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什麼是碳水化合物?
什麼食物是高碳水化合物?
長期吃低碳水化合物會怎樣?
碳水化合物可以減輕體重嗎?
碳水化合物（醣類）是人體重要的營養素之一，不過近年來，針對碳水化合物的爭論越來越多，包括低醣（碳）飲食、生酮飲食（極低碳攝取）等，都在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知，因此以下將深入介紹碳水化合物，讓民眾在面對五花八門的飲食方式時
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- 好的碳水化合物食物材有哪些？低碳水食物表解析
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- 假如實行低碳飲食、生酮飲食等減少碳水化合物的行為，會導致什麼後果？建議嗎？
- 誰需要提高碳水化合物攝取比例？
- 誰不需要提高碳水化合物攝取比例？
碳水化合物分為：單醣、雙醣、多醣 ● 單醣： 葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose），單醣為腸道最終吸收的型態，雙醣跟多醣都得經過體內消化分解成「單醣」。 ● 雙醣： 乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）、麥芽糖（maltose），由兩個單醣組成，單醣跟雙醣皆可溶於水，也就是常聽到的「糖」。 ● 多醣： 澱粉（Starch）、纖維（Fiber)，其中纖維結構較為緊密，人體沒有對應的消化酵素，因此無法分解纖維，也因此纖維熱量極低（無法被消化產生熱量），幾乎可以不計算在內。 糖類（雙醣、單醣）跟澱粉（多醣）只差在結構，皆會被人體消化吸收所以熱量是一樣的，營養標示上會統一寫「碳水化合物」，唯有纖維會額外標示，因為纖維近乎沒有熱量喔！
常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」，其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」，一般來說會以升糖指數（GI）和澱粉形態（比方說含糖量、加工程度）來大致判定此類澱粉是否精緻，大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快（升糖指數）、營養含量少（過度加工）。 延伸閱讀：【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！ 非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉，升糖指數不高、偏原型而且纖維（不容易消化的多醣）含量高，可讓血糖較平穩的上升，且同時提供人體需要的維生素、礦物質。
提供身體最有效率的能量來源維持運動、訓練表現含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪，有利於調整脂肪攝取總量膳食纖維利於維持消化道機能含有碳水化合物的食材百百種，哪些是特別推薦的呢？ 推薦稍微需要限制碳水總量的人，選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物，營養師提供記憶口訣：三種食材都很適合做成「濃湯」！但濃湯主體是麵粉，就沒那麼低碳囉～
活動量正常（走路步數 5000-8000 步/天，且偶爾運動者）： 總熱量 50%-60%； 活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調整脂肪者： 可抓總熱量 40-50%； 活動量、運動量高（一週運動四天以上，日常生活走動多）： 建議攝取 60% 甚至更多的碳水化合物。 專業運動員亦可與營養師討論，以訓練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物，更有利於訓練及賽後恢復。 糖尿病患者亦需與營養師或醫師討論，在使用藥物的情況下，適合的每餐碳水化合物量。
● 低碳飲食 一天攝取 < 130g 碳水化合物（低於總熱量的 25%），每餐僅能攝取極少量的澱粉食物。 延伸閱讀：「低碳飲食菜單」如何規劃？營養師6大秘訣傳授！ ● 生酮飲食 一天攝取 < 50g 碳水化合物（低於總熱量 10%） ，幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。 延伸閱讀：生酮飲食可以吃什麼？「一週菜單」讓營養師幫你規劃！ 兩者在血糖、體重方面都有些成果，但研究大多是短期效果好，長期無顯著差異（對比正常碳水化合物飲食），且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的，想要自行執行相關飲食的讀者，建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論，不建議擅自執行。
運動員、勞動工作者，由於消耗量大，身體肌肉無時無刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更勝蛋白質），依據狀況不同，選擇合適的碳水化合物種類，譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品，可以及時補充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同時補充水分。
活動量偏低、有限制需求者（譬如糖尿病及前期），可將碳水化合物控制在一定的比例之間，對身體健康較有幫助，但建議先諮詢專業醫療人員喔。 謝謝你閱讀到這邊，我們還寫過非常多的內容，接下來這 3 篇非常推薦你繼續閱讀： 1. 苦瓜胜肽的功效、作用有哪些？推薦誰吃？副作用為何？ 2. 魚油早上吃還是晚上吃？5大「魚油的功效好處」 幫助調整體質！營養師唯一推薦這品牌 3. 薑黃早上吃還是晚上吃？營養師推薦5大薑黃功效，幫你滋補強身！
- 第1名燕麥。雖說燕麥熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點也不會餓。按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中B群維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。
- 第2名紫米/糙米。糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。
- 第3名小米。小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節製或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。
- 第4名純蕎麥麵。蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。▎ 食用方法。蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵，清水煮熟後放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。
2023年4月27日 · 元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物，大家一起擺脫飲料與甜點的控制，更健康的攝取熱量。 藜麥、燕麥、蕎麥
好的碳水化合物主要為未加工的天然【 原型食物 】，包含【 穀類食物、豆薯類、蔬菜類、水果（低糖較好）、堅果及種子 】等，這些食物的碳水結構比較複雜，在體內消化較慢，所以較不易形成脂肪：. 穀類食物 ：燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、小麥胚芽 ...
2017年11月2日 · 營養專家說，重點不在完全不吃碳，而是少吃高度精製的碳水化合物，吃富含纖維、很少加糖的低碳食物，如豆子、全穀、水果、蔬菜。 《CNN》建議你參考的計畫如下：
用複雜的碳水化合物（例如來自蔬菜和豆類的碳水化合物）代替簡單的碳水化合物（例如精製的穀物和糖）具有許多和低碳飲食一樣的好處。 Schaub解釋說。
