如何補充鈣質? 相關
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2022年1月2日 · 1.平時早晚喝一杯牛奶 （或優酪乳、優格等）幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其他高鈣食物補充。 2.不要久坐不動，會使肌肉與韌帶退化。 3.保持良好運動習慣，讓吃進身體裡的鈣質轉化成骨質。 4.多曬太陽補充維生素D，以促進鈣吸收。
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現代人長期久坐室內、少外出活動曬太陽、缺乏運動、平常少喝牛奶者，容易出現鈣質缺乏的現象，加上一般民眾普遍以外食為主，雖然方便省時，卻容易加速鈣質流失，但如何知道自己缺鈣了呢？以下提供缺鈣的常見症狀給你參考： 1. 時不時感到心悸（心律跳動的異常變化） 2. 睡覺睡到一半常抽筋 3. 莫名感到倦怠 4. 肌肉常痠痛 5. 容易失眠 6. 情緒起伏大 7. 牙齒、骨骼的不適 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，若長期鈣攝取不足，可能會對不同年齡層的人，造成以下影響： 1. 嬰兒：成長遲緩、骨骼發育不全 2. 兒童、青少年：骨骼成長不良 3. 成人、銀髮族：骨質疏鬆
缺鈣原因1：營養攝取不均衡
飲食選擇的不均衡，往往是造成缺鈣的主要原因，為了求快速、求飽足感，許多上班族與學生族群常常選擇含有大量澱粉與肉類的食物（如：速食漢堡、快餐便當、超商食品等）。在這樣的飲食習慣下，容易忽略掉鈣質的攝取。
缺鈣原因2：過量的咖啡因攝取
早上來一杯咖啡可以說是現代人不可缺少的儀式感，但是過量的咖啡因攝取，也是導致鈣質缺乏的關鍵之一，原因在於咖啡因容易促使身體排出鈣質，且飲用的越多，流失的鈣質也越多。尤其是對於以上介紹的容易缺鈣族群而言，應該減少每日喝咖啡與其他茶飲的量與次數。
缺鈣原因3：久待室內缺乏日照
維生素D是常被大眾忽略的維生素種類，但它卻可以發揮「促進鈣吸收」的重要作用。而想要獲得維生素D，最直接的做法就是出去外頭曬曬太陽，人體在陽光的幫助下就可以生成維生素D。對於久待於室內的上班族、學生來說，很容易錯過一天能曬到太陽的最佳時機，進而導致沒有維生素D而缺鈣。
補鈣方法1：補充足夠乳品
「每日飲食指南」建議每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，增進鈣質補充，每杯240 c.c.的低脂乳品約可補充240 mg鈣質。至於乳糖不耐症者，可以選擇牛奶搭配其他食物一同食用，延緩乳糖吸收時間，或是選擇發酵的乳製品，例如：優酪乳、優格、天然低脂起司，因乳糖成分已部分被分解，較不易引起不適反應。
補鈣方法2：攝取補鈣食物
除了乳品之外，我們也彙整了5種補鈣食物，建議大家於三餐中適量攝取，幫助提升鈣攝取量： 1. 黑芝麻：可以搭配白飯食用，或是用牛奶沖泡黑芝麻粉做為早餐飲品。 2. 海鮮：餐點中可以加入小魚干、蝦米等食材，增添風味並同時補充鈣質。 3. 豆類食材：豆干、豆皮、板豆腐，板豆腐在製作過程有添加碳酸鈣，因此鈣質含量高，相較嫩豆腐更適合做為補鈣的食材。 4. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富鈣質，例如：芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、川七、油菜、豆芽菜，都是不可錯過的補鈣食物選擇。 5. 維生素C、D食物：維生素C、維生素D皆可促進鈣質的吸收，因此除了挑選補鈣食物之外，也十分建議補充含有上述營養素的食物選項，幫助提升鈣質吸收率。維生素D食物包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚等魚類；富含維生素Ｃ的水果則有芭樂、奇異果、小番茄等。 （以上鈣質含量參考自衛福部食藥署－食品營養成分資料庫）
補鈣方法3：避免過量飲酒、咖啡
咖啡攝取過量會影響鈣質沉積作用，造成鈣質流失。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg，約為1～2杯咖啡。
飲食除了注意鈣質的攝取，也要避免食用容易造成鈣質流失的食物喔！ 1. 高鹽：口味重鹹容易流失鈣質，鹽攝取過多（鈉含量高），過量的鈉也會造成鈣的排出量增加。高鹽常見食物有調味料，例如：沙茶醬、醬油、番茄醬等，其他像是湯底、火鍋料、麵條、醃漬物、泡麵、零食等也屬於高鈉食品。 2. 高磷：飲食中磷攝取太多，會使得鈣質吸收減少，補充鈣質食物時，盡量與含磷豐富的食物分開吃。常見的高磷食物包含碳酸飲料、加工肉品、動物內臟、堅果種子等。
除了從飲食來源攝取鈣質，也可以檢視自己的日常飲食習慣，若是較少機會可攝取高鈣食物，可以經由補充鈣保健食品，補足缺乏的鈣。參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，針對不同族群，每日建議鈣質攝取量如下： 1. 7-9歲：800 mg 2. 10-12歲：1000 mg 3. 13-18歲：1200 mg 4. 成人：1000 mg
經過文章的介紹，相信大家都瞭解到了「鈣質」對於人體的重要性，以及學習到如何在日常飲食中補充鈣質！想要挑選優質的補鈣保健品？百喬生醫是你的最佳選擇。我們由一群對保健懷抱熱忱的藥師、營養師、營養學博士組成，憑藉著團隊裡每位成員擁有的豐富經驗，研發出適合台灣人體質的保健食品。百喬生醫選擇擁有臨床實驗數據的頂級原料，堅持推出的產品必須是高品質、高安全性、高感受性，守護國人健康！ 來去逛逛>>補鈣產品 延伸閱讀： 【維他命C】功效優點、推薦食物總整理，補充維他命C保持容光煥發 外食族營養素失衡怎麼辦？營養師：保持3少1多，找回外食失去的營養 參考文獻： 1. Prema B Rapuri. et al. (2007). Caffeine decreases vitamin D receptor pro...
根據衛生福利部的統計，成年人鈣攝取量應達 1,000mg ／日，而兒童族群更需要鈣質，應達到1,200mg／日以上，然而多數民眾的攝取量僅約700-800mg／日，長期處於鈣質缺乏的狀況中。 因此補鈣便成了十分重要的議題，但補充鈣質的說法百百種，該信哪家才好？ 別擔心，這次就要把鈣質的重要性、如何補鈣的方法以及補鈣推薦原則一次帶給你！ （一）補充鈣質對人體的重要性？ 大部分人一提到鈣質，只會想到兒童時期被說要多喝牛奶攝取鈣質才能長高，或是老年時要補充鈣質以防骨質疏鬆，事實上補充鈣質對人體的重要性遠遠不止這些！ 鈣質在人體中具有以下5類功能： 建構骨骼與牙齒.
2023年12月15日 · 選擇富含鈣的食物不僅能維持身體機能，還可預防鈣質流失， 根據 BBCgoodfood 與 衛福部食藥署 整理出來的資料， 以下為7大含鈣食物每100克所富有的鈣含量： 黑芝麻（熟）： 1,479毫克. 脫脂奶粉： 1,406毫克. 乳酪 ： 606～940毫克. 小方豆干： 685毫克.
- 牛、羊奶容易被人體吸收。
- 起司愈硬的含乳糖愈少。大多數 起司 都富含鈣質，其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。
- 優格除了鈣還有磷和鉀。優格 除了富含鈣質，還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等，平均每杯(245克)原味優格，即可提供每日鈣質建議攝取量的30％。
- 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質。因為多數 沙丁魚 或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝 鮭魚 則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。
2021年3月3日 · 林高田建議，鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取， 尤其是維生素D，可增加30～40% 的鈣吸收率 ，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯； 每天最好可以曬足20分鐘的太陽， 如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。 另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是 牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉（如芝麻） 等來補充。 晚上補鈣還能幫助睡眠. 另外，如果想特別補充鈣質，很適合在晚上，或是睡前補充。 因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果在睡前吃，可以讓睡眠品質變好，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定。 這也是補鈣的效用之一。 圖片來源： Heho. 延伸閱讀.
鈣的功效有哪些? （一）鈣功效一：維持骨骼健康. （二）鈣功效二：血液凝固. （三）鈣功效三：細胞訊息的傳遞及酵素調控. （四）鈣功效四：肌肉收縮. （五）鈣功效五：神經傳訊. （六）鈣功效六：降低心血管疾病及死亡. （七）鈣功效七：減緩經前不適感. （八）鈣功效八：降低代謝症候群發生率. 鈣質攝取量要多少？ 鈣片/鈣粉怎麼吃. 高鈣食物有哪些. 鈣質形式比較. 鈣質搭配4營養素使用才全面. 1. 鈣+D3好吸收. 2. 鈣+維生素C好利用. 3. 鈣+維生素K強化作用. 4. 鈣+鎂鞏固結構. 鈣片什麼時候吃. 為什麼要補充鈣質？ 鈣片、鈣粉 是國人相當常見的膳食保健品之一，但對於補鈣，可能十之八九的民眾會口徑一致說出補鈣是為了預防骨質疏鬆的保健食品。
