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最重要的是，如何在你運動能力、時間允許、意志力能做到的範圍內，規劃適合的訓練菜單、找出適合自己的訓練方式？ 只有透過親身經歷、不斷摸索，並在正確的觀念下訓練，才有辦法達到增肌的理想！
其實你只要把握住主動肌與拮抗肌（或主動肌與非主動肌）的概念，你想怎麼做就可以怎麼做，確定好兩個動作是不同主動肌群即可。
到底哪些動作才是適合跑者的呢？ 以下，司博特提供一些訓練動作給大家參考，因應「跑步是全身性運動」的需求，並且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定，再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。
今天司博特將這些問題統整成下面4種，除了做個簡單的回答外，順便講解一些重量訓練的生理機制。 新手們快來喔！ [divide] 問：重訓產生的酸痛是怎麼回事？ 進行重量訓練的時候，肌肉需要收縮及消耗能量來執行動作，這會讓肌肉中堆積大量代謝廢物，使肌肉疲勞而衰竭，產生 「急性肌肉疼痛」（強烈的燒灼或疼痛感），迫使你停止動作。 但只要休息一段時間後，這些物質就會迅速排除，疼痛感也會隨之消失。 同時，重訓時肌肉需承受比平常更高的負荷，這股壓力會造成肌肉損傷（微血管破裂、肌纖維撕裂等），使肌肉發炎、水腫，而這個現象就跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」。
進行重量訓練之前，你有很多前置作業需要完成，像是選擇要運動的肌群、選擇要訓練的動作、了解想要獲得的成果、制定適合的重訓菜單。 同時還要考慮訓練組數、營養補充、組間休息時間、訓練休息天數比、甚至心理建設等等。
當然，要完全避免骨質疏鬆，並不是單靠重量訓練就可行；但能夠確信的是，趁年輕時，及早進行重量訓練（像是先存老本的概念），屆時就能夠把骨質疏鬆的傷害降到最低。
目錄. 1深蹲. 2臥推. 3屈體划船. 4坐姿肩推. 高立的鐵架，附有固定的運動軌道，史密斯機器屬於固定式器材，使用起來相對簡單。. 如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機器是不錯的選擇。. 史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面，從 ...
