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什麼食物有維生素d?
為什麼要補充維生素d?
維生素d有什麼副作用?
缺乏維生素d會怎樣?
我們整理出富含維生素D的14種食物，包含動物與植物的來源。 維生素D是人體暴露在陽光下時唯一可以產生的營養素。然而，世界上高達50％的人口長期待在室內，而40％的美國居民缺乏維生素D。維生素D的天然攝取其實不容易，別忘了定時從天然食物來源
此外，從食物中攝取維生素D也是良好的來源之一，通常來自植物性食物的是指維生素D2，動物性食物則是維生素D3，然而不管是哪一種來源都必須在體內再做轉化才具有功能性。 （一）維生素D主要的五大功能. 維生素D的功能1：可以增進鈣的吸收. 維生素D能促進吸收鈣，以此增加體內鈣的濃度，提供足夠的鈣質以利運用。 維生素D的功能2：幫助骨骼與牙齒的生長發育. 協助鈣的吸收，使身體有充足的鈣質可利用，幫助維持骨骼與牙齒正常的生長發育。 ...
2021年6月15日 · 除了曬太陽之外，飲食也是補充維生素D的重要手段，植物來源包括黑木耳以及菇類（香菇、洋菇或蘑菇等），動物來源包括鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋以及豬肝等。 維生素D的含量（每100克中含有多少微克）排名如下所示： 黑木耳：49.2微克. 鮭魚：22微克. 秋刀魚：19微克. 乾香菇（日曬處理）：16.8微克. 吳郭魚：11微克. 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）9.5微克. 鴨肉：3.1微克. 新鮮香菇：2.1微克. 雞蛋：1.6微克. 豬肝：1.3微克. 廣告 - 內文未完請往下捲動. 維生素D功效有哪些？
由於目前「台灣食品成分資料庫」中，食物的維生素D含量尚在建置中，所以Zoe營養師使用 USDA美國農業部食品組成資料庫，整理出12種富含維生素D的食物排名，幫助大家正確選擇食物，攝取足夠維生素D，以下是每100克食物中的維生素D含量：
- 鮭魚
- 鯖魚、鯡魚、沙丁魚
- 魚肝油
- 鮪魚
- 雞蛋
- 蘑菇
- 鈣質
鮭魚在許多國家中，都是一種餐桌上常見的魚種，而且也是維生素D食物的重要來源。 根據美國農業部食品成分數據庫，一份100克的鮭魚，約含有9至17.1微克的維生素D (361-685 IU)。 但是，通常我們購買鮭魚時，很少有人會注意到購買的鮭魚是野生的還是養殖的。但其實這兩種鮭魚的維生素D含量有很大的不同。 平均而言，野生捕獲的鮭魚每100克大約含有24.7微克的維他命D(988 IU)。但有部分究發現，野生鮭魚的含量更高，約為32.5微克(1300 IU)。 兩種鮭魚來源的維生素D含量，差異很大。
鯖魚等小型魚，也是世界上普遍的食用魚類，可以生食、罐頭、煙燻或醃製。 每100克的新鮮鯖魚佔建議攝取量的27％。醃鯖魚也是維他命D的良好來源，每100克佔建議攝取量的14％。 但是，醃鯖魚也含有大量的鈉，鈉攝取過多也是很大的問題。 此外，如鯖魚、鯡魚等小型魚種，也含有豐富的魚油、DHA、EPA，對於幫助睡眠、抗憂鬱很有幫助。 了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
魚肝油是一種常見的保健食品。如果不喜歡吃魚的人，能考慮攝取一些魚肝油、魚油，來獲得均衡的營養。 魚肝油含有豐富的維他命D，一茶匙（4.9毫升）的魚肝油，約含有佔建議攝取量112％的維他命D3。 然而，魚肝油含有相當豐富的維他命A，過量食用魚肝油，容易造成維他命A攝取過多。 根據不同保健食品的配方組成，須根據包裝上的食用方式使用。並謹慎食用魚肝油保健食品，避免產生副作用。 了解更多：10種維生素A水果整理，維他命A食物有哪些功效呢?
鮪魚能做成生魚片、炭烤、蔥燒等等，鮪魚罐頭更是最常見的罐頭食品，美味又便宜。 鮪魚罐頭每100克的維他命D，佔建議攝取量67%。也是維他命K的良好食物來源。 但也要特別注意，如鮪魚、旗魚等大型魚，因為位於海洋生物鏈的頂端，容易有生物累積而造成的重金屬污染。 常見於海鮮中的重金屬「甲基汞」，可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統。
除了海鮮之外，雞蛋是重要的維他命D食物。 特別是對於某些素食者而言，若能採取「蛋奶素」，將能補足多種動物性營養素。例如維他命D、維他命B12等等。 一顆雞蛋平均含有2.1微克的維他命D，主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的21％。 蛋黃所含有的維他命D含量，跟蛋雞曝曬太陽的頻率、飼料的品質有關。牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命D含量能高出3-4倍。 選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命D也有額外的好處。
蘑菇是重要的維他命D素食來源。 但植物來源的維他命D，卻與動物來源相當不同。 有經過太陽曝曬的野生蘑菇，含有豐富的維他命D2。而上述動物性食物，則為維他命D3。 植物性的維他命D2，雖然也是維他命D的一種，對人體吸收效率而言，遠不如維他命D3有效。 而且，大多商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長，維他命D2的含量可能更加稀少。
最後一項，介紹的不是天然食物，而是幫助維他命D吸收，最重要的營養素：鈣質。 食物中的維他命D、鈣質，需要同時被身體攝取，才能維持良好的吸收效率。 維他命D需要跟鈣質同時補充 因此，維他命D的功效，如幫助骨骼與牙齒的生長發育、有助於維持神經、肌肉的正常生理。皆跟鈣質的健康有關。 以下各年齡建議的鈣質攝取量： 因此購買維他命D保健食品時，也能多注意是否含有鈣質，能提升補充營養的效率。 維他命D、鈣質，除了幫助骨骼與牙齒，也有助於幫助入睡、穩定情緒，也是更年期常見的保健食品之一。 1. 更年期推薦吃什麼？5種更年期保健食品成分 2. 抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！ 3. 你認識這些助眠食物嗎？15種幫助睡眠食物1次收藏！
2023年3月1日 · 維生素D就像是身體的保護罩，能為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅，它的功效包含增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、幫助維持神經以及肌肉的正常生理。 但你知道，高達98％的台灣人體內維生素D濃度不足嗎？ 根據國民營養健康調查結果發現，國人飲食中缺乏最嚴重的就是維生素D！ 一但維生素D不足，相當於保護罩不再牢固，會使身體被傷害的機率增加，究竟哪些人特別容易缺乏維生素D？ 一起看下去吧！ （看看維生素D有哪些功效：維生素D有哪些功效與好處？ 營養師解析如何補充與誰需要吃） 哪些人容易缺乏維生素D？ 建議要加強攝取維生素D. 你知道自己體內的維生素D有多少嗎？
2019年6月19日 · COVID-19之間相關性. 維生素D的建議攝取量. 哪些食物含有維生素D？ 維生素D什麼時候吃？ 如何有效補充維生素D？ 維生素D有上限攝取量嗎？ 吃多會有副作用嗎？ 維生素D的攝取現況. 在1890年之前人們就已經注意到，在陽光和新鮮空氣豐富的歐洲沿海長大之兒童與居住在城市的兒童相比，骨骼發育遲緩和骨骼彎曲發生的情況更少 [2] 。 然而，現在的文明，讓人們增加在室內的時間，減少陽光照射後，維生素D缺乏的情況普遍發生在世界各地，成為全球性的健康問題，尤其高風險族群包括老年人、孕婦 [3] 。
