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A菜單. 暖身：開合跳30下，動作輕鬆不求快，雙腳不要太用力蹬地。 動作一 ：伏地挺身。 正常姿勢15下，3組，每組中間休息1分鐘。 參考 徒手重量訓練動作 — 胸部. 在進行伏地挺身的過程中，將注意力放在維持姿勢正確，並且在上下起伏的過程中速度保持一致，不要搶快。 如果正常姿勢太困難可提高上半身的高度（例如用跪姿），反之，若覺得太輕鬆可以提高下半身的高度（例如踩在椅子上） 很多人做伏地挺身的時候喜歡追逐次數，這是個迷思，數量過高的訓練效率相當差，不如少做幾下但確實達到訓練成果。 那些次數動不動就是50、60甚至100的人，通常會伴隨姿勢不正確與施力錯誤的情形。 動作二 ：地板啞鈴胸推。 15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
這裡要釐清的一個觀念是 「核心肌群不完全是腹肌」 ，核心肌群涵蓋的範圍更大、更深層，幾乎可等同於整個軀幹，不單單是六塊肌而已。 那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧！ 因為核心肌群是不但位處深層，還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。 如果核心肌群不夠強壯，要執行各種活動肯定難度大增。 更不用說我們要執行跑步、騎車、游泳、重訓等複雜的運動。 因此，你需要鍛鍊核心肌群。 該怎麼訓練呢？ 司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且 在家就能練 的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。 動作1 抗力球畫圓運動. 抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。
初階菜單. 目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。 ※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。 ※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。 ※徒手背肌Y字：參考 徒手重量訓練動作—背部 。 ※弓箭步：參考 啞鈴重量訓練—腿部 。 ※棒式：參考 腹肌救星 棒式運動 。 中階菜單. 目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。 ※反向飛鳥：參考 啞鈴重量訓練動作—背部 的第一個動作。 ※二頭彎舉：參考 啞鈴重量訓練動作—手部（1） 的第一個動作。 ※三頭伸展：參考 啞鈴重量訓練動作—手部（2） 的第一個動作。 ※棒式，拱橋姿勢：
1 訓練方法. 2 關鍵. 3 課表菜單. 訓練方法. 起源於1970年代，由德國國家舉重代表隊教練Rolf Feser提倡，將「 德國壯漢訓練法 」（German Volume Training，簡稱 GVT ）用於非賽季期間。 在12週後，普遍提升選手肌肥大及肌力發展。 後來經過Vince Gironda在美國大力推展，加上1984年洛杉磯奧運、加拿大選手Jacques Demers在獲舉重銀牌的賽後也表示，他之所以有如此好的表現，GVT功不可沒！ 後來GVT被Charles Poliquin收錄在名為「肌肉媒體2000」（Muscle Media 2000）的雜誌裡。 就此讓德國壯漢訓練法大力流傳，成為現今重量訓練的經典訓練方法之一。 關鍵.
除了肌力訓練外，抗力球還能夠建立良好的神經肌肉控制，增進本體感覺能力及動作協調性，而且可以變化許多招式，操作上能製造出樂趣，算是多種願望，一次滿足！ 一般常見的抗力球有三種尺寸，直徑55公分、65公分與75公分，選擇的方法通常會建議坐在適當氣量的球上時， 髖關節與膝關節能夠呈現九十度為佳 。 若是差一點點則可以調整充氣量。 實際使用上，也可以依照要做的訓練動作來更換不同抗力球尺寸。 [divide] 抗力球能衍伸出許多不同動作，今天就要跟大家介紹，如何利用抗力球進行核心訓練。 抗力球屈膝運動 （Swiss ball knee tucks）15次*3組，組間休息1分鐘. 以伏地挺身作為起始姿勢。 將腳踝靠在抗力球上方，身體保持打直。
背可以這樣練—反向划船. 輪播, 重量訓練 13,932 0. 良好的體格，需要胸背均衡發展。. 特別是看不見的背肌，有 平衡軀幹 、 保護脊椎 的重要性。. 透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，能達到鍛煉背肌的效果。. 另外，你還可以嘗試「反向划船 ...
2015年4月6日 · 今天司博特就要針對這個工具及二頭彎舉的動作，再做進一步說明！ 斜板技巧. 「斜板」二頭彎舉（Preacher Bench） 1.坐在椅子上，雙手抓緊槓鈴、自然放平。 將身體靠住板子，眼睛向前看、頸椎打直、雙肩向下壓，背部成直立狀態、勿駝背，腳放鬆於地面。 2.雙手起槓時，手臂向上彎曲，並把槓鈴舉至鼻子前方，停頓約1.5秒。 3.再來慢慢地將槓鈴放下，直至手快打直前的角度（不要完全放直），即完成動作。 （下方影片還有單手、雙手使用啞鈴做斜板二頭彎舉的示範） 施力方式. 1.集中意識，把力量放在二頭肌上。 手肘彎曲時，肩頰下壓，雙手比較好集中出力。 2.利用肱橈肌（手腕）、肱二頭肌（前手臂）做彎曲（收縮）。 施力過程中，記得固定身體，不要隨意晃動。 常見錯誤.
