膝蓋關節疼痛治療 相關
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- 常坐辦公室的OL。OL在工作期間一坐就是3～4小時，膝蓋因此一直保持著彎曲90度、或翹二郎腿、或工作環境需不斷上下樓梯，加上少運動，大腿股四頭肌肌力不足，容易導致膝蓋軟骨負擔加劇，膝蓋長時間壓力大而造成膝蓋痛。
- 愛跑步女生。常見髕骨軟化症患者以45歲以下的女性較多，有部分學者認為女性骨盆較男性寬，所以女性跑步時，膝蓋內的組織較易摩擦而受傷。長時間跑步若姿勢不正確或過度使用關節，甚至膝頭已感到不適卻依舊堅持鍛鍊的人會更容易惡化。
- 愛穿高跟鞋的女性。穿高跟鞋後讓重心前傾，加大髕骨的壓力，若穿高跟鞋時常要追公車或計程車，又或是工作環境要不斷上下樓梯時，有學者指出，此時膝蓋承受的重量比正常時高出6倍，臨床經驗不乏有年輕女性因此而求醫，嚴重者更因為膝蓋痛到坐輪椅來求診。
- 荷爾蒙紊亂或更年期女性。近年因工作壓力大或工時長，40歲出頭就停經的女性也愈來愈多(過早出現更年期)，除月經量突然變少、或月經延長外，也常見伴隨關節疼痛、情緒不穩、容易疲勞等症狀。
- 體重偏重還要執著於跳繩
- 長時間在水泥地/磁磚上跳繩
- 跳繩姿勢不正確
- 跳繩的運動量太大
- 正確跳繩姿勢
跳繩是典型的跳躍運動，體重偏重的人，跳繩時膝蓋承受的壓力也會比普通人大，容易傷害到膝蓋。 BMI超過25的超重人士，建議先以游泳來減肥，把體重降下來之後再考慮跳繩。 BMI的計算：體重（kg）÷ 身高的平方（m²） 還有一些人也不適合跳繩，包括：膝關節不好的人，骨關節炎等；另外，對於有心臟病、高血壓等基礎疾病的人，也不要貿然跳繩，適合自己的運動強度和方式才是最好的選擇。
跳繩跳躍落地後會產生衝擊力，如果地面太硬，身體關節沒有很好的緩衝接收容易傷到膝蓋，造成關節微細傷害，可能出現小腿疼痛、腳踝痛等情況。 為了保護關節，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，如果只能在水泥地/磁磚地（例如家裡）跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩衝。另外，跳繩時最好選擇有緩衝減震裝置的運動鞋，不要光著腳丫子或穿很硬的硬底鞋跳繩。
不注意跳繩的姿勢，也很容易帶來膝關節的損傷，如何跳繩才能不傷骨關節？ 1. 01. 跳繩前一定要先做好熱身運動。 2. 02. 跳繩不用跳太高，起跳高度2-4cm，只需繩子可以從腳底通過就好了。 3. 03. 跳躍時膝蓋微微彎曲，腳前掌先落地，別用腳跟砸地面。 4. 04. 用手腕力量抖動繩子，保持上手臂貼近身體。 5. 05. 每次跳完繩後，可以進行伸展運動、按摩和放鬆肌肉。
有些人運動時會想盡快看到減脂或增肌的效果，進而盲目加大運動量和時間，其實這樣做會導致腿部關節長時間受力，就會更容易受傷。 一般來說，每次跳繩約30分鐘左右即可，每跳5分鐘，間隔休息30秒左右，每周3-4次，頻率不用過高，如果隔天感覺膝蓋不適，建議先休息3-5天，等不適感消除後再恢復鍛鍊。
01. 身體自然站立，兩腳腳踝稍微錯開，臉朝正前方，肩膀放鬆，下手臂向外打開。02. 上手臂貼近身體，手肘微微彎曲，下手臂向外打開。03. 向下時用手腕出力，有節奏的搖繩，速度平均，身體跟隨跳躍，呼吸均勻，不要用嘴巴呼吸。04. 腳尖點地跳躍，動作輕盈帶有彈性，跳躍時，身體關節順勢自然彎曲。2 天前 · 01. 促進消化： 金剛坐可以幫助改善消化系統的功能，飯後練習有助於減少胃酸倒流和其他消化問題。 02. 減緩經痛： 金剛坐可以促進骨盆的血液循環，從而減少經痛和其他生理期帶來的不適感。 03. 改善體態： 經常練習金剛坐有助於矯正體態、改善脊椎側彎，減少背部和肩頸的疼痛。 04. 增強專注力： 金剛坐是一個穩定且放鬆的姿勢，適合冥想和深呼吸練習，有助於提升專注力和內心的平靜。 05. 減輕壓力和焦慮： 金剛坐能夠緩解壓力和焦慮，有助於提升情緒和心理健康狀態。 06. 強化下肢： 金剛坐有助於強化腳踝、膝蓋和大腿的肌肉和韌帶，對於提升下肢的穩定性和靈活度很有幫助。 07. 改善循環： 金剛坐能夠幫助改善血液循環，特別是在下肢部分，有助於預防靜脈曲張。 適合練習「金剛坐」的族群： 01.
2024年5月5日 · 膝微彎：為了保護膝蓋在落地剎那不受到沖擊和傷害，整個過程保持膝蓋微微彎曲很有必要！提腳跟：【提起腳跟、輕鬆落地】是超慢跑的技巧，作用是能夠有效避免小腿肌肉痠痛和膝蓋痛！有節奏：幫助保持穩定。可以從170節奏開始。
2022年9月21日 · 就是站立時膝蓋向後傾，然後骨盆會習慣性的往前移，簡單來說就是站立時重心前移，當一直維持「膝超伸」的狀態走路或者運動時，身體大部分的重量都壓在膝關節上，長期如此容易導致膝關節疼痛。 再加上由於「膝超伸」的不正確姿勢，導致了整個身體重心前移來維持平衡，出現骨盆前傾的現象，就會產生腰痛問題了。 「仙女蹲」步驟示範： 01. 跪姿，兩隻腿往兩側盤起。 02. 其中一腿小腿往往前彎曲、另一腳彎曲往後貼於地墊，腳尖踮於地墊。 03. 運用上半身力量臀部往後下方傾，保持上身穩定，核心收緊自然呼吸。 接著起身回到原本位置。 04. 換邊重複以上步驟，左右兩側各做50個。 Photo/Duck.玲@小紅書. 延伸閱讀. 別再盲目瘦腿！ 針對不同類型腿粗練習的5組根源性腿部改善動作！
2024年5月10日 · 01. 全程背部至腰部，都要保持直線不彎腰駝背凸腹，並維持身體穩定，使用核心力量，盡量不往前後左右斜倒。 也可以想像頭頂綁著一條線，使頭至坐骨脊椎通通保持一直線。 02. 前膝蓋與腳尖維持同方向，彎曲膝蓋時候不超過腳踝，下蹲時小腿膝蓋腳踝維持九十度，關節維持穩定不搖晃，才能避免腳踝膝蓋受力太大，傷害關節。 需要注意的特殊族群. 大腿腿部肌肉過於無力、膝蓋肌弱族群，需評估退階練習。 01. 如果側蹲太難，可以退階從站立式，先訓練上半身肌肉開始。 02. 也可以透過單膝跪地，或者使用坐在椅子、瑜珈球上的方式，取代側蹲，仍然能夠訓練開髖和手臂伸展。 03. 另外，請留意勇士二瑜珈姿勢，常出現大腿容易抽筋不適的情況。
2023年5月25日 · 整骨療法透過鍛鍊筋膜，緩解肌肉與關節疼痛所帶來的壓力，提供身心雙方面支持。 當感覺不舒服時，疼痛部位周圍的肌肉開始收縮。 透過拉伸韌帶、肌肉以及附近部位的動作，與副交感神經系統的作用來恢復活動能力。
