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2024年4月9日 · 建議飲酒前補充 B 群,若飲食均衡則不太需要再補 B 群. 另外時常應酬喝酒的族群要注意,酒精會抑制 B 群的吸收,且身體代謝酒精的過程又會大量消耗掉體內的 B1、B2 及葉酸,嚴重缺乏時容易引發健忘等眾多後遺症,除了調整適當的酒精攝取量之外,若要吃 B ...
2024年8月8日 · 壓力太大睡不著?. 情緒不佳?. 精神科醫生推薦 5 種最能幫助維持心理健康的營養素:Omega-3 脂肪酸、益生菌、鎂、維他命 D、維他命 B 群。.
- 色胺酸(Tryptophan)色胺酸為 20 種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。
- B 群。維生素 B1、B2、B6 一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B 群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。
- 茶胺酸。一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和 GABA 等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。
- γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力;還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。
2020年10月27日 · 燕麥含豐富的維他命 B 群,促使身體產生褪黑激素,達到助眠的效果。
- Topick
- 無糖豆漿、黑豆漿
- 薏仁飲、燕麥飲
- 茶葉蛋、糖心蛋、茶碗蒸
- 生菜沙拉
- 關東煮蔬菜、蒟蒻絲與春雨細粉
- 香蕉、蘋果、奇異果
- 無調味堅果
高纖、高飽足感、低脂、低熱量、零膽固醇的豆漿,能幫助促進腸胃蠕動、排便順暢,是減脂、減肥的人的好幫手,營養含量也極高。豆漿含豐富大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中大豆蛋白屬蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助肌肉組織生成;大豆異黃酮則是抗氧化、減少發炎反應的好幫手。
燕麥屬於高纖、低升糖指數(Glycemic index,即 GI 值)且富含維生素 B 群的全榖雜糧類食物,不但具有飽足感,還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積;薏仁則能協助消除水腫。趙函穎提醒,記得選「無糖」的口味。
茶葉蛋含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素 A 及葉黃素等營養素,被稱為「理想的營養庫」,也是很好的減肥食材。最大的優點是容易有飽足感,能延緩胃的排空速度,幫助減少熱量攝取,達到控制體重的作用。如果吃膩茶葉蛋,或是消化比較不好的人,糖心蛋、茶碗蒸也是不錯的選擇。
外食族很容易缺乏攝取足夠的蔬菜、纖維質,因此超商的蔬菜沙拉成為了許多人的首選。含有大量纖維、水分的生菜沙拉,除了熱量低、富飽足感外,還能減少油脂吸收、幫助控制血脂,改善便祕與肥胖。 不過趙函穎提醒,超商的小盒沙拉所含蔬果量只有 1 份,大盒沙拉算下來也只約 2 份,並沒達到一日 9 份蔬果的標準,記得從其它地方補足;孫語霙則建議,如果是正在減重的人,可於餐前食用一盒生菜沙拉,然後進食蛋白質、澱粉,能有效降低整餐熱量攝取,協助控制體重。
想減重,能選擇超商關東煮的蔬菜類食物,不但熱量低、高纖,還能幫助補足一日攝取 9 份蔬果的量。像是玉米筍、娃娃菜、杏鮑菇、玉米、白蘿蔔、筍子、香菇與昆布,都是不錯的選擇。 如果光吃關東煮的蔬菜,無法有飽足感的話,可再選擇一份蒟蒻絲或春雨細粉來增加飽足感。孫語霙提醒,記得避開關東煮的湯,因湯含鈉量較高,喝多了恐造成身體負擔、水腫。
香蕉含豐富膳食纖維及維生素 C、鉀、鎂等營養成分,能促進腸道蠕動,幫助幫助消化及排便;鉀離子能補充因汗水流失的鉀,同時強化肌力與肌耐力;鎂離子則能幫助預防運動後抽筋。孫語霙表示,超商其它常見的水果如蘋果、奇異果,也是不錯的選擇。
堅果類食物為脂肪含量較高的植物果實、種子,建議每天食用一小匙「無調味」的堅果,能增加飽足感、幫助攝取多種有利健康的必需營養素。 像單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids,MUFA)能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂;Omaga-3、Omaga-6 及各種礦物質,適量吃也能幫助穩定情緒,適合有「情緒性爆食」,會因壓力大、焦慮、心情差等心理因素爆量進食的人。 資料來源 / 經濟部統計處、公平交易委員會、《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》,三采文化出版、孫語霙營養師部落格、營養師趙函穎 YouTube 官方頻道
2016年6月28日 · 水溶性的維他命包括維他命 C,以及由 8 種不同維他命組成的維他命 B 群。 它們可以溶於水果、蔬菜和穀物的水分裡,而這也意味著,他們進入身體的過程相對簡單、直接。
2015年4月12日 · 糙米等全麥食品含有豐富的維生素B群,能調節新陳代謝,穩定精神。 烤馬鈴薯 :在家用烤箱烤馬鈴薯,營養又增加飽足感。 豆漿及豆製品 :豆漿和各類豆製品的熱量低,豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。
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