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2021年9月9日 · 筋膜放鬆工具介紹. 所以，為符合熱身目的，熱身應該以「動態」的動作為主，相對靜態的伸展，可能就沒辦法達到熱機效果。 作者： GWEN. 0. 收藏 留言. 大家都知道運動前要熱身，因為可以降低受傷機率。 原因是「熱身」能提高心跳和血流量，肌肉和神經系統在此時被喚醒，告訴身體要運動了。 所以，為符合熱身目的，熱身應該以「動態」的動作為主，相對靜態的伸展（壓腿、拉手臂、坐姿體前彎等），可能就沒辦法達到熱機效果。 請繼續往下閱讀. 在健身房熱身可以上跑步機，慢跑5至10分鐘再開始訓練。 在家運動沒有辦法跑也沒關係，網路搜尋「動態熱身」有不少示範影片方便跟著做。 Photo:Pexels. 不過，如果你是進階的訓練者，我會建議熱身要更有「針對性」。
2015年12月22日 · 1. 輕鬆慢跑--5到10分鐘. 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。 建議比個人的E配速再慢10到30秒。 2. 動態伸展--5到10分鐘. 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。 3. 跑步技術／協調性訓練--5到15分鐘. 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制，讓身體進入運動狀態，同時改善專項技術。 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種，而跑步技術訓練就是 姿勢跑法（Pose Method of Running） 的一些跑步技巧訓練動作，這些訓練都可以安排在動態伸展之後。 4. 輕快跑（視乎主課表內容）
2019年5月3日 · 1.設定目標. 像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況：你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。 2.了解自己目前的狀況. 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。 3.訓練動作選擇. 重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下， 還不如完成一次正確的『這就是動作品質』 ，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 爆發力訓練動作. 在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴.
- 超負荷（Overload）
- 特異性（Specificity）
- 可逆性（Reversibility）
- 循序漸進（Progression）
- 總結
訓練時，要『超過自己的能力、負荷』才能進步，不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。至少要比自己的能力難一些，過高可能導致訓練過度（overtrained）、過少則不會產生任何改變。 每個人能力不同，因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。例如： 1. 對一位平常都躺在床上的人來說，起來走路、做家事就會進步 2. 對一位一週練習六天的職業運動員，打3個小時的球可能不會進步
訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活，越有機會轉換到實際狀態。因此，要確定自身的『需求』，訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等，動作要在特定的角度、速度、出力方式。 例如： 1. 對一個從沙發上坐起來有困難的年長者，可能是用『蹲』來做訓練 2. 對想要衝刺更快的選手，可能用『爆發力/肌力為主的課表』，增強臀部、大腿肌群
當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。 每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣： 1. 以跑步來說，原先一週跑三次，一週沒跑步可能就覺得變得有點喘（心肺耐力） 2. 以重訓來說，原先一週重訓三次，休息一週後肌肉量不會下降，但舉相同的重量可能也變得吃力一些（肌力）
訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。 1. 原本拿 20 kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以嘗試拿25 kg的做做看。因為對現在來說，20 kg的啞鈴可能已經變得輕鬆，僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步 2. 第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。後來再跑一次5公里，隔天有些許痠痛。對身體來說即是一種進步。
在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』 --陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格
2020年3月17日 · 第一步：找到自己最有利的市場，掌握客群. 現在網路平台多元，包括在粉絲專頁、部落格、IG、YouTube 這些「滿滿的大平台」上，都是可以發揮的地方；而在社群平台的發文內容，則可依照教練的專長來鋪陳。 若你擅長以一張吸睛的圖或照片來吸引客戶眼球，就適合發在 IG；若你很會寫文章或下標題，臉書這種性質的平台就可讓你輕易圈粉無數；而喜歡拍影片跟網友互動的人，可以選擇放短影片在 YouTube 上衝按讚數與點閱率。 若把市場當作是一條魚來舉例，自由教練沒有必要將一條魚全部吃掉，而是找到自己最有利的那個部位，也就是找到吃你這一套的客戶就足夠了！
2020年1月18日 · 暖身運動，你做對了嗎？. 熱呼呼的動態暖身，才能有效預防運動傷害唷！. 左三圈、右三圈、轉轉手、動動腳再拉拉筋，準備開始運動！. 運動前，你還再做靜態的伸展操來暖身嗎？. 當心，不但沒有暖身的效果，還可能會受傷喔！. 我們都知道 ...
2020年2月24日 · 除了訓練前中後，無訓練的休息日若覺得肌肉緊繃我也會利用按摩槍有效放鬆，以下是5款按摩頭個人使用上的喜好： 大圓頭：適用全身大小肌群，同時因為材質較軟是使用上力道最緩和的。
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