早餐吃什麼最健康食譜 相關
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2022年3月8日 · 吃對早餐有 3 招!營養師教你輕鬆組合健康早餐菜單 營養師推薦早餐組合 兼顧免疫力和工作效率!預防糖尿病,吃早餐時間有講究!研究:8點半前吃完控糖效果最佳
- 燕麥粥. 這是老式經典的早餐選擇,不僅卡路里低,且複合碳水化合物含量高。 燕麥含 β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。 燕麥還含有 Omega 脂肪酸、葉酸和鉀。 加工最少的整顆燕麥仁,需要較長的烹調時間,其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥,不過任何燕麥都是健康選擇。 但要避免含糖調味食品,可用牛奶和少許蜂蜜調味,再加上水果和堅果。
- 杏仁醬 Almond butter. 花生醬是很好的蛋白質來源,不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。 它除了含優質蛋白質,也充滿不飽和脂肪酸,無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配,都很美味。 從營養上來說,杏仁醬可與花生醬媲美,每湯匙約有 100 大卡熱量,不過飽和脂肪略少於花生,是杏仁醬的優勢。 在國內,杏仁醬雖不如花生醬普及,但在某些商店仍可購得,也可參考網路上的作法自製。
- 全麥麵包. 碳水化合物是早餐的中堅力量,但選擇哪種碳水化合物類型,會對整體飲食健康產生重大影響。 簡單規則是,全麥和其他全穀物(無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中)所含的纖維和營養成分,多於白色的精製麵包。 麵包上的東西也很重要。 塗上奶油或果醬,只會增加脂肪和卡路里。 建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。
- 蛋. 曾經被視為高膽固醇禍首的蛋,現在擺脫汙名,被視為健康的蛋白質和營養素,如維生素D 。 如果平常飲食中,攝取的多是瘦肉蛋白質,而不是大量脂肪和 膽固醇,那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。
- 未精製澱粉提供能量,減緩血糖波動。身體要運作必須要有充足燃料,而碳水化合物是非常重要的能量來源,能以最經濟實惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來源,但也隱藏了大量油脂;而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉,容易讓血糖上下波動,應盡量避免。
- 優質蛋白讓營養更全面,增加飽足感。蛋白質是構成身體的重要原料,協助肌肉合成、組織修復和生長發育,吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」,可以消耗熱量。
- 膳食纖維均衡早餐,水果取代含糖飲。足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,建立腸道好菌,讓身體防禦力加分,然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量,造成便秘、腸胃不適,循環代謝也連帶不順暢。
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指的是減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質、油脂和纖維在飲食中的佔比。近年來因低碳飲食盛行,不少糖友喜歡問每餐的營養素比例該佔多少,實際上並沒有一個黃金比例,目前醫界對於減醣飲食也沒有一個相當明確的共識與規範。 不過,減醣飲食並沒有想像中那麼困難,只要將每餐白飯控制在 1/2 至 2/3 碗,注意水果攝取量,就已經在入門階段了。糖尿病患者首先必須瞭解自己每餐的飲食攝取份量,以均衡飲食為原則,醣類攝取量會依照每位患者的飲食型態、血糖狀況而有不同,建議請營養師個別化評估,有助於調整熱量攝取,避免過重與肥胖,控制醣類攝取也可穩定餐後血糖。
吃早餐是最貼近每個人生活的一件事,現代人大多會因為上班快要遲到,就隨便到早餐店或超商買東西吃,而忽視選擇優質早餐的重要性。早餐常見的問題出在於「不夠均衡、吃的太好、太精緻」,選擇吃蛋糕、吐司、包餡麵包、鐵板麵、抓餅等精緻澱粉,再加上一杯含糖飲料,如奶茶、米漿、薏仁漿、紅茶等,容易讓血糖不穩,吃完早餐後反而整個人顯得沒精神,疲倦不堪。
【第 1 天】蔬菜里肌蛋餅 + 黑咖啡 1 杯 熱量 323 大卡/醣類 25.5 克/蛋白質 16.9 克/脂肪 16.9 克 早餐想吃蛋餅也行,重點在「口味」選擇,少吃培根、火腿、熱狗等加工配料,建議選擇嫩煎雞肉、豬里肌、鮪魚、起司,加入蔬菜更能維護腸道健康。 【第 2 天】鮭魚海帶芽飯糰 + 萵苣沙拉 + 茶葉蛋 1 顆 熱量 313 大卡/醣類 41.2 克/蛋白質 13.8 克/脂肪 10.7 克 早上勿單吃生菜沙拉,胃容易受寒,也比較容易消化不良,可與三角飯糰食用,飯糰本身是澱粉來源,內餡則屬蛋白質,搭配沙拉更能補充維生素、礦物質及膳食纖維,均衡營養又能避免血糖劇烈波動。 【第 3 天】燒餅夾生菜 + 中杯無糖豆漿(360 毫升) 熱量 387 大卡/醣類 44.1 克/蛋白質 ...
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