趕路的上班族,也能依據準備時間聰明吃早餐。 在家吃早餐也能游刃有餘!依便利性準備早餐 簡單享用直接吃好方便
- 燕麥粥. 這是老式經典的早餐選擇,不僅卡路里低,且複合碳水化合物含量高。 燕麥含 β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。 燕麥還含有 Omega 脂肪酸、葉酸和鉀。 加工最少的整顆燕麥仁,需要較長的烹調時間,其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥,不過任何燕麥都是健康選擇。 但要避免含糖調味食品,可用牛奶和少許蜂蜜調味,再加上水果和堅果。
- 杏仁醬 Almond butter. 花生醬是很好的蛋白質來源,不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。 它除了含優質蛋白質,也充滿不飽和脂肪酸,無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配,都很美味。 從營養上來說,杏仁醬可與花生醬媲美,每湯匙約有 100 大卡熱量,不過飽和脂肪略少於花生,是杏仁醬的優勢。 在國內,杏仁醬雖不如花生醬普及,但在某些商店仍可購得,也可參考網路上的作法自製。
- 全麥麵包. 碳水化合物是早餐的中堅力量,但選擇哪種碳水化合物類型,會對整體飲食健康產生重大影響。 簡單規則是,全麥和其他全穀物(無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中)所含的纖維和營養成分,多於白色的精製麵包。 麵包上的東西也很重要。 塗上奶油或果醬,只會增加脂肪和卡路里。 建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。
- 蛋. 曾經被視為高膽固醇禍首的蛋,現在擺脫汙名,被視為健康的蛋白質和營養素,如維生素D 。 如果平常飲食中,攝取的多是瘦肉蛋白質,而不是大量脂肪和 膽固醇,那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。
- 未精製澱粉提供能量,減緩血糖波動。身體要運作必須要有充足燃料,而碳水化合物是非常重要的能量來源,能以最經濟實惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來源,但也隱藏了大量油脂;而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉,容易讓血糖上下波動,應盡量避免。
- 優質蛋白讓營養更全面,增加飽足感。蛋白質是構成身體的重要原料,協助肌肉合成、組織修復和生長發育,吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」,可以消耗熱量。
- 膳食纖維均衡早餐,水果取代含糖飲。足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,建立腸道好菌,讓身體防禦力加分,然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量,造成便秘、腸胃不適,循環代謝也連帶不順暢。
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2024年5月10日 · 徐桂婷建議從早餐中加入番茄、橘子、奇異果等高營養密度水果,像是一顆黃金奇異果的維生素 C 含量就能滿足人體一天所需,同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定;富含膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃消化;低 GI 特性能幫助血糖穩定,另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等,對健康助益多,小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素。 文/賴以玲 圖/楊紹楚. 諮詢專家:台灣癌症基金會營養師徐桂婷. 參考資料:台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》
2024年5月8日 · 台灣癌症基金會總監馬吟津指出,許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助,若能在早餐中加入蔬果,尤其是高營養密度的水果,就能輕鬆補充營養,提升活力,而這也是最輕鬆且高效提升健康的方式。 台灣癌症基金會營養師徐桂婷也分享,番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果,在兼顧方便性與營養需求下,奇異果是非常適合的選擇。 一顆黃金奇異果的維生素 C 含量即可滿足人體一天所需,能提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定;除了富含膳食纖維促進腸胃消化,低 GI 的特性能幫助血糖穩定,另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等,對健康助益多。 早餐加入高營養密度蔬果讓健康高效升級. 調查統計發現台灣民眾最常吃的前 5 名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。
2019年9月6日 · 早餐是一天活力的來源,也是讓大腦充電的第一餐,當然很重要,但吃什麼、怎麼吃,都是一門學問;榮新診所營養師李婉萍提醒,即使只是一杯牛奶加一顆水煮蛋,都比不吃早餐來得好。
2023年9月4日 · 一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。 豐富的纖維質. 盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。 高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。 除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。