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健身要吃多少蛋白質?
雞蛋有什麼營養?
蛋白質來源優先攝取順序為何?
蛋白質食物推薦#1：乳製品. 乳製品提供了許多必要的營養成分，包括蛋白質、鈣、維生素 D、維生素 A、維生素 B12、核黃素、煙堿酸、磷、鉀和鎂。. 乳制食品本身還有較高的蛋白質含量，高蛋白飲食有助：. 加速鍛煉後肌肉修復和恢復. 保持健康體重. 抑制飢餓 ...
Women’s Health. 更新於 2022年06月15日07:45 • 發布於 2022年06月15日07:42 • Dalal Chen, Dr Roger Henderson,Claire Chamberlain (netdoctor) COPYRIGHT: Getty Images. 高蛋白飲食對於健身者來說並不陌生，但蛋白質對所有年齡層的人來說都是不可缺少的大量營養素。 它構成器官、肌肉、皮膚甚至荷爾蒙的組成，因此我們應該攝取足夠的蛋白質。 但是你需要多少蛋白質、最好的蛋白質食物是什麼、增加蛋白質儲存量的最健康方法是什麼？ 我們與 Fresh Fitness Food 專家營養師 Georgia Head 討論了為什麼我們需要蛋白質以及我們應該攝取哪些高蛋白食物：
- 波羅蜜
- 芭樂
- 酪梨
- 奇異果
- 杏桃
- 櫻桃乾
- 李子乾
- 金葡萄乾
蛋白質：2.84克/杯
▲ Photo Source 波蘿蜜盛產於泰國、印度、馬來西亞、印尼等低緯度國家，其含有豐富的營養價值，被譽為「熱帶水果皇后」，是東南亞人最愛的水果之一。波蘿蜜富含維生素B6，能幫助蛋白質代謝，當攝取愈多蛋白質，身體所需的維生素B6就愈多，熱愛重訓的你可以多多食用波蘿蜜。
蛋白質：4.22克/杯
▲ Photo Source 相較波蘿蜜來說，芭樂在台灣的「能見度」極高，無論是牛奶芭樂、珍珠芭樂、水晶芭樂等各式品種，或偏軟、偏硬、偏脆等不同口感，平均一杯芭樂含有約4克的蛋白質，同時具備強大的抗氧化力及豐富的膳食纖維，達到養顏美容的功效。
蛋白質：3克/杯
▲ Photo Source 水果通常給人香甜多汁的印象，但酪梨卻非常不同，吃起來有種富含油脂的口感，因此被稱為「森林中的奶油」，雖然口感十分特殊，但酪梨卻是營養價值豐富的一種水果，不僅富含蛋白質，內含的單元不飽和脂肪酸容易被人體吸收，吃多也不怕胖，還能降低膽固醇、預防心血管疾病。
蛋白質：2.05克/杯
▲ Photo Source 富含維生素C的奇異果，具備優良的抗氧化能力，甚至傳聞嘴破吃三顆奇異果，隔天就會痊癒，雖有些誇大，但確實點出了奇異果幫助傷口癒合的功效。同時它也是蛋白質含量高的水果，每杯約含有2克左右的蛋白質，直接用湯匙挖來吃或加入沙拉裡，都是不錯的選擇。
蛋白質：4.4克/杯
▲ Photo Source 杏桃含有豐富的蛋白質、膳食纖維、脂肪及多種礦物質，外觀的橙色則來自胡蘿蔔素，同時它的維生素A含量極高，能保護視力、預防眼疾，還能強化人體免疫系統，對於熱愛重訓的健身狂來說，是維持身體健康不可或缺的重要營養素。
蛋白質：4克/杯
▲ Photo Source 根據研究指出，櫻桃有助於減輕炎症的發生，甚至還能改善睡眠品質，但櫻桃保存不易，若至於室溫太久恐會變質，因此許多人傾向將它做成果乾，而櫻桃乾內含高蛋白質，以及促進血紅蛋白合成的鐵元素，能夠預防貧血、提高免疫力；此外，酸櫻桃汁被認為是緩解肌肉痠痛的聖品之一。
蛋白質：3.8克/杯
▲ Photo Source 一份李子乾還有少量的蛋白質，更重要的是，它們的纖維含量豐富，特別是對於消化系統的療效，能促進胃酸和胃消化酶的分泌，增加腸胃蠕動、改善食慾，因此有便秘困擾的人不妨可以多吃點，情況或許能得到緩解。
蛋白質：2.7克/杯
▲ Photo Source 最後一個同樣是果乾類水果——金葡萄乾，其為鐵元素的良好來源，並提供纖維及鉀元素，當然也含有些微的蛋白質成分。研究發現，吃金葡萄乾能夠避免對於垃圾食物的渴望，因此選購麵包時，可以挑選含有葡萄乾的雜糧麵包，而非高糖分的精緻澱粉類。 Source：Men’s Health 延伸閱讀 【健身知識】老是容易感到肚子餓？健身減重必知「低GI」飲食法 健康與身材兼顧！這9種「低糖水果」是你減肥的最佳選擇 想長肌肉這樣吃！６種「高蛋白質蔬菜」，幫你健身事半功倍！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@ 就對了！
吃麵加顆滷蛋、豆干等小菜，早上吃麵包配豆漿或牛奶而不是咖啡或奶茶，即使是吃有夾蛋或是鮪魚的三明治等，最好也能搭配富含蛋白質的飲料。 不過要注意不是所有的豆類都是蛋白質的來源，富含蛋白質的豆類以黃豆、黑豆和毛豆為主。 像是近年來流行的鷹嘴豆，澱粉含量高，是很好的碳水化合物來源，但不是蛋白質來源。 黃豆、黑豆相關製品，如豆漿、豆腐等，都是富含蛋白質的食物。 BCAA是支鏈胺基酸，佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。 因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的幫助才能修補。 天然的食物中就可以攝取到足夠BCAA，像乳製品、肉類，不見得要特別的補充，一般人只要飲食均衡，就可以攝取到足夠的BCAA。
蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆. 蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。 一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。 「但是需要控制熱量的朋友就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。 以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。 」程涵宇提醒。 優質蛋白質來源，還有祕密武器異黃酮.
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1.鮭魚乾. 「我知道牛肉乾非常受歡迎，但我喜歡鮭魚乾，因為它的營養價值很高，」Kristin Kirkpatrick說。 她說，除了蛋白質之外，鮭魚乾還富含Omega-3 脂肪酸，有助於提供飽足感、促進肌肉生長並支持大腦健康。 2.水煮蛋. 雞蛋是一座營養金礦，這就是為什麼Andy De Santis和Kristin Kirkpatrick兩位營養師喜歡將雞蛋當作高蛋白零食。 一個雞蛋含有6克蛋白質，必須吃兩顆才稱得上是高蛋白。 除了蛋白質之外，雞蛋還是不飽和脂肪、維生素D和膽鹼的良好來源，後者有益於大腦和心臟健康。 3.希臘優格加蛋白粉和莓果. Sonya Angelone推薦了一種簡單的低熱量、高蛋白零食，就是在希臘原味優格中加入一匙蛋白粉（她喜歡巧克力口味），並添加適量的藍莓或草莓。
優質蛋白食物有哪些？ 除了雞胸肉之外，營養師表示：雞蛋、牛奶、蝦子、大豆、毛豆等都屬於優質蛋白質，而這些食物在日常中，都相當好取得，因此健身的人，想補充優質蛋白不一定要執著在雞胸肉上，可以用上述的食物互相搭配，不僅能讓餐食料理上更有 ...
