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我們選了5個動作要給大家參考。 [divide] 1.六角槓硬舉. 硬舉是很多人菜單裡的必練動作之一。 能提供強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓練到全身多部位的肌肉，加強全身活動的流動性，可算是全身性訓練的捷徑。 不過要做好硬舉可不容易，屁股高度、槓鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。 其中操作不當，下背受傷的案例也不少。 而「六角槓硬舉」則是近期普遍認為較安全的訓練方式。 像是握把在兩側，就能減少槓與身體距離太遠，或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。 此外，由於六角槓硬舉能使軀幹更為直立，髖關節前推的空間不像傳統硬舉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。 2.熊爬.
不光是運動員可以練熊爬，平常喜歡攀岩、登山的人也能利用熊爬來加強攀爬移動的能力，一般人則是能使用熊爬訓練軀幹穩定。 拉槓片. 推槓片. 雪橇. [divide] 建議大家訓練前可以用熊爬來暖身，達到喚起核心肌群的目的。 動作成熟後也能夠參考 Muscleandfitness.com 提供的菜單進行簡易訓練： A. 5個伏地挺身，向前熊爬20碼，5個伏地挺身，向後熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。 (重複操作3-5組) B. 5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。 (重複操作3-5組) 註： 以上菜單僅供參考，所有訓練量力而為。 [divide] 參考資料：Muscleandfitness.com. [divide]
二頭肌 是許多男性偏愛訓練的部位，有短頭與長頭之分，透過彎舉的角度不同，會不等程度地鍛鍊到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。 而鍛鍊的方法不外乎是利用啞鈴或槓鈴，搭配不同握法（錘握、反握、正握），來進行彎舉訓練，促進二頭肌成長。 乍看之下，二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下，但如果在動作過程加點變化，二頭肌的發展可以更為全面！ 試試以下的練習方法，更進一步感受二頭肌吧！ [divide] Zottman Curls. 呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側。 確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。 做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握（手掌朝下）。 接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。 然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重複。
經過不斷鑽研，Mehdi Hadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到 「5x5力量訓練」 的資訊！ 一開始他也對「5x5力量訓練」抱持著懷疑態度。 但就在親自執行、摸索後，Mehdi Hadim開始向身邊人推薦「5x5力量訓練」，並一頭栽進5x5的世界裡。 抱著這股熱情，2007年Mehdi Hadim毅然決然辭去工作，秉持著「傳播正確的5x5觀念」的精神投身在此，進一步促成今天「StrongLift5x5」網站的誕生。 http://stronglifts.com/ 經由推廣，StrongLift5x5的訓練方式在國外相當流行，司博特也曾在健身房看過有人使用這種練法。
訓練動作介紹：相撲式硬舉. 輪播, 重量訓練 21,292 0. 不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該都少不掉「 硬舉 」這個動作。 硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，我們也曾在不少文章中專職介紹它。 （參考文章： 硬舉好處多多多 、 超越極限的重訓 硬舉 ） 而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣。 今天我們就從「 相撲式硬舉 」講起。 [divide] 相撲式硬舉 ，顧名思義，其動作會有點像相撲選手。 因此在預備動作的時候，雙腳要盡量打開，通常寬度會比肩膀超出許多，大約會落在槓鈴外側的力環上。
不可不知 跑道使用潛規則. 運動新鮮事 5,087 0. 近年來，路跑風氣盛行各地，跑步地點越來越多，舉凡公園、街頭、沙灘、山路等，除變幻出各種活動主題外，還增添了不少訓練的選擇性。 只不過，對喜愛方便、或有從事專業訓練的人來說，學校操場或田徑場，仍是他們心中的最佳去處！ 主因莫過於這類場地 安全性高（路面單純） 、 能簡化時間與距離的計算 、 材質（多為PU跑道）對膝蓋衝擊較小 等等，讓你能更專注於鍛鍊。 但同時，這些地點的使用者也「數以萬計」，有的散步、有的慢慢跑、有的頻頻展示車尾燈，甚至，還可能遇上有人「逆向行駛」！ 而難免，你會和其中幾種類型的人在同個跑道上。 這時該怎麼辦呢？
首先，要開始前要設定好飛輪車。 從座墊的高度開始，一般會調整至與「 髖關節 」同高，確認後記得鎖緊。 再來是「 座墊跟龍頭 」的距離，約一個前臂（也就是手肘到手掌）長即可。 而「 把手 」的高度可高於座墊5-10公分，太低可能會使身體過度前傾，形成不適。 再來是騎乘姿勢。 一邊輕鬆踩踏，一邊確認膝蓋位置。 踩踏時應「 朝前 」，不要過度外翻，以免造成膝關節壓力；踩踏至最底，應該保留一點空間，切 勿將膝蓋鎖死 ，如果發現膝蓋已完全伸直，建議再調整座墊高度。 上半身保持輕鬆但不刻意往前壓、也不要駝背。 第二個是騎乘姿勢的變化。 通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
