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高蛋白是什麼?
蛋白質有什麼好處?
高蛋白可以減肥嗎?
每天吃多少蛋白質?
2024年2月22日 · 蛋白質好處與作用人體所需之營養素有六種：醣類、蛋白質、 攝取蛋白質食物好處多，除了有助於增肌減脂，蛋白質對於生長發育及維持免疫力也至關重要。
2022年9月5日 · 蛋白質好處功效有哪些？ 促進生長發育：蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織，對生長發育期非常重要。 修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
一、補充蛋白質食物有哪些好處？營養師：5大好處超重要！蛋白質是很重要的營養素，會參與身體的成長、發育、修復等過程，根據《 衛福部 》、《 安南醫院 》的資訊，補充蛋白質的好處包括： 維持肌肉生長
許多人認為食用高蛋白只是為了增強肌肉，但它可以幫助達成許多健康和健身的目標，包括：減肥、變得更加苗條 、增加肌力與耐力。 高蛋白不僅用於健身運動者，它們還能幫助減重，因為高蛋白可以確保肌肉免於因為降低熱量攝取而減少獲取所需的營養。 對於有在健身的人，在訓練結束後30分鐘內攝取高蛋白可以防止肌肉分解並且加快恢復速度。
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在牛奶中主要包含2種類型蛋白質：80%酪蛋白和20%乳清。 乳清是牛奶中含水部分，當生產乳酪、奶酪時，牛乳的脂肪成分會凝固，這時就能輕鬆將剩下的水狀乳清分離出來，最後再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來，就成了我們常見的乳清蛋白粉。 因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質，包含多種必需胺基酸，另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質和維生素，主要作為蛋白質膳食補充劑來使用。
1.幫助增長肌肉和維持
乳清蛋白好處最常被應用的就是健身增肌和預防肌肉流失。 隨著年紀增長人體的肌肉會減少、脂肪會增加，從而導致慢性疾病風險提升，而定期的重量訓練結合高蛋白食物、蛋白質補充劑（如乳清蛋白粉）能夠有效預防因年紀衰老而造成的肌肉損失。 並且在協助肌肉生長方面，乳清蛋白因為吸收率佳、白胺酸（又稱亮胺酸Leucine）含量高，因此效果與酪蛋白、大豆等優質蛋白質一樣好。 所以日常飲食中不妨以優質蛋白質為主搭配乳清蛋白，營養效果更加分！
2.降低血壓，尤其在高血壓族群更明顯
在幾項針對肥胖者的個體研究中發現，每天補充54g乳清蛋白，持續12週，可以使收縮壓降低4%，但是研究結論是，乳清蛋白調節血壓效果僅限於本來就有高血壓問題的人。
3.調節血糖，增加胰島素敏感性
有多項研究發現乳清蛋白可以有效調節血糖、增加胰島素敏感性，並且效果比其他蛋清、魚類蛋白質來源相比，效果更明顯。 尤其在餐前使用乳清蛋白補充劑，已被證實可以調節人體餐後的血糖波動，並且在第2型糖尿病患者身上效果特別明顯。
▲可能出現的乳清蛋白副作用
對於一般人，適當的乳清蛋白不會引起身體不適，但如果你是乳糖不耐症體質，或是飲用高濃度的乳清蛋白，則有可能會導致： 【乳糖不耐症可能會消化不良】 1. 腹瀉 2. 脹氣 3. 過敏（症狀包含起疹子、臉部腫脹、流鼻涕等） 【太高濃度可能導致身體不舒服】 1. 胃痛 2. 抽筋 3. 食物下降 4. 噁心 5. 頭痛 6. 疲勞
▲哪些人不能喝乳清蛋白？
慢性腎臟病患者每天能吃的蛋白質量較低（約每公斤體重0.75g以下），以60公斤的男性來說上限是45g蛋白質，1勺乳清蛋白+正餐就會超過了。 所以如果你有被醫師或營養師提醒過要控制蛋白質攝取量，那麼乳清蛋白很可能就不適合你。反之，若是一般健康成人正常吃乳清蛋白則不會損害你的肝、腎，可以安心使用。
✦乳清蛋白什麼時候喝？高蛋白怎麼喝？
有些人為了補充不足的蛋白質，偶爾會用乳清蛋白當早餐，或是用高蛋白粉泡高蛋白牛奶，再依個人飲食目標搭配其他正常食物，這是可行的做法之一。 更重要的是注意到你整天的蛋白質攝取量是否足夠，理想狀態是每3-4小時平均分配攝取蛋白質，並且要記得乳清蛋白是營養劑，並不能完全取代食物喔！ 1. 早餐或兩餐之間喝乳清蛋白：乳清蛋白可以提供你更多的飽足感，讓你減少接下來的熱量攝取，因此可以配合168斷食法作為點心，幫助你支撐到下一餐再進食。 2. 運動後30分鐘到2小時內喝乳清蛋白：不少人做完深蹲、臥推等重量訓練後，就馬上拿起乳清蛋白猛喝，你知道為什麼嗎？這是因為我們一般都說運動後30分鐘內是進食的黃金補充時機，不過根據國際運動營養學會的說法，其實運動後的2小時內攝取蛋白質，對於鍛鍊肌肉效益都很不錯。另外，運動前飲用也不是絕對禁止，主要擔心的是你喝完乳清蛋白，胃部來不及消化就開始跑跳運動，很可能會讓你感到胃部不舒服。所以如果運動前要喝乳清蛋白，建議至少提早1-2小時就先喝。更多運動前後怎麼吃的菜單範例，可以參考我寫過的文章：《運動前吃什麼幫助燃脂？營養師教你運動前後這樣吃！》
✦乳清蛋白怎麼泡？高蛋白怎麼泡？
1. 乳清蛋白用法： 通常建議的用量是1匙25g再加入250ml-500ml的冷水，攪拌均勻就可以了，建議實際用量可以按照包裝上的指示。 2. 使用乳清杯、搖搖杯： 另外有些人會購買乳清杯、搖搖杯，目的是為了方便搖勻和清洗，避免攪拌不均勻有顆粒，喝起來口感不好。 3. 搭配其他飲料： 有些人習慣把乳清蛋白加入牛奶、豆漿中，讓口感更濃郁好喝，你也可以嘗試看看！
✦乳清蛋白究竟能不能用熱水沖泡？
網路上關於乳清蛋白熱水沖泡的看法眾說紛紜，以營養的角度來分析，人的口腔耐受溫度最高到50-60℃，超過這溫度口腔黏膜就可能受傷。根據一篇《Journal of Biological Chemistry（生物化學雜誌）》研究結果推測，在正常飲用溫度範圍內，用熱水沖泡乳清蛋白的營養並不會因此完全失效。 但為何說乳清蛋白不要用熱水泡？原因是乳清身為蛋白質，蛋白質遇熱會變性凝固（想想我們煮水煮蛋的時候），所以乳清蛋白用熱水泡會結塊，非常難下嚥！考量到冬天寒冷，如果真的喝不下冷的乳清，至少也要先用一點冷水沖泡開以後再加熱水。 但如果你能接受結塊的口感…我不反對大家選擇自己喜歡的方式喝乳清XD
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高蛋白加什麼好喝？ 高蛋白可以考慮用【 低脂或零脂牛奶 】等乳糖含量較低的牛奶來沖泡，因為大部分高蛋白粉產品都已經含有糖份，這樣搭配可以避免整杯飲品過於甜膩，也降低糖份的攝取。
