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2021年3月28日 · 聰明利用護膝 預防或減輕膝蓋疼痛. 而在運動的時候，無論是要預防膝蓋受傷，還是保護受傷的膝蓋，護膝都在其中起到很大的作用。 透過佩戴合適的護具，便能夠提高我們膝關節的穩定性，有助於減輕運動時如登山、慢跑、健走、打高爾夫球等帶來的膝蓋負擔，以達到預防損傷的作用。 另外，如果本身身上就已經有舊傷，或者某個部位在運動時會出現不適的症狀，同樣都應該要借助專業的運動護具來進行重點部位保護，這樣一來可以減輕局部不適感，二來也能讓運動過程更順利、更得手應心。 那麼如何選擇一個合適的護具呢？ 在挑選一副適合「運動用」的護膝時，首先你需要考慮它的透氣性和舒適感，必需要具有一定的彈性，保証讓你在佩戴之後關節依然可以活動自如。
- 九招改善膝蓋痛（按圖細閱👇👇👇）
- 坐姿膝打直
- 坐姿墊腳勾腳
- 站姿墊單腳腳尖
- 直腿後抬
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。 相關文章：【膝蓋痛】日行8層樓梯降死亡風險？行樓梯3原則降血糖血壓唔傷膝👇👇👇 這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。 另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練...
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。 相關閱讀：【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招 蹲跑跪最易傷膝👇👇👇 接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。 相關文章：【關節炎】落樓梯蹲低痛或關節退化 葡萄糖胺2大補充品點食見效? 【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：九招改善膝蓋痛】 「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」
2022年6月24日 · 日常生活中，該如何護理膝蓋？ 需謹記「60度」和「慢」的2個護膝原則！ 護膝關鍵一：60度. 慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。 當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦 ； 當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。 久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。 什麼角度會傷膝蓋？ （按圖了解👇👇👇） + 3. 護膝關鍵二：慢. 深蹲好傷膝？ 呂紹睿指，其實膝蓋的磨損與活動的速度亦有關，雖然膝蓋超過60度會磨損膝蓋，但如果彎曲的過程動作緩慢的話，影響便不大。 因此，若在做蹲、跪、盤坐等動作以緩慢的速度進行，也不會太傷膝蓋。 久坐傷膝，有什麼貼士護膝？ （maryeineman/unsplash） 貼士： 1.
2021年4月11日 · 退化性關節炎是極常見的問題，根據台灣衛生福利部統計，在台灣膝蓋退化性關節炎的盛行率約15%，女性多於男性，隨著年紀愈大，盛行率愈高。 台灣長安醫院骨科楊志鴻醫師指出，我們的股骨與脛骨間具有軟骨及關節液，讓膝蓋能夠活動自如，但在長期受力、創傷後，可能導致軟骨磨損、病變。 退化性膝關節炎症狀. 「退化性膝關節炎初期，患者在蹲下去、站起來的過程中， 膝蓋會發生聲響，或彎曲到某些角度時感到疼痛。 患者會覺得走路變得較吃力 ，可能走20幾分鐘就會感到膝蓋不舒服，且會漸漸縮短到走10分鐘、5分鐘就會感到疼痛。 另一種常見的症狀是在久坐之後， 突然要站起來的瞬間覺得疼痛 」楊志鴻醫師說，「到最後連上下樓梯都很困難，日常活動很不方便，嚴重影響生活品質。 退化性關節炎常見症狀、分成幾級（按圖細閱👇👇👇）
2021年5月6日 · 關節退化｜骨科醫生解釋退化四大成因、如何減緩關節退化. 撰文：醫師Easy. 出版： 2021-05-06 12:45 更新：2022-01-24 18:12. 按香港中文大學醫學院的調查所得，50歲或以上的香港人，女士有24%及男士有17%曾有持續性膝關節疼痛問題，可見關節問題困擾不少人。 本文邀來香港註冊骨科專科醫生何嘉棋醫生，探討導致膝關節退化的因素、各種減慢關節退化的方法，以及退化後的「補救」措施。 關節退化是指關節面的軟骨隨年月增長而出現磨損及剝落，從而影響關節活動順暢度，若情況惡化且沒有適時處理，就會變成「退化性關節炎」。 此外，當關節軟骨被磨薄或骨頭末端變厚時，會形成「骨質增生」或「骨刺」，干擾關節活動，造成痛楚。
2020年10月17日 · 以下介紹兩個與膝關節有關的常見跑步損傷及一般治理方法！ A. 髂脛束症候群. 髂脛束症候群的徵狀及建議治療（按圖了解👇👇👇）： + 5. 髂脛束（ITB）是一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束，在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌，此兩組肌肉一旦緊張，通常會拉扯至髂脛束亦過度緊張。 跑步時，膝部需不斷重複屈伸（屈膝至20度至30度），導致過度緊張的髂脛束與股骨外上髁（lateral epicondyle）不斷摩擦，引致發炎及疼痛。 徵狀：1. 膝部會外側及大腿外側感到痠痛，局部按壓疼痛. 2. 一般會跑一段距離後才感到疼痛. 3. 跑下坡時特別疼痛. 治療：1. 發病初期應著重消炎止痛，可嘗試敷冰，並作適當休息. 2. 情況穩定後，可以運動按摩闊筋膜張肌等，並鍛煉臀部肌肉、臀中肌等.
2021年6月9日 · 台灣外科醫師白映俞親自示範這組7分鐘運動，大多是側躺動作，全程都可以在床上進行；對於體重較重、膝蓋疼痛不適等肌力訓練新手來說，都是很好入門的動作，輕鬆鍛鍊臀部、大腿和小腿。 7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身臀部、大腿、小腿變緊實（點擊下圖看清👇👇👇） + 15. 1. 單腳腳踏車. 側躺預備，右膝彎曲，大腿往腹部靠近，接著腳掌往下踩、膝蓋伸直，右腳往後畫半圓，再慢慢回到屈膝動作，像在空中踩單車一般，重複數次；記得換邊做。 2. 反向單腳腳踏車. 側躺預備，右膝彎曲，接著膝蓋打直，右腳由後向前畫半圓，再回到屈膝動作，重複數次；記得換邊做。 反向單腳腳踏車（健康2.0授權使用） 3. 側躺前後點地. 側躺預備，右腳往前方點地2次，再往後方點地2次，重複動作；記得換邊做。 4. 側抬腳.
