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- 22.27+0.27 (+1.23%)2024/09/13 01:08 臺灣股市 將在 7 小時 52 分鐘 期間開市 (報價延遲20分鐘)。
- 昨收22.00開盤22.26委買價22.27委賣價22.28
- 今日價格區間22.20 - 22.3952週價格區間19.50 - 24.66成交量28722 張平均成交量67398 張
- 市值不適用本益比 (最近12個月)不適用營運報告/法說會日期不適用除權除息日-
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幸好，有種訓練方法能將你的時間極大化，那就是一種叫做 超級組合 （Superset）的特殊訓練法，只需要花你大概20分鐘的時間（包含熱身），就可以做完所有菜單上的動作。 其原理就是利用主動肌與拮抗肌的收縮、放鬆為反動向，並將休息時間縮短至極限，以達成短時間內同時運動到兩個不同的肌群，讓你利用少少的時間做到大大的訓練，而且效果並不會輸給一般長時間的重訓喔！ 但相對的，這種訓練模式要消耗大量的能量與體力，並不適合一般初學者使用。 因為在休息時間被極度壓縮的狀況下，能量的補給可能會出現困難，疲勞感會相當重，讓你使不上力，這樣一來姿勢就很有可能不正確而導致效果打折，甚至受傷。 ※ 所以，在進行超級組合之前，千萬要衡量好自己的能耐在哪。 初學者最好找人陪同，以避免發生意外！
因為若要使超負荷原理在長期訓練中完全發揮效用，則必須再配合另一個訓練概念－「超補償」才有用。. 「超補償」是指當身體歷經超負荷的訓練後，在恢復的過程中，讓身體產生超越性恢復（恢復到超越原本能力）的現象。. 如果身體得到充分休息、營養也有 ...
等於是結合 時間短、強度高、效益多等優勢。 此外，他還能大量提升你的運動後過攝氧量（EPOC），產生後燃效應（After-burn effect），讓你運動完持續燃燒大量脂肪！
司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神，今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的核心重量訓練菜單，都只要花你少少的 15分鐘。 但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。 因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動， 請務必要確實執行。 而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。 不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動，你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀；即使是平常的站著、坐著或是走路，也都會需要核心肌群的幫忙，由此可見其重要性。
1.組間休息時間該用多久？ 選擇組間休息時間要依據你的運動強度來變化。 基本上如果你是進行 低阻力、高次數 （低強度，12RM↑），那休息時間應該設定在30~60秒之間。 如果是執行 中阻力、中次數 （中等強度，8~12RM之間），那休息時間應該設定在60~90秒之間。 如果是執行 高阻力、低次數 （高強度，8RM↓），那休息時間應該設定在2分鐘以上。 （司博特補充：如果覺得時間太短或太長可自行加減調整，這只是一個參考並非絕對依據。 2.訓練天數應該幾天？ 休息天數應該幾天？ 這個同樣要由你的訓練強度來調整。 如果是低強度，那一週可安排5~6天的訓練時間，中間穿插1~2天休息。 例如：週一、二訓練，週三休息，週四、五、六訓練，週日休息。
因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請 務必要確實執行。 同樣地，徒手的訓練方法有些難度過高，並不適合所有人，因此如果沒有去健身房的習慣，司博特建議你至少準備一組啞鈴，組合式的為佳。
初階菜單. 目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。 ※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。 ※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。 ※徒手背肌Y字：參考 徒手重量訓練動作—背部。 ※弓箭步：參考 啞鈴重量訓練—腿部。 ※棒式：參考 腹肌救星 棒式運動。 中階菜單. 目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。 ※反向飛鳥：參考 啞鈴重量訓練動作—背部 的第一個動作。 ※二頭彎舉：參考 啞鈴重量訓練動作—手部（1） 的第一個動作。 ※三頭伸展：參考 啞鈴重量訓練動作—手部（2） 的第一個動作。 ※棒式，拱橋姿勢：
