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棒球訓練 — 投手犯規介紹. 專項運動, 棒球 15,777 0. 在棒球規則中，投手犯規一直是最複雜的一類，從投球姿勢到各種狀況都有各式的規範，甚至第8.05項內，從A到M洋洋灑灑寫了13大條，再加上11項附註、2則範例，實實在在的把所有狀況都考慮進去。 但這些文字敘述對沒打過球的人來說，卻有如天書一般，有看沒有懂。 因此，司博特將投手犯規的形式濃縮成 簡易六大類 ，讓你不用去死背規則，靠動作記憶與實例觀賞，就能理解到底什麼情況下會被裁判宣布「 BALK 」（投手犯規）。 等到熟悉了再回去翻規則，相信你馬上就能看得懂！ [divide] 在開始分類之前，首先介紹一些專有名稱以及投球的方法。 自由腳 ： 投球時會往前踏出去的那隻腳。 右投手是左腳，左投手是右腳。 軸心腳 ：
司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且 在家就能練 的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。 動作1 抗力球畫圓運動. 抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。 一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習，之後再增加難度，利用手肘控制抗力球做畫圓運動。 動作2 抗力球橋式運動. 橋式運動有許多變化式，加入抗力球一樣能增加運動難度。 試著將身體靠在抗力球上，利用軀幹「在不穩定中尋找穩定」的特性，達到訓練核心肌群的目的。 動作3 徒手俄羅斯旋轉. 不少運動都有旋轉軀幹的需要（如棒球打擊、高爾夫球揮桿），如何在旋轉過程中保持身體平衡，俄羅斯旋轉會是值得一練的動作。
看電視轉播比賽時，我們經常可以在球打出去後，迅速的判斷野手接不接的到，然後在心中幻想自己是球員，決定要不要向前跑，事後再來數落一下跑者。（哎呀！怎麼這麼笨？我來跑都行！） 但這畢竟是從上帝視角來思考，真實的棒球比賽中，從跑者的角度要能瞬間看出球的落點其實並不容易。
1. 腳尖的方向平行本壘板或甚至內收。 2. 膝蓋微彎重心放低。 3. 握棒輕鬆，讓球棒利於掌控。 4. 雙眼直視投手。 用講的不容易理解，我們來看一段影片。 這是節錄自youtube中的影片，原影片長度24分鐘（原影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=GS-PcxmaHmQ，有興趣的人可以點過去看看），我為了方便觀看稍微剪輯一下。 從影片中我們看到他所指導的動作大致上和前面的原則符合，但很多部分司博特沒有列出來，例如腳的寬度略大於肩、手肘低於肩膀、握棒檢查等等，原因在於這些動作司博特認為並非硬性規定，不同的選手習慣不一樣，舒適好使力即可。 再來看看兩位強打Albert Pujols和Ryan Braun的準備擊球姿勢。 腳尖內收、膝蓋微彎重心放低、直視投手
[divide] 一般認為，投手要有好的表現，需要改善手臂及肩部力量。 確實，擁有一個功能性佳的手臂，對投球肯定有所幫助，但這只是一部分！ 想要讓手臂與肩部搭配良好，最重要的是建立「 旋轉肌群 」的強度。 至於該怎麼訓練， 棒球訓練—投手小肌肉訓練 中有詳細解釋，這邊就不再贅述。 除了上肢的訓練外，別忘記投手需要跨步、單腳站立、透過軀幹旋轉，將力量傳遞至上肢，才能完成一次投球動作。 換句話說，投球的力量是來自身體串成的動力鍊。 因此，為確保動力能順利傳遞，你的 核心 絕對要夠強。 可以從 棒式 練起. 或是 超人棒式. [divide] 再來就是下肢的穩定。 特別是投擲時，會出現需要單腳站立，臀部協助穩定重心的動作。 透過 單腳橋式 可以學習如何用臀部來主導活動：
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。 不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。 因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。 只是在訓練核心肌群時，大家通常會 以腹肌及下背肌為主 （也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。 下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？ 快來嘗鮮試試吧！ [divide] 招式A 跪姿撐體（Bird Dog）一邊10～12下，左右算1組，共3組. 預備動作 ：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
那該怎麼做？ 前面有說到，肩關節的活動範圍大，不論運動訓練還是日常，肩關節的運動隨處可見。 為了符合上述目的性，會建議大家採取「 功能性訓練 」，加強肩部肌群的肌力，並使其能運用在生活中。 當然，功能性訓練的方式很多，而這次司博特則是要以「 地雷管 」這項器材為主軸。 基本上，地雷管可說是以功能性訓練的模式下去設計，360度無死角提供肩關節不同運動方向，亦能迫使身體在訓練過程中學習穩定，訓練可謂相當全面！ [divide] 單手划船. 雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀幹盡量平行地面，維持背部平坦，並放置槓鈴在你腳邊。 接著拿起槓鈴，右手輕鬆垂於下方。 利用背部肌肉收縮、肩胛活動做划船動作。 當槓鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。
