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2015年7月8日 · 過去司博特在寫與腹肌有關的文章時，常提及腹肌除了好看外，更是身體相當重要的肌群之一。 不管是維持脊柱穩定，還是保護軀幹，腹肌都佔有重要份量，幾乎所有運動都需要腹肌協助。 一般也多認為，「捲腹」是訓練腹部肌群的基本動作。 可是，不知道各位「捲腹老手們」有沒有感覺到，單純的捲腹能刺激肌肉的程度有限，練久了也會產生適應，有點不夠了呢？ 加上腹肌的排列組成相當複雜，由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。 每一層肌肉「走向」也都有差異。 因此，想要各方都照顧到，建議大家不要只單做捲腹，可以多增添幾個不同動作來變化。 試著將動作建立在「捲腹」的基礎上，並延伸出其他動作，來豐富我們的訓練菜單吧！ [divide] V字（V Crunch） 動作： a.平躺至瑜珈墊上。
一般認為，增肌最直接的方法就是 「訓練」 。 不管你是進行運動專項訓練，在家練徒手，還是有氧運動，或是透過重量訓練，都可以不等程度地增加肌肉量。 不過，在這講求效率的時代，多數人都會想尋找最「快」又「有效」的增肌方法，卻沒有察覺這些方法背後的訓練原則才是關鍵。 像是個別化、特殊性、漸進、超載訓練等原則，都是構成增肌的關鍵。 而在司博特的認知上，並沒有絕對的增肌訓練模式。 只要你符合這些原則，在不受傷的前提下，能幫助你增加肌肉量的模式都是好方法。 為什麼會這樣說呢？ 首先，站在 「個別化」 的角度，你可以得知，每個人都是獨立的個體，對運動的反應也都會不一樣。 即便是從事相同的訓練計畫，每個人的表現一定也會呈現落差。 換句話說，別人的增肌計畫不一定適合你。
過去的教育及資訊教導我們不論是減肥、減脂、減重，有氧運動會是可行的方法，而常見又比較好上手的有氧運動，應該非跑步莫屬。 不過，每個人對運動的忍受度不同，像是要堅持一段時間完成中低強度的長跑，對司博特這種習慣重訓的人來說會比較吃力，也容易感到無聊。 所以通常在減脂期，我會比較偏好採用 「Cardio」 的運動方式代替中低強度的耐力訓練。 Cardio一詞在國外的文章非常常見，不過中文可能比較沒有精準的詞彙可翻譯，因此司博特習慣將這一類型的運動稱為 「心肺訓練」 。 Cardio的好處是能短時間讓心率衝到中高強度，並利用強度的高低落差製造後燃效應，達到減脂目的。
這時候會有兩種做法，一是 降重量 、二是 休息一下 再拉滿。 比如說，第三組第10下拉不動30公斤，這時候就可以把重量調成27.5公斤，把最後兩下拉完。 第四組也續用27.5公斤做完12下（甚至更多）。 又或者是經過短暫休息，即可再拉動原本重量，那不妨就休息3~5秒把它做完。 不過，這樣的做法需要注意動作容易因為想要ㄍㄧㄥ完最後幾下而跑掉。 至於這兩種解決方式哪個好，司博特認為要 視當下狀況而定 。 但不管是降重量還是短暫休息， 確定動作無誤是最高原則 。 做越多訓練，肌肉長越多？ 肌肉量高對身體有許多好處，但並不代表你照三餐訓練、把自己操爆，就能練成全身肌。 因為肌肉生長不光是需要阻力訓練，飲食、睡眠、生活作息，同樣得經過訓練、 多方配合 下才有可能理想地建造肌肉。
1. 先吃高纖蔬果，增加飽足感又助消化，可以避免過多肉類或火鍋料默默下肚。 2. 以天然食材為主，避免油炸豆皮、丸子與餃類、凍豆腐、豬血糕等高熱量的加工料，常常莫名吃進了過多的油脂與鈉。 3. 蛋白質以低脂白肉為主，盡量選擇雞肉、豬肉、海鮮。 4. 調味上力求簡單，醬油、醋、蒜末、蔥花、薑汁、咖哩粉、蘿蔔泥等天然調味料皆可，避免高熱量的沙茶醬、腐乳醬。 5. 鍋物的湯以一碗為上限，而且不要順便喝含糖飲料，畢竟這些液體熱量更容易毀人於無形。 低溫的冬季，搭配正確的進補方式，組合出健身減肥的最佳條件。 Mr.Sport. No Likes. Register as a free Liker. 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；
今天司博特將這些問題統整成下面4種，除了做個簡單的回答外，順便講解一些重量訓練的生理機制。 新手們快來喔！ [divide] 問：重訓產生的酸痛是怎麼回事？ 進行重量訓練的時候，肌肉需要收縮及消耗能量來執行動作，這會讓肌肉中堆積大量代謝廢物，使肌肉疲勞而衰竭，產生 「急性肌肉疼痛」（強烈的燒灼或疼痛感） ，迫使你停止動作。 但只要休息一段時間後，這些物質就會迅速排除，疼痛感也會隨之消失。 同時，重訓時肌肉需承受比平常更高的負荷，這股壓力會造成肌肉損傷（微血管破裂、肌纖維撕裂等），使肌肉發炎、水腫，而這個現象就跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「 延遲性肌肉酸痛 」。
退伍之後，深根社會，儼然成了標準上班族。沒有運動，整天應酬喝酒，吃更是不忌口地享盡天下美味。有一次，我去見一個老朋友，看到他的身材我真嚇了一大跳！以前印象中的他瘦巴巴的，現在身材怎麼練得這麼精實。 除了震驚還是震驚。
