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五种常见早餐搭配怎么吃才最健康 一、早餐吃面包牛奶 营养缺陷：血糖上升快，易疲倦面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。
- 概览
- 营养搭配餐
- 三大原则
- 早餐食物
- 适宜人群
- 三不宜
- 五大误区
有养分的早餐
展开2个同名词条
营养早餐，通俗的来讲就是有养分的早餐。科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一顿营养的早餐，就像雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体充足的精力、活力和健康。
科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品
“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。
让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。
早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。
就餐时间
一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之 间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
营养搭配
基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的： 碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。 蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。 维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
注意事项
第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开 水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。 第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的 油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。 第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太 凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
主食
主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。 要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。 蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。 适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。 另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。 要知道，“牛奶+鸡蛋”并非营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。 最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！
搭配
一般营养的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食：面包、粥、面食 4、配菜:凉拌海带丝等小菜5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要，不过这些一般人都做不到 营养早餐食谱（一）： 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯． 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 营养早餐食谱（二）： 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 营养早餐食谱（三）： 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。 营养早餐食谱（四）： 皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。 皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 鸡蛋羹：鸡蛋．白糖。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 营养早餐食谱（五）： 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝，做小米粥比较好。 营养早餐食谱（六）： 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。 煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。 豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。 打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。 这三种很少见。 下面的普通一点。 蜂蜜红枣燕麦。豆浆燕麦，听说丰胸。面包酸奶。鸡蛋苹果。瘦肉粥。馒头煎蛋。牛腩汤粉配菜。肉酱捞面配菜。玉米牛奶。包子豆浆。粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。 我们也可以试一试外国人的早餐： 常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。 荷包蛋：煎荷包蛋1~2个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。 减肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。 营养早餐还有很多,大家一定要吃好,从自我做起.
举例
一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿 酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，对经常用电脑或伏案写字的职业女性来说，多吃富含维生素A的食物是非常好的;此外，维生素A还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力的作用。 一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治 粟米里还有丰富的胡萝卜素和各种维生素;红枣可以补气补血，提高免疫力;在来一份鸡肉三明治，这样的营养早餐搭配可以充沛体力，应付一上午忙碌的工作，是职业女性的首选营养早餐搭配方案。 奶+菜包/肉包+蔬菜 酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果搭配香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果，或者鲜榨的蔬菜汁，水果汁。 酪梨牛奶 做法：将酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。然后放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。 酪梨牛奶的营养价值很高，并且养颜抗衰老，当作早餐，喝一杯就够了。酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，是营养早餐最好不过的选择。
儿童
儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防 引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。 中国传统的早餐也可以成为儿童的健康早餐，比如：豆浆、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不错的选择。
青少年
青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的 生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物） 青少年成长期需要营养均衡，可以豆浆（豆浆可以和牛奶搭配喝，如果每天饮用豆浆会急速发胖，还容易导致过快发育）、瘦肉粥、蔬菜粥等，来均衡搭配。
中年人
人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食 既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖 的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。 对发育中的学童来说，补充足够的钙及蛋白质是很重要的。发育中的孩子最容易忽略的营养元素是钙质，因此在搭配营养早餐时最好添加一些奶制品。孩子如果不爱喝鲜奶，补充酸奶也可以，或着在汉堡、蛋饼中加片奶酪，也可以额外加强钙质摄取。另外，优质的蛋白质也是营养早餐必备的元素，蛋、肉片、豆类、牛奶等蛋白质都可以加入营养早餐搭配中。 对在外奔波或活动量大的男性来说，需要摄取足够的淀粉，才能满足一天的能量所需。建议在搭配营养早餐时可适当增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉、饱腹感较足够的早餐，然后在十点多的时候再吃一份厚片吐司或馒头。当然若能随身带个苹果等水果作为餐间点心，既能补充能量，更有多种营养素，对健康最好。 对白领一族或要维持身材的女性来说：选全谷类食品和蔬菜是最好的。新版每日饮食指南建议，一天应有三分之一的主食类食物来自全谷，因此可尽量选择“全麦吐司”、“全麦煎饼”这些好的碳水化合物。
宜足不宜过量
饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
宜迟不宜早
传统的观念认为，早饭要吃得早，然而，现代医学研究认为，老年人早餐不宜太早。人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分休息，但消化系统夜间仍在繁忙工作，紧张地消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2-3小时后，消化系统才恢复正常功能。如果早饭吃得过早，就会干扰胃肠的休息，加重消化系统的负担。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，尤其是消化器官的功能日渐减退，机体的新陈代谢需要更多的时间和能量，如果过早进食，器官必然受到干扰，代谢往返不能及时排队积存于体内，则会成为各种老年疾病的诱发因素。所以，老年人的早餐宜迟不宜早，一般应在8点半至9点之间进行较为适宜。
宜软不宜硬
早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
不吃早餐有害健康，（易导致多种疾病，如：胆结石、低血糖等等。）已经为越来越多的人所认识。对很多人来说，早餐的重要性不言而喻，但对早餐应该怎么吃，不该怎么吃，仍然知之甚少。以讹传讹的常识，习以为常的习惯，很容易让人在不知不觉间走入误区。赶紧来看看早餐的5大典型错误，你有没有犯。
清早起床就吃早餐
不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。保健专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。
健康TIPS：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分钟后，再吃早餐比较合适。
早餐吃得过于营养
很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。
研究人员认为，早餐有助于增强饱腹感，减少每日卡路里摄入，提高我们的饮食质量——因为早餐的食物往往含有更高水平的纤维素和营养成分——并提高之后几餐时的胰岛素敏感度，因为后面的几餐可能会带来糖尿病风险。 一项分析表明，一日三餐中早餐吃得最好的人，BMI指数可能更低。 图源：NYT Cooking. 但是，同其他类似研究一样，早餐到底是不是本质原因并不清楚——或者说，那些不吃早餐的人是不是从一开始就比别人更容易胖。 为了找寻答案，研究人员设计了一项实验，他们召集了52名超重的女性参与为期12周的减肥项目。 她们所有人每日摄入的卡路里总量相同，但是有一半人吃早餐，另一半人不能吃早餐。 他们发现，并非“吃早餐”这件事本身帮助受试者减掉体重：日常习惯的改变才是最关键的因素。
内容简介. 播报. 编辑. 本书细心地为求学期的孩子准备了许多的早餐食谱，让忙碌的妈妈也可以在最短的时间内， 轻松 地准备美味营养的早餐，如果您正在为孩子的早餐伤脑筋而不知要从何着手，相信这本书就是您最好的选择喔！ 据研究发现，每天吃早餐的学童比不吃早餐者有更好的注意力及学习能力，所以，对于正在发育的孩子而言，吃一份健康又营养的早餐是很重要的。 然而，要忙碌的职业妇女准备一份营养美味的早餐，天天有变化且让孩子欢喜地吃完，的确是一个不小的挑战。 现代女性身兼数职，忙碌工作之余，还要担心家人的饮食与生活，尤其是正在发育的孩子更需要足够的营养，而不吃早餐的孩子在学习上常常不容易集中精神，进而影响学业。 甚至常见父母直接给孩子零用钱买早餐，但市售早餐的营养与卫生却让人难以放心。
0有用+1. 早餐（breakfast/the morning meal），又叫早点、过早、早饭，是指在早上享用的餐。 一般集中在早上六点至八点。 世界各地的早餐食品均有不同，通常都以 谷类食物 为主，例如：包子、燕麦、红薯、粉面、玉米等，配上牛奶、 咖啡 、粥等。 早餐不建议吃腌的食物，因为腌的食物中可能存在着危险的物质—— 亚硝胺 ，会导致一些食道、肝的疾病。 中文名. 早餐. 外文名. breakfast/the morning meal. 别 名. 早点、过早、早饭. 定 义. 早晨吃的食物. 目录. 1 早餐必吃论. 主食. 原则. 搭配. 禁忌. 2 因人而异. 儿童. 青少年. 中年人. 都市人. 3 早餐食谱. 食谱1.
很多年轻人成了“早餐逃跑族”，他们因为工作忙或者懒得起床，长期不吃早餐，而对很多学生而言，即便是吃早餐，也多是在上学的路上买点油条、汉堡之类的。 对此专家表示，不吃早餐或者早餐营养不达标，都会使身体产生疲倦、老得快等症状。 中文名. 早餐逃跑族. 外文名. Escape family breakfast. 原 因. 工作忙或者懒得起床. 后 果. 使身体产生疲倦、老得快等症状. 目录. 1 成因. 2 现象问题. 3 危害. 成人篇. 儿童篇. 4 早餐要素. 5 自我检查. 早餐习惯自查. 健康早餐小贴士. 成因. 播报. 编辑. 早餐逃跑族.
青少年是介于儿童期与成年期的一个阶段，该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁开始到17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。青少年时期的生长速度在人的一生中仅次于婴儿期，身高每年可增加5～7 cm，个别的可达10～12 cm；体重年增长4～5 kg，个别 ...
