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PacePro配速策略的建立分為兩種，一種是透過匯入GPX檔案或產生路線，另一種則是依照距離和目標時間設定。 在開始使用PacePro配速策略前，強烈推薦一定要學會透過Garmin Connect建立屬於自己的路線，因為這個功能實在是太方便了，除了透過從活動中直接儲存為路線，Garmin Connect也支援自己拉點畫路線，如何產生自己的路線請看： 自己的路線自己畫-該如何透過Garmin Connect建立屬於自己的路線? 學會產生路線後，接著就來實際創建屬於自己的PacePro，使用瀏覽器打開Garmin Connect，點選左方選單「訓練」，及可找到PacePro的選項。 除此之外，從儲存的路線中下方也可以點選「建立PacePro策略」的選項。
01. 越野背包. 越野跑的環境不像路跑，所以補給站的設置不會像馬拉松那樣隔幾公里就有一個，一般來說越野20km組別的途中補給點可能也就2個。 又因為在同樣距離下，越野跑更加耗時耗力，背包裡需要裝水和能量補給。 另外，在上下坡時基本要用到雙手借力樹枝石頭或地面給予輔助，所以手上能不拿東西就不要拿，把雙手空出來可以應對或補救突發狀況。 很多新手都喜歡手裡握著一個飲料瓶一邊上山下山，其實這樣並不安全，特別是陰雨天氣，路面濕滑，很容易滑倒。 02. 水袋/軟水瓶. 水是人生存的第一需求，除了越野途中可以隨時補充兩口，更重要的也是為了以備不時之需。
一，步頻. 如果把跑步比喻成一場賽車比賽，那麼決定賽車速度的硬體關鍵在其引擎性能，引擎的結構由輪軸，活塞，齒輪，當這三種零件構成並配合得當，引擎運轉才可以順暢。 將人體在跑步時產生的速度，運動生物力學裡，我們稱它為『機械能』，代表的是（1）肌腱黏彈性面對反作用力的吸收與釋放，（2）骨骼結構的面對反作用力的力量傳遞，（3）肌肉產生對抗與拉伸過程中的力量平衡，這三者影響著跑步的機械能。 於是機械能告訴我們三件很重要的事：（1）肌腱黏彈性、（2）骨骼結構耐受度與（3）肌肉對抗性。 從機械能來看跑步的頻率改變，你可以想像對彈簧施予改變的力量，當你用力壓縮就會改變彈簧的長短 ; 當你限制壓縮彈簧的長度時，則可以改變彈簧移動的速度，這個概念就是我們常聽到的「下肢脛度」。
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- 4-6月 10Km專項訓練期
- 7-8月 基礎速度+耐力重建期
- 9-10月中 強化期
- 10月底-11月 比賽專項期
- 下一步?
這個階段的目的為重拾訓練的節奏，強化乳酸閾值耐受度，藉由提升10km的水平，拉高冬天半馬/馬拉松的天花板。 重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下： 200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15(休息2分鐘)、200m x 20(休息2分鐘)等 在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下： 800m x 5(5km配速，休息90秒)、1200m x 6(10km配速，...
回到台灣的酷暑，這個階段的目的在於累積大量的有氧基礎，同時趁溫度較高，肌肉相對有彈性不易受傷，進行基礎速度的練習，延伸4-6月的成果再將試圖讓神經肌肉的運用更有效率。 因此，這個階段會著重跑量的提升，並透過加入一日兩跑達到這個目的；除了週間的課表外，週末的長跑大多移師到山路進行，一來是透過坡度強化下盤穩定性，二來是轉換練習風景並強迫身體調整放慢節奏。 主要的速度練習同樣休息時間較長，和10km專項訓練大同小異，但速度更快。整體來說單週里程高，但綜合強度並不算高，但在暑假練習不能忽略「熱」無形對於身體疲勞的傷害，尤其身體在高溫下會更傾向利用醣原作為主要的能量來源，因此除了補水的重要性外，運動後和整天的碳水化合物補給，常常是跑者容易忽略的一環。 疲勞監控方面，最方便的就是監控每天的安靜心率和Tr...
有別於基礎期，強化期前期旨在提升最大攝氧量，並在後段讓身體適應並延長在乳酸閾值下的時間，以長榮馬拉松半馬作為練習成果的檢核點。 最大攝氧量的間歇課表，操作方式大同小異，例如廣為人知的亞索800，不過休息時間比較短，實際操作範例如下： 800m x 8(p76-78s, 休息90秒)、1000m x 6-8(p76-78s, 休息100秒) 10km至半馬之間的乳酸閾值訓練，通常最佳的訓練區間約介於20-40分鐘，超過則可能對於身體負荷過大，然若在初期無法一口氣完成訓練，則可以拆成不等的巡航訓練，研究和實務結果皆顯示同樣能夠帶來很好的生理適應效果。 10月的台灣仍然炎熱，幾乎皆以巡航間歇進行，整體操作範例如下： 2000m x 5 (休息3分鐘)、3000m x 3(休息4分鐘) 整體來說，強...
到了專項期，不論什麼方式的訓練架構，目標都一致，那就是將前面累積的所有武器彈藥，化作能夠支撐馬拉松配速的能力，跑完最終的42.195km。 通常在訓練初期，很多新手容易會選定一個「想像中」的馬拉松配速，並且一口氣制定長達16-18週的計劃，但我們的能力會隨天氣變化和訓練進展而有所改變，因此這樣的方式其實有點危險。 「別追著目標去跑，而是讓目標來追著你跑」 在專項期，觀察並感受身體對於馬拉松配速的適應程度，不過並不會馬上直接操作馬拉松配速的持續跑，而是用接近馬拉松的配速進行長跑或者快一些的配速操作距離較短的節奏跑，並感受體感和觀察手錶的數據。 常操作的長跑如 30km (90% MP)、25km (95% MP)等，而節奏跑的範例如 8km (105%MP)。 完成長跑後，我會觀察心率曲線上升...
賽後受了傷，讓我決定正式自己跑步動力鍊的瑕疵，同時也自覺馬拉松快到天花板了，必須要持續提升5km/10km的能力，才有可能再往前邁進，明年的目標，希望能夠加入更多的重訓，強化身體素質，更重要的是學會正確的動作和肌肉使用模式，減少受傷的風險，畢竟賽後到現在過了三週，自己卻還沒辦法開始跑步，練習的結果付之一炬，後面又得花加倍的時間補回，我想這應該是所有跑者共同的痛吧！ 延伸閱讀：你怎麼想，很重要：淺談跑步運動的心智訓練 延伸閱讀：跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用：馬拉松訓練安排 延伸閱讀：GARMIN跑步科學
2.2訓練方式. 階梯訓練的變因不外乎，「跑、走、雙階、單階」等四種方式搭配不同強度做組合，此課表能以不同的變化形式安排在各種週期當中，是頗具彈性的訓練方式。 無論您進行何種訓練組合，第一步驟都要先找出合適的場地，換上跑鞋、來到山徑階梯 (如台北七星山、象山，台中大坑九號步道等等)做兩趟測驗，以上段敘述的訓練強度－ 強度瀕臨衰竭但不至於完全爆掉，在崩潰時完成訓練，約4~10分鐘能夠攻頂的距離 。 如此很容易就可以找到適合自己的訓練路線。 筆者過去經常訓練的場地有觀音山眾樂園旁的1300階步道、七星山苗圃步道中段涼亭上主峰等等，都在筆者巔峰時期9成力強度下7~10分鐘可以完成的路線。 筆者列出幾種訓練模式提供大家參考:
以操場為家的你，不可不知的Garmin跑錶訓練小技巧. 16 三月, 2020. 部分圖、文/李啟經. 台灣的跑者，可能有超過一半的人速度訓練會選擇到操場進行，除了地狹人稠的因素外，操場更具有穩定且安全的優勢，然而對GPS跑錶來說，操場的轉彎顯得太急，因此不論是哪 ...
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