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    • 鈣質每天都要補
    • 鈣質最好分成 2~3 次來補
    • 配合維生素 D、含磷食物一起吃更好
    • 晚上補鈣還能幫助睡眠

    2015 年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究，統計 323 位 40 歲以上健康男性，在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充，結果發現，在停止補充鈣的 20 個月後，整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值；而最容易發生高齡骨折的「髖骨」，骨密度更低於補鈣前。 高雄市立大同醫院骨科主治醫師林高田解釋，有持續補鈣習慣的人，血鈣值相對比較穩定，所以一旦沒有補充鈣質，血鈣下降，破骨細胞（蝕骨細胞）會分解骨質，把裡面的鈣質拿來用，造成骨密度下降。 因為鈣質不是只有在我們的骨骼中，它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質，所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定，骨骼裡的鈣質也才能穩定。

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    而很多人在買鈣片的時候，都會特別挑選鈣質含量很多的，但林高田說，鈣質的「吸收率」才是最重要的，小腸每次最多只能吸收500 mg的鈣質，如果吃的鈣片吸收率不好，還會再往下打折；但成年人每天鈣質所需量是1000 mg，所以建議每天的鈣質攝取要分2~3次來補充。 比如把每天 1000 mg 的攝取量分成三餐來補充，每餐大約需要補充 300 mg 的量，也就是說每餐吃到 600~700 mg 的鈣質，比較能確保攝取量是足夠的。

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    林高田建議，鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取，尤其是維生素D，可增加30～40% 的鈣吸收率，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯；每天最好可以曬足20分鐘的太陽，如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。 另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉（如芝麻）等來補充。

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    另外，如果想特別補充鈣質，很適合在晚上，或是睡前補充。因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果在睡前吃，可以讓睡眠品質變好，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定。這也是補鈣的效用之一。 文／盧映慈 圖／巫俊郡 延伸閱讀 「腰痠背痛」竟然是骨折症狀！常見骨水泥真的有用嗎？骨科專家這樣說 想要骨頭好？「小衝擊」比「大刺激」更有效！每天 100 秒訓練骨質又減肥 台灣骨折死亡率全亞洲第一！變矮超過 4 公分，骨質疏鬆已上身

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    2020年10月26日 · 一、奶類. 牛奶是最好的鈣質來源，建議一天可以喝 1-2 杯，就能達到鈣質建議攝取量的一半，同時也可以吃到蛋白質。 很多人會問：「孩子不愛喝牛奶怎麼辦？ 」或「孩子乳糖耐受不良，都不敢喝怎麼辦？ 如果排斥牛奶建議可以利用牛奶與其他食物的組合，例如香蕉牛奶、木瓜牛奶等等，嘗試讓孩子接受牛奶； 乳糖耐受不良則可以從喝少量開始訓練。 另一個方法就是以優酪乳、優格作為取代 ，不過這種發酵製品通常都會添加過多糖，所以建議以無糖為優先，如果小朋友不喜歡無糖的，可以試試加入切塊的水果，讓他們愛上酸酸甜甜的水果優格，水果中富含的維他命C可以讓鈣質吸收更好，同時補鈣又補維他命C，一舉兩得！ 二、起司. 起司也是屬於乳製品，種類豐富加上烹調方式非常多元，是爸媽幫小朋友補鈣的好幫手。

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