怎麼防止睡覺打呼 相關
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2020年4月13日 · 2020/04/13. 睡覺呼吸不順、打呼超大聲？ 有這些症狀要小心. 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予. 載入失敗. pexels.com. 你自己或另一半，也有嚴重的打呼或呼吸中止現象嗎？ 為什麼這會造成身體健康的威脅呢？ 睡眠休息. 你自己或另一半，也有嚴重的打呼或呼吸中止現象嗎？ 為什麼這會造成身體健康的威脅呢？
2024年3月12日 · 匹茲堡大學睡眠和心血管結果研究中心主任桑傑·帕特爾（Sanjay Patel）博士表示，有 10% 的美國人患有某種形式的失眠症，且在女性中更為常見，而壓力通常是造成短暫失眠的根源。 如何判斷自己患有失眠症？ 一個國際研究小組在觀察一百多萬個成年人的睡眠數據後，表示 只要有以下 3 點症狀，且每周至少出現 3 天，且持續至少 3 個月，就可以被歸類為失眠症： 不易入睡. 難以維持睡眠（睡眠中斷很多次） 睡眠時間不夠長（很早就醒） 對於想要改善睡眠品質的人，帕特爾博士提供以下建議： 白天可以多到外面走走、曬曬太陽，有助於調整生理時鐘，也可以消耗一點體力。 不管睡得多差，都要強迫自己起床，也盡量避免在白天補眠。
2024年3月15日 · 你也有失眠困擾嗎？ 這 3 個有科學實證的「快速入睡法」，幫你快速找回睡意、一覺到天亮 >> 4-7-8 呼吸法. 嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨，並發出呼呼的聲音。 合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數 4 秒鐘。 屏住呼吸 7 秒鐘。 從嘴巴吐氣（發出呼呼聲），持續 8 秒鐘。 漸進性肌肉鬆弛（PMR） 抬高眉毛 5 秒（收緊前額肌肉） 立即放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待 10 秒鐘。 面帶微笑（使臉頰緊繃）保持 5 秒鐘，然後放鬆。 靜待 10 秒。 用力瞇緊、閉上眼睛，保持 5 秒鐘，然後放鬆。 靜待 10 秒。 將頭稍微向後傾斜，舒適地朝向天花板，保持 5 秒鐘，然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。 靜待 10 秒。 放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉.
- 新鮮空氣使睡眠更有效率
- 全暗的環境讓眼睛休息
- 安靜的環境讓耳朵休息
- 遠離電磁波
- 白天運動量愈大，晚上睡愈沉
- 別錯過黃金四小時
- 每天最好睡足八小時
- 腦袋放空才入睡
- 避免體內的干擾
我做過多次實驗，在原始森林環繞的有機農場過夜，如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。 有人會說：「夏天天氣熱還可以開窗，冬天怎麼辦？北台灣的冬天，寒流來要怎麼開窗睡覺呢？」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被，可以在攝氏 7 度的氣溫下開窗睡覺，也不會覺得冷；不過前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要開暖氣或裝熱交換機。
不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。為了安全（怕半夜起來跌倒）必須用小夜燈的家庭，我建議用感應式的，睡覺時不亮，起身時才亮。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。 我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠，發現每天早上五、六點之後，睡眠一定會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後，我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長，品質提高許多，身體也變得更有精力。
我在新店山上的實驗農場，環境非常天然，有一條終年流水潺潺的小溪，實在非常難得，不過也因此有個缺點，就是晚上水聲有點吵，到了春天蛙鳴此起彼落，讓人整晚無法入眠。 面對這種情況，只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，問題就解決了。當然，一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。
我曾連續三天頭部靠著無線分享器（wireless router）睡覺，結果出現頭暈的症狀。從那天起，我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態，睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱，如果真的要徹底隔絕，就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。
身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。最典型的案例，就是療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。
台灣位處亞熱帶，太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡，現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。
人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠 30～60 分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。
很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失，其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘，就能讓大腦進入α波的放鬆狀態，如此，整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。 如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。
建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。 （本文整理、摘錄自《做對3件事，年輕20歲：陳俊旭博士的完全逆老聖經》）
- 起床時接觸陽光。人類的生理時鐘對光線會有反應，早晨接觸陽光或燈光有助於提神。紐約睡眠行為醫學醫師、睡眠專業顧問網 Sleepopolis 總監謝爾比．哈里斯（Shelby Harris）建議，走出戶外在陽光下散步，或打開窗簾讓光透進房間。
- 活動身體。人們在失眠後，通常不想運動，因為睡眠不足會影響運動表現，但哈里斯表示，只要稍微動一動，像是伸展筋骨、短暫散步，不僅可以促進血液循環，喚醒身體，還能紓解焦慮不安的情緒。
- 吃一頓營養豐富的早餐。享受一頓富含蛋白質和纖維質的早餐，像是水果加燕麥片的優格、全麥吐司配太陽蛋。由於富含纖維質的食物消化需要更長的時間，你會覺得飽足感十足而感到精力充沛。
- 避免攝取過量的酒精和咖啡因。早晨喝一杯咖啡是能夠提振精神，但不要整天喝太多杯茶或咖啡，過度攝取咖啡因會影響隔天晚上的入睡能力。有些人習慣晚上喝酒助眠，但專家認為喝酒雖然能幫助你入睡，但它未必能維持你的睡眠狀態，你可能還是會中途醒來或睡得不好。
2013年6月11日 · 日本睡眠醫學專家梶村尚史說，早上沒辦法順利起床，是大腦仍處於疲乏狀態的證據。 睡眠品質不佳，會影響工作時的判斷力和記憶力，使效率低落。 一般認為，早睡早起、每天8小時是理想的睡眠狀態。 但梶村表示，每個人需要的睡眠時間因人而異，不一定要睡滿8小時。 此外，也有一種說法強調要在晚上10點到凌晨2點睡覺，因為此時身體會分泌成長賀爾蒙。 梶村解釋，其實只要進入深層睡眠期（非快速眼動睡眠），不管在幾點睡覺都會分泌成長賀爾蒙。 換句話說，睡眠品質比幾點入睡和睡眠的時間長度更重要。 梶村認為，晚上遲遲無法入睡的根本原因在於「準備不足」。 天黑了以後變得想睡覺是人類生理時鐘的自然規則。 但現代生活，夜晚和白天一樣燈火通明、充滿刺激，讓身體難以遵循生理上的睡眠提示。
2019年10月30日 · 睡前 30 分鐘用鬧鈴提醒自己該進行收心儀式，可以先從減緩呼吸節奏開始，泡熱水澡、喝洋甘菊茶、聽輕柔的音樂，然後調暗燈光。 避免使用科技產品. 如果想睡得香甜，就別在睡前收發電子郵件。 就寢前使用電子視聽產品會刺激皮質醇分泌（叫你起床的化學物質）。 最好把這些電子產品放在臥室外。 如果你一定要帶進房間，最好不要放在床邊或入睡前使用。 睡前 1 小時盡量不要看任何電子螢幕。 哈佛醫學院的一份研究顯示，晚上時平板和電話螢幕發出的藍光會影響褪黑激素的分泌，干擾睡眠品質。 現在大部分電子產品都可安裝過濾藍光的軟體，如果你是用手機當鬧鐘的人，晚上記得打開過濾功能。 盡量隔絕光線. 遮光簾和眼罩能阻隔光線干擾。 在城鎮街道，路燈經常會照進屋內，也會抑制體內褪黑激素的分泌。 在白天運動.
