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- 57.90+0.40 (+0.70%)2024/09/13 01:08 臺灣股市 將在 7 小時 52 分鐘 期間開市 (報價延遲20分鐘)。
- 昨收57.50開盤58.05委買價57.85委賣價57.90
- 今日價格區間57.70 - 58.2052週價格區間46.00 - 59.70成交量13725 張平均成交量13605 張
- 市值不適用本益比 (最近12個月)不適用營運報告/法說會日期不適用除權除息日-
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1.組間休息時間該用多久？ 選擇組間休息時間要依據你的運動強度來變化。 基本上如果你是進行 低阻力、高次數 （低強度，12RM↑），那休息時間應該設定在30~60秒之間。 如果是執行 中阻力、中次數 （中等強度，8~12RM之間），那休息時間應該設定在60~90秒之間。 如果是執行 高阻力、低次數 （高強度，8RM↓），那休息時間應該設定在2分鐘以上。 （司博特補充：如果覺得時間太短或太長可自行加減調整，這只是一個參考並非絕對依據。 2.訓練天數應該幾天？ 休息天數應該幾天？ 這個同樣要由你的訓練強度來調整。 如果是低強度，那一週可安排5~6天的訓練時間，中間穿插1~2天休息。 例如：週一、二訓練，週三休息，週四、五、六訓練，週日休息。
A菜單. 暖身：開合跳30下，動作輕鬆不求快，雙腳不要太用力蹬地。 動作一：伏地挺身。 正常姿勢15下，3組，每組中間休息1分鐘。 參考 徒手重量訓練動作 — 胸部. 在進行伏地挺身的過程中，將注意力放在維持姿勢正確，並且在上下起伏的過程中速度保持一致，不要搶快。 如果正常姿勢太困難可提高上半身的高度（例如用跪姿），反之，若覺得太輕鬆可以提高下半身的高度（例如踩在椅子上） 很多人做伏地挺身的時候喜歡追逐次數，這是個迷思，數量過高的訓練效率相當差，不如少做幾下但確實達到訓練成果。 那些次數動不動就是50、60甚至100的人，通常會伴隨姿勢不正確與施力錯誤的情形。 動作二：地板啞鈴胸推。 15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
一般常見的 「金字塔訓練法」 大概能分成3種，分別是： 正金字塔 – 由高量降到低量，就像底層慢慢往上爬到尖端的感覺。 倒金字塔 – 由低量升到高量，把金字塔倒過來擺，先從少的開始做起。 全金字塔 – 從左到右完整的爬完金字塔，由多到少到多（或少到多到少）。 而這3種金字塔則可以再搭配3種模式： 調整重量不調整次數， 調整次數不調整重量， 調整次數且調整重量， 這樣一來排列組合就有9種類型。 （3*3 = 9，但其實還可以變換出無限多種組合） 乍看之下好像是個非常多元的鍛鍊方法，可實際上這些組合中，並不是每個都能拿來應用。
如果想要知道自己的運動強度是否足夠，可以用 自身感受、最大心跳率MHR、最大攝氧量 等指標來衡量。 訓練到後面幾組，做不滿或是中間有中斷可以嗎？
司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神，今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的核心重量訓練菜單，都只要花你少少的 15分鐘。 但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。 因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動， 請務必要確實執行。 而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。 不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動，你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀；即使是平常的站著、坐著或是走路，也都會需要核心肌群的幫忙，由此可見其重要性。
以下，司博特將以跑步、游泳、自行車這三大類運動做菜單介紹，你可以任意挑選適合的菜單服用，但一定要記得： 暖身要做足、任何時刻量力而為、安全永遠第一！ [divide] 跑步. （暖身：輕鬆慢跑10~15分鐘，至少要微微出汗） 普通版 （選擇200 or 400公尺操場） 衝刺100公尺. ↓. 輕鬆慢跑100公尺. ↓. 衝刺100公尺. ↓. 輕鬆慢跑100公尺. ↓. 以此類推，重複4次算一組（也可用直線衝刺、彎道慢跑來計算2圈算一組） 每組結束後休息5~10分鐘，執行3組。 進階版 （選擇摩擦力高的地面，預防跌倒或扭傷） 設定20公尺的距離，來回衝刺2趟. ↓. 原地休息10秒（第一次） ↓. 再衝刺2趟. ↓. 原地休息10秒（第二次） ↓. 以此類推，總共進行五次，這樣算一組.
尋找一個寬廣、高度低的階梯步道，例如公園內的階梯。 如果選擇自家樓梯或公寓樓梯，通常高度會較高、寬度較窄、空間小，使用上要更小心！ 暖身：原地爬山跑50下，動作輕鬆緩慢。
