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2022年4月7日 · 教你三招解決跑者膝問題. 文/蔡郁羚物理治療師. 全人部落格新文章： https://blog.wellness82.com.tw/1115/. 「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習 ...
跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖1），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖2）。 圖2. 受傷原理是： 臀肌失能 ，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。 怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？ （影片3:10處） 1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。 2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。
- 什麼人容易頭痛？
- 枕骨下肌太緊繃，形成頸因性頭痛（Cervicogenic Headache）
- 胸鎖乳突肌緊繃
- 橫隔膜緊繃
- 如何自我按摩放鬆？ 請看下方影片
答：支撐人體框架能力不足的人 人體是由很酷的牽張整體所組成的架構，如下方影片展示，可以看見整個框架的支架好比人類的骨頭，其實不是互相相連緊靠堆疊，而是由旁邊的繩子撐起，讓我們身體可以利用繩子（肌肉筋膜）把骨頭支撐起來，使關節不易磨損且可以使用70-80年不是問題。 但為什麼還是常常聽見許多人們抱怨關節磨損或脊椎長骨刺？ 當然就是因為他/她身體的沒有好好維持老天爺設計的牽拉整體！牽張整體中的繩子（肌肉筋膜）拉力或回彈力功能不良，就像是橡皮筋已經疲乏且脆化。 怎麼維持牽拉整體良好功能？ 正常人體中的繩子就好比人體的肌肉與筋膜，有功能的肌肉，是擁有強度與延展性的，代表生活中需保持肌力訓練與拉筋伸展運動的習慣。而好的筋膜（筋膜：肌肉外面包覆著像保鮮膜的組織）是充滿水份與有黏彈性，則代表每天喝水量需充...
工作時長時間用電腦，或是站姿坐姿不正確，不知不覺地將下巴往前推，頭顱往後仰，造成頸部肌肉緊繃，其中位在後腦勺正下方的肌肉正是「枕骨下肌」。長期將頭顱後傾，後腦勺加壓導致頸部枕骨下肌緊繃壓迫下方穿過的枕大神經，造成從後腦勺至眉心以上的範圍頭痛，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、等頭部症狀。
胸鎖乳突肌是頸部前部最淺、最大的肌肉。主要功能：做出脖子前推、頸椎旋轉的動作。 當胸鎖乳突肌緊繃時，俗稱：胸鎖乳突肌症候群，導致慢性脖子僵硬，尤其在做旋轉動作時頸椎僵硬。有時會出現頸椎肌肉酸痛蔓延至眼眶周圍，造成流眼淚及單側眼眶，頭部接近耳後的區域疼痛。
橫膈膜：是一塊圓頂狀的肌肉，將胸部與腹部分開。它是身體在呼吸時使用的主要肌肉。吸氣時橫隔膜收縮，向下移動，因此在吸氣時肺部可以充滿空氣，然後呼氣時向上移動，將肺部空氣向上排空。 並且橫隔膜會組成筋膜深前線，為身體做最中心，支撐身體做核心的架構。
1.頸因性頭痛： 解說：30秒處開始 放鬆：1:30開始 2.胸鎖乳突肌緊繃： 解說：2:22開始 放鬆：3:00開始 3.咀嚼肌緊繃 解說：顳肌 4:40 ; 內翼肌 5:59 放鬆：顳肌5:38 ; 內翼肌 6:22 4.橫隔膜 解說：7:50 放鬆：8:27 這四種肌肉群問題，引發的頭痛，我們能給予適當的按摩放鬆來給予改善，但最根本的源頭，還是來自於平常就要保持正確姿勢及運動習慣，各種運動型態：有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，這些都是很重要的！要記得一直反覆在人生中保持常態性的規劃安排，當你的身體有能力可以均勻有力的，把你的框架支撐起來，就能好好根治頭痛了！
