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原文出處： 陳柏長醫師的跑步筆記. 被忽略的訓練. 不管是跑馬拉松還是半馬，對於大多數跑者心中最重要的訓練，就是出去跑，不管是跑量、長跑、間歇跑、乳酸閾值跑，在網路上尋求進步的方法，都圍繞在這幾個議題上。 喔，還有肌力訓練，跑了上面的課表還無法進步，那就去做重訓或是核心肌群訓練。 第一屆奧運也是雅典奧運，那個年代馬拉松的距離約比現在短了近兩公里，比賽是不提供任何補給， 神奇馬拉松 肯定是參考了這樣的資料，舉辦了類雅典奧運馬拉松的復古賽事。 在那個年代喝水吃補給會被認為是沒有男子氣概的 (那個年代認為女性不適合跑馬拉松，這樣的比賽禁止女性參賽)。 到了1960年代，補給開始因為一些科學證據的出現，而逐漸被重視。 到了1990年代，在運動廠商的鼓吹下，把運動飲料、水喝飽喝滿蔚為流行。
- Tabata
- EMOM
- AMRAP
- 24分鐘tabata
- 20分鐘emom
- 15分鐘amrap
Tabata由日本田畑泉博士發明（Izumi Tabata；該訓練後來也以他命名）。它是一種以20秒高強度活動接續10秒休息時間並重複循環的高強度間歇運動。舉例來說，一套TABATA訓練可能會像這樣： 在一套結合仰臥起坐、伏地挺身及徒手深蹲（20/10×8）的TABATA中，每一個動作做8個循環，每做20秒休息10秒，一共持續4分鐘。以上述例子來說，當你做完第一個動作，也就是仰臥起坐後，你就會接著做伏地挺身，然後再做徒手深蹲。這樣的訓練能讓你把運動強度推升到一個非常高的強度，過程中穿插10秒恢復期。
EMOM是「每一分鐘準時完成」（every minute on the minute）的縮寫。EMOM訓練代表你每1分鐘開始時要做指定次數的動作，剩下來的時間休息。舉例說明，如果需要以EMOM的形式完成20下徒手深蹲，第1分鐘計時開始就要開始做。如果你花大概30秒就做完20下徒手深蹲，你在進入下一個1分鐘前就有30秒的休息時間。一套EMOM訓練可能會是這樣的組合： 20分鐘EMOM： 1. 20次徒手深蹲 2. 10次伏地挺身 3. 20次跨步蹲 4. 100公尺衝刺 第一分鐘開始時，你要做20下徒手深蹲，一分鐘內剩下的時間休息。第二分鐘開始，你要做10下伏地挺身，做完休息到這一分鐘結束。以這樣的節奏做完20分鐘，每一個動作要做完5個循環（5個循環 x 4種持續1分鐘的運動 = 20分鐘）。
最後我們要來看看AMRAP代表什麼，另外如何把它調整成HIIT訓練。AMRAP指的是固定時間內做「盡可能多的次數」（as many reps/rounds as possible）。例如，如果一套AMRAP的指示如下：20分鐘AMRAP，10次伏地挺身、10次仰臥起坐、10次徒手深蹲、200公尺衝刺，您就要在20分鐘內盡可能完成多組或多次循環。AMRAP可以拉長時間，因此訓練強度可能會下降。但是你也可以在當中穿插休息時間，讓一套AMRAP成為HIIT訓練。一套HIIT式的AMRAP（看我們多愛用縮寫）可能會是這樣的組合： 3分鐘AMRAP x 3（組間休息3分鐘）: 1. 10次伏地挺身 2. 10次仰臥起坐 3. 10次徒手深蹲 4. 200公尺衝刺 這代表你要在3分鐘內盡可能做多個循環/...
每個動作做20秒，做完一組休息10秒。一個動作做8個循環，然後進入下一個動作。每一個動作總共做4分鐘，總計時間為24分鐘。 1. 波比跳(Burpee) 2. 仰臥起坐 3. 徒手深蹲 4. 開合跳 5. 伏地挺身 6. 跨步蹲
在每一分鐘開始時，每個動作要做完指定次數。每一分鐘結束後，再做清單上的下一個動作： 第1分鐘：15次壺鈴擺盪 第2分鐘：12次交互V字捲腹 第3分鐘：15次伏地挺身 第4分鐘：20次徒手深蹲 （重複做，做到20分鐘結束。等於一共做完5個循環。）
在這套訓練中，5分鐘訓練要做3個循環。按照下列組合在5分鐘內盡可能多做。如果你做完50下跳繩，重頭再做10次啞鈴硬舉，一直重複到時間結束。每做完5分鐘休息2分鐘。 10次啞鈴硬舉 15次跳箱/跳箱上踩 50次跳繩 我們希望您享受每一次的HIIT訓練。別忘了使用你的 Garmin Venu 2/2S 、 Venu 2 Plus 智慧手錶，幫助您零壓力，高自由度，隨時隨地，練出更好的自己！
透過Garmin手錶偵測「乳酸閾值」的功能，讓使用者可以定期檢測自身體能的狀態，排出對自己更有效的訓練。 乳酸確實和疲勞有一定程度的關聯，但它並不會是主要造成的原因，甚至在疲勞時它可以充當肌肉、心臟和大腦的能量來源。 不過身體和我們的大腦是非常聰明的，當乳酸濃度將持續上升時，就透過降低速度或者縮短運動時間來保護自己，而乳酸穩定在4mmol/L所對應的配速，即稱為「乳酸閾值」，
從上方運動模式由騎行切換成跑步，手錶同步開啟「虛擬跑步」，並確認藍芽開啟的情形下點選跑步機圖示進行配對. 點選後即可找到裝置進行配對. 主頁面可以選擇路線、搭配的課表，下方則是加入別人的揪團跑. 在同樣的地圖上，可以和來自不同地區的單車騎士和跑者同時一起運動. 透過虛擬跑步活動模式，跑步機不再那麼無聊，如果你是符合以上錶款的用戶，如果在這個關鍵時刻，家裡剛好又有跑步機，不妨加入我們線上虛擬跑的行列，和世界各地的跑友們一起在家跑起來吧! 溫馨提醒，盡量避免到公眾場合，線上虛擬跑的過程，也必須要量力而為，才不會本末倒置。
01. 越野背包. 越野跑的環境不像路跑，所以補給站的設置不會像馬拉松那樣隔幾公里就有一個，一般來說越野20km組別的途中補給點可能也就2個。 又因為在同樣距離下，越野跑更加耗時耗力，背包裡需要裝水和能量補給。 另外，在上下坡時基本要用到雙手借力樹枝石頭或地面給予輔助，所以手上能不拿東西就不要拿，把雙手空出來可以應對或補救突發狀況。 很多新手都喜歡手裡握著一個飲料瓶一邊上山下山，其實這樣並不安全，特別是陰雨天氣，路面濕滑，很容易滑倒。 02. 水袋/軟水瓶. 水是人生存的第一需求，除了越野途中可以隨時補充兩口，更重要的也是為了以備不時之需。
Garmin Fenix 6 Pro Solar （以下簡稱為「Fenix 6 Solar」）是一款極具科技美感的產品，甚至說是件藝術品也不為過，鍍上 DLC（Diamond-Like Carbon，類鑽碳）材質的 316SS 白鋼錶圈、高強度防刮耐磨抗反光鏡面、簡約的按鈕設計以及 19+9 孔黑色矽膠錶帶，每一樣元素都讓 Fenix 6 ...
同樣的，可以點進去上方所提供的 Excel表格，有詳細的把所有功能列出來，讓讀者可以更簡單的知道他們的差異。. 由左至右：Garmin Fenix 6, Fenix 6s, Forerunner 945, Forerunner 245 music, Instinct Solar, Vivoactive 4. 【結論】. 這次的主角，說穿了就是 Vivoactive 4（都會休閒 ...
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