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配速（Pace），對於很多跑者來說是再熟悉不過的詞彙。. 其代表著一公里所花費的時間，單位為每公里花了幾分幾秒，人們口中「4:50、3:00……」便是說的配速。. 由於馬拉松或者長距離耐力比賽中講究等速前進，所以我們會以配速來規劃以及把控節奏。. GPS手錶 ...
跑步. 以操場為家的你，不可不知的Garmin跑錶訓練小技巧. 16 三月, 2020. 部分圖、文/李啟經. 台灣的跑者，可能有超過一半的人速度訓練會選擇到操場進行，除了地狹人稠的因素外，操場更具有穩定且安全的優勢，然而對GPS跑錶來說，操場的轉彎顯得太急，因此不論是哪一家的跑錶，操場都是對於訊號準確度的一大挑戰。 對於很喜歡在體育場跑課表的跑友，利用計圈模式，可以讓自己知道每一次課表的狀況，而不是利用手錶的GPS距離來抓課表距離，因為GPS距離每一次都有些許誤差，1k大約有幾公尺的誤差，如果是跑長距離半馬往往超過幾百公尺以上，所以對於每次的秒數都會有影響，GPS對於紀錄分析往往不太適合，最好是用計圈模式比較能夠分析每一次訓練的狀況。
- Garmin: 車友們如果要開始功率訓練，需要有哪些設備呢?
- Garmin: 在擁有基礎的功率概念後，車友們要如何利用「功率數據」進行課表的安排呢?
- Garmin : 是不是要先獲得正確的ftp數據 (功能性閾值功率)，才能有依循的去調整功率課表呢?
- Garmin : 那范老師覺得如果一個素人，目標西進武嶺想騎進4小時，他該怎麼開始用功率的概念進行課表安排呢?
范永奕: 功率計或智能訓練台、可接收功率計訊號的碼表( 有ant+或藍牙連線），一個完整的資料統計後台網站或軟體。 1. Garmin rally 踏板式功率計 2. 資料統計後台網站：Garmin connect，training peaks等 3. 軟體：WKO+, Golden Cheetah… 1. 大部分需要付費，不付費幾乎沒有功能可以使用。 2. 功率計如果有搭配的車錶及訓練統計後台的為最佳：Garmin Edge系列車錶、Rally功率踏板、Garmin Connect。
范永奕: 擁有以上的概念就要談安排課表還太早，這中間還有很多事要做要準備，要瞭解。首先第一步是設定車錶。接下來步驟如下： 收集功率資料 -> 找出個人關鍵功率數據 -> 建立功率檔案 -> 制定訓練區間，最後才是訓練計劃制定（週期訓練計畫）。 以上還是針對已經具備完整訓練概念的專業人士而言。那一般車友們可以怎麼做呢？以下提供一個簡單的方法。
范永奕: FTP很重要，但不是全部。要以個人功率率曲線的20-30分鐘平均功率的95%為基準，對照1小時左右之平均功率，找出正確的FTP，制定出訓練區間，然後依此進行訓練規劃與調整。功率訓練有一個更重要的部分：量化訓練負荷及疲勞，監控訓練。不過這又是另一個部分，談不完的，有機會再跟各位分享。 所以還是一樣提供一個簡單的方式：騎乘，資料上傳，Garmin Edge系列車錶上或其他穿戴式監測裝置會推估你的FTP，然後告訴你現在的體能狀況。這是一個大家都可以用的一種方式，當然，如果你追求的是更精準的訓練規劃，那麼就得花時間做更深入的了解或是尋求專業的教練或運動指導員協助。
范永奕: 最基本也最該做的就是多爬坡。找到一條爬坡，盡全力8-40分鐘可騎完的坡道。然後做以下的訓練 1. 5-8分鐘，騎4-6趟，每趟以將功率維持在5分鐘關鍵功率的95%-98%。 2. 15-20分鐘，騎2-3趟，每趟以將功率維持在20分鐘關鍵功率的90%-92%。 3. 30-40分鐘，騎1-3趟，每趟以將功率維持在40分鐘關鍵功率稍低的功率。 上述三種方式每週挑兩個來做，要交替不同的操作方式。每次中間要間隔一天，間隔的這一天輕鬆騎1小時左右。都由1-2趟開始，遵照循序漸進的原則，慢慢地增加，切勿好高騖遠。共重要的是別忘了持之以恆，每天累積很重要。 運動訓練是一門科學，沒有懶人包。希望各位不要把今天這短短的訪談當作懶人包使用。確實一些簡單快速的入門方式可以做，就如剛剛我提供的那幾個方法...
大家必須瞭解目前的「訓練量」已經很夠了，接下來多跑並不會使你在比賽當天表現得更好！. 如上一篇 分享的文章 ，大家在接下來三週要練的「門內」的三個階層，把它們跟「門外」的生理與跑步動作組裝起來！. 下面是昨天上課時提到的一位上海跑者–李倫 ...
2.1 訓練場域. 首先我們找一段9成力往上跑，4~10分鐘到頂的長階梯作為訓練環境。 這時您應該要問，為什麼是4~10分鐘呢? 這個Range很大啊! 其實這是由筆者10年來參與登高賽的經驗而來的 (筆者曾經是2016、2019年101登高賽國內冠軍；2012年新光三越登高賽冠軍)。 國內頂尖的登高好手，能以不衰竭、不減速的情況連續爬升5~6分鐘，例如新光三越登高賽。 世界頂尖的登高賽運動員，所能支撐體能不衰竭的時間約是在8~9分鐘，例如101登高大賽的紀錄保持人Paul Crake以10分29秒的成績完成92樓的挑戰，那節奏大概就是每一樓都是用衝刺的，非常誇張，簡直沒帶心臟出門。 而一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。
01. 越野背包. 越野跑的環境不像路跑，所以補給站的設置不會像馬拉松那樣隔幾公里就有一個，一般來說越野20km組別的途中補給點可能也就2個。 又因為在同樣距離下，越野跑更加耗時耗力，背包裡需要裝水和能量補給。 另外，在上下坡時基本要用到雙手借力樹枝石頭或地面給予輔助，所以手上能不拿東西就不要拿，把雙手空出來可以應對或補救突發狀況。 很多新手都喜歡手裡握著一個飲料瓶一邊上山下山，其實這樣並不安全，特別是陰雨天氣，路面濕滑，很容易滑倒。 02. 水袋/軟水瓶. 水是人生存的第一需求，除了越野途中可以隨時補充兩口，更重要的也是為了以備不時之需。
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