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1動作1 抗力球畫圓運動. 2動作2 抗力球橋式運動. 3動作3 徒手俄羅斯旋轉. 4動作4 側棒式抬腳. 5動作5 波比跳. 6動作6 登山式. 如果曾看過訓練影片、有在上教練課、或是閱讀我們的文章，應該對「核心收好、核心肌群、核心用力」等詞彙不陌生，說 「核心」 是健身、運動的熱門關鍵字，一點都不為過！ 不過，大家知道核心肌群是指哪裡嗎？ 這裡要釐清的一個觀念是 「核心肌群不完全是腹肌」 ，核心肌群涵蓋的範圍更大、更深層，幾乎可等同於整個軀幹，不單單是六塊肌而已。 那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧！ 因為核心肌群是不但位處深層，還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。 如果核心肌群不夠強壯，要執行各種活動肯定難度大增。
[divide] 最後提醒. 以槓鈴訓練二頭肌時，需考量身體結構的差異。 有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏，呈現手肘外翻姿勢，這時如果用槓鈴做彎舉，手腕關節可能會產生壓力與不適。 如果有這情況，建議使用W槓可減少腕關節壓力。 [divide] 參考資料： 1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
是好久不見的15分鐘訓練菜單！ 這次要進行的是全身中最重要的肌群：核心！ 司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神，今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的核心重量訓練菜單，都只要花你少少的 15分鐘 。 但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。 因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動， 請務必要確實執行 。 而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。 不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動，你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀；即使是平常的站著、坐著或是走路，也都會需要核心肌群的幫忙，由此可見其重要性。
2015年4月6日 · 1斜板技巧. 2施力方式. 3常見錯誤. 在健身房裡鍛鍊二頭肌，啞鈴是最好上手的器材，此外有些人還會搭配 「斜板」 （Preacher Bench）來輔助。 「斜板」最主要負責固定肘關節與肩關節，以確保你的手不會因為使力而搖晃，導致你錯用其他部位發力，反之還能協助你更專注控制二頭肌。 儘管「斜板」的使用看似簡單，實際上還是有些「眉角」要注意。 今天司博特就要針對這個工具及二頭彎舉的動作，再做進一步說明！ 斜板技巧. 「斜板」二頭彎舉（Preacher Bench） 1.坐在椅子上，雙手抓緊槓鈴、自然放平。 將身體靠住板子，眼睛向前看、頸椎打直、雙肩向下壓，背部成直立狀態、勿駝背，腳放鬆於地面。 2.雙手起槓時，手臂向上彎曲，並把槓鈴舉至鼻子前方，停頓約1.5秒。
先來認識 槓鈴版本的Hip Thrust. 將重訓椅橫放，坐在重訓椅前。 肩胛骨下緣靠住椅子，過程中切勿上下移動。 雙手打開放在座墊上，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直。 臀部離開地面時背部應打直。 接著是 放槓 ，最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上端、在屁股向下坐時褲子會 產生皺摺 的地方。 或是先坐在地上，把槓鈴滾到皺摺位置，肩胛再向重訓椅靠近。 準備好器材，雙手握在大腿兩側，下巴微微收住、保持脊椎中立，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，身體成為一條線後停住，才可慢慢下放。 除了槓鈴外，也可以使用「史密斯機器」（固定槓鈴軌道）。 調整高度方便、有安全卡榫，比起自由槓安全性高一點。
1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。 2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。 註 ：上面影片中（1：00起）的第二個動作屬於肩膀內旋，如果是要避免圓肩的話，這個動作先跳過別練 。 B.雙手（1組10~15下，共3組） 1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。 2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。 . C.「肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組） 1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住彈力繩。
進入到有氧系統生成能量前，身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質，才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能，進而變成能量。 而產生乙醯輔酶A的來源有多種，有脂肪氧化、胺基酸合成、以及無氧系統中的醣解作用產物變化形成。 要知道，人體的各項反應都不會是唯一。 意思就是說，乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來，尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A，在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。 因此，在進行跑步等這類有氧運動的時候，身體不僅消耗脂肪來供應能量，也會同時消耗葡萄糖，就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。 （比例多寡依據運動強度與時間） 可是！
