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2022年11月3日 · 地中海飲食有什麼基本原則？. 地中海飲食（英文 Mediterranean diet）是效法地中海周圍國家的傳統飲食模式，如希臘、義大利、西班牙等國， 美國梅約診所 指出，在1950年代，人們發現地中海周圍的國家罹患心臟疾病遠低於美國，經過研究後，證實地中海飲食 ...
2023年9月13日 · 一般來說，如果你遵循地中海飲食，你可能會吃以下食物： ．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。 ．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。 ．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。 ．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。 ．起司和優格適量。 ．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。 ．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。 ．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。...
2023年8月7日 · 地中海飲食食譜怎麼吃？小心地中海飲食菜單吃錯傷身，來自地中海沿岸的飲食方式，從蔬果、肉品到油脂攝取都有規範，更被評為年度最佳飲食，而5大地中海飲食迷思不可不知。
2024年6月3日 · 地中海飲食是一種以地中海地區傳統飲食習慣為基礎的飲食方式，這種飲食方式著重於植物性食物的高比例攝入，並且以橄欖油作為主要的脂肪來源。 能預防肥胖、心血管疾病、糖尿病等的盛行率與發生率。
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地中海飲食（Mediterranean Diet）是現今營養學非常推薦的一種飲食方式，最初的起源來自地中海周圍的國家（希臘、西班牙、土耳其及義大利等等）。 這樣的飲食方式會被大家推崇不是沒有原因的，因為地中海飲食中的食物擁有許多重要的營養素，如維他命、礦物質、纖維素、omega-3 脂肪酸及不飽和脂肪酸。
1. 營養豐富
地中海飲食強調每餐都要攝取大量蔬果，也特別指出每餐、每週所需攝取的食物，且調味簡單清爽，能避免高鹽、高油、高甜度，食物來源多樣，亦表示可以攝取到的營養也很多元。
2. 健康油脂維持健康
地中海飲食的其中一個重點就是避免攝取加工肉品，並且強調油脂也是以不飽和脂肪酸為主。 飽和脂肪酸含量最高的食物包含：加工肉品、全脂乳製品、黃油、蛋糕、椰子油及棕櫚油，而飽和脂肪酸可能導致體內「壞的」膽固醇升高，進而影響生理機能。
3. 營養素不被破壞
由於地中海飲食強調避免高油、高糖及高鹽分的飲食，以清爽的調味來增添風味，並且大多都是攝取原形食物，也能避免加工過程中添加其他物質或破壞營養素，吃到最純淨的營養成分。
1. 適量全穀根莖雜糧
全穀類的澱粉能維持醣類的新陳代謝，且保留穀類原本包含的其他營養素，常見的全穀類有燕麥、紫米、藜麥、義大利麵、糙米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等等。
2. 大量蔬菜及水果
每餐都要搭配 1-2 份水果，一份約莫一個拳頭大小，水果中的大量維生素 C 能幫助調節生理機能。 蔬菜類則每餐至少要 2 份，種類及顏色越多越好，若能餐餐攝取不同蔬菜，攝取不同營養是最棒的。 延伸閱讀：【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多？維生素C攝取量、何時吃、怎麼吃一次看懂
3. 攝取健康油脂
通常以橄欖油或是菜籽油這樣的單元不飽和或多元不飽和油來烹煮料理，以取代較不健康的高飽和脂肪酸，如：豬油、奶油、椰子油等等，或是由少量堅果和高脂肪的魚類來補充油脂。
Day 1
早餐：蘋果鳳梨果昔+水煮蛋 午餐：雞肉墨西哥捲餅 晚餐：乾煎鯖魚+五穀飯+青菜 點心：無糖優格
Day 2
早餐：橄欖油煎歐姆蛋、菠菜、甜椒+全麥麵包 午餐：雞胸肉沙拉 晚餐：煎鮭魚+烤地瓜+番茄、蘆筍、甜椒+紅酒 點心：堅果+優格+莓果
Day 3
早餐：全麥鮪魚起司吐司+牛奶/優酪乳 午餐：鷹嘴豆沙拉 晚餐：海鮮義大利麵+沙拉+水果 點心：可可香蕉飲
地中海飲食可以說是溫和又健康的飲食方式，大多人都可以實行。真的要說缺點，在以「白肉取代紅肉」這一點，營養師比較建議大眾均衡攝取。 一般來說，紅肉含鐵量及維生素B12比較高、油脂較多，有傳聞紅肉的飽和脂肪酸比較高，比較容易影響生理機能；而白肉膽固醇及脂肪酸較少，鐵質也比較少。 不過近年來有些研究推翻了「白肉比紅肉」的觀念，其實兩種肉對於血液中膽固醇的數值沒有太大差異； 但營養師認為，兩種肉品能提供人體不同的營養素，應該均衡攝取，在這邊只是依照一般對於地中海飲食的特點做解釋。
除了這篇細細和大家介紹的地中海飲食，還有最初為照顧身體健康而設計的飲食習慣－－得舒飲食（DASH trial，Dietary approach to stop hypertension trial）也是營養師很推薦的。 兩者飲食有些微的差異，以下我們用表格的方式整理給大家。 延伸閱讀：得舒飲食（DASH）是什麽？5大原則必須遵守，原來菜單長這樣！ 關於作者： 潘盈臻 營養師 畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。 現職：悠活原力營養師 證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師 完整營養團隊介紹 健康飲食系列： 1. 得舒飲食（DASH）是什麽？5大原...
2021年10月26日 · 地中海飲食重點1：大量攝取蔬菜水果. 每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數，而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。 地中海飲食重點2：控制紅肉以及加工肉的攝取. 將紅肉以及加工肉改成魚肉、蔬菜和豆類吧，說到魚肉，真的要多攝取一些，地中海飲食的規則裡，一個禮拜內至少要食用2份量的魚，其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。 地中海飲食重點3：用單不飽和或多元不飽和油. 將含有高飽和脂肪酸的油替代成橄欖油或是菜籽油，而高飽和脂肪酸的油種包含椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。 地中海飲食重點4：以澱粉類的碳水化合物為主.
2018年1月25日 · 地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹，為什麼這種形態的飲食有益健康呢？今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻，從地中海飲食的基本說明、可能的功效，一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法，一篇完整說明！
