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股四頭肌其實就是四種肌肉組合而成，分別是股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌，但大部分的訓練就會包含了這四個肌群，所以我們不需要擔心需要分成很多種動作去做。
司博特推出的離心訓練系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收縮為主要目的，因此會建議大家，多在感受度上做功課，不要一味的想追求重量，避免發生危險！
[divide] 場地： 美式足球場地在兩側都有著亮黃色，ㄩ字形的球門柱，穿越中間即為成功射門。 球場大小為110公尺 x 49公尺。 時間： 四節制，每節15分鐘。 比賽中只有一些情況才會暫停計時，正規賽結束平手則延長賽15分鐘。 採用先得分者獲勝。 球員： 雙方分別派出11名球員同時上場，可以隨時更換部分、全部球員。 全隊53名球員皆可上場。 球員各司其職，只要分為 進攻組、防守組、特別組 。 圖片來源ZIMBIO. 基本規則： 攻擊方每回有4down機會前進10碼。 如果成功則有下一檔推進10碼的機會，如果沒有就有可能會被判罰碼數。 得分方式： 主要有三種，包含最激勵人心的 達陣（touch down） 。
1.深蹲. 深蹲一直有「動作之王」的稱號，對腿前側的刺激是無可否認的。 但在動作上有不少爭議，每個人也都有適合的深蹲姿勢，建議大家想熟悉這個動作前，一定要找到適合自己進行深蹲的器材與姿勢。 詳細訓練細節可參考 最強重訓動作之一 深蹲訓練，是利用司博特網站的搜尋欄，還有不少從其他角度探討深蹲的文章。 2.後腳抬高蹲. 行走、爬樓梯、跑步是我們日常生活中會大量使用到雙腿的時候，因此單腳訓練也相對變得重要也需要。 過去有教練利用後腳抬高蹲加強選手的下肢肌力，結果發現效果不比深蹲差呢！ 3.側蹲. 側蹲是重訓動作裡少數往側向移動的動作。 預備動作時，記得將兩腳腳尖都要朝前，當重心往一側偏時，不需要刻意把身體朝一邊歪，只要專注讓重心朝後、身體自然前傾即可。 4.腿推.
依據司博特自己練習保加利亞分腿蹲的經驗，隔天不管是臀部或股四頭都相當有感。 這是因為在做保加利亞分腿蹲時，前腳要負擔大部分的力量，所以單腳的股四頭非常吃力。
不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該都少不掉「硬舉」這個動作。. 硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，我們也曾在不少文章中專職介紹它。. （參考文章： 硬舉好處多多多 、 超越極限的重訓 硬舉）. 而硬舉其實有許多變化 ...
對於身體結構不適合蹲舉，或有傷部疑慮的人，可以選用下列兩個動作來訓練股四頭肌。哈克蹲舉 哈克蹲舉能讓背部靠著器材而輕易保持平直，脊椎和臀部也獲得比槓鈴蹲舉更好的保護。不過在膝蓋部份仍然和槓鈴蹲舉一様，承受著一定的負荷。
