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1. 豆類. 半杯豆就可提供每盎司肉類一樣多的蛋白質，而且沒有飽和脂肪。 豆類所含食物纖維很高，有助於減輕飢餓感，還能使葡萄糖的吸收減慢，降低空腹血糖和餐後血糖的濃度。 除此之外，豆類含有許多對糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的成分。 像是大豆異黃酮，有助於降低高血脂；大豆卵磷脂有助於促進血液循環。 2. 深綠色葉菜類. 深綠色的葉菜類含有豐富的鈣和鎂等礦物質，還有葉黃素、胡蘿蔔素、大量的類黃酮、大量的葉酸等，且都含有很低的熱量及澱粉。 有助於降低血壓、改善血管內壁功能、促進胰島素分泌和調節免疫系統作用。 而且一項發表在《英國醫學雜誌》上的研究指出，多吃菠菜或是其他深綠色蔬菜可以使罹患第二型糖尿病的機率降低14%。 3.
1.魚貝類海鮮. 內含的蛋白質能放慢消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽足感。 一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出，每週食用750公克如鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調節，因此美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。 2.豆類、小扁豆等豆菜類. 富含鎂、可溶性纖維和抗性澱粉等營養成分，助於血糖降低，還能延緩消化速度，改善餐後血糖值 。 據國外研究結論表示，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，與單吃米飯相比，前者餐後血糖濃度能明顯下降。 3.南瓜、南瓜子. 已有多項研究指出，南瓜能有效改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。 而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對控制血糖有益處。
- TVBS新聞
- 粥：由於1碗粥的升糖指數（GI）較低，因此用粥來代替油膩的早餐，可以說是個不錯的主意，不過，建議可食用燕麥製成的粥，因為燕麥片的纖維含量高，有助於調節血糖，並提高胰島素的敏感度。
- 藍莓：建議糖尿病患者食用新鮮水果，尤其是低GI值的水果，不妨在飲食中加入藍莓、葡萄和蘋果等低GI的水果。2013年美國的1項研究發現，這些水果可降低罹患糖尿病的風險，其中的藍莓更是低GI水果中的明星。
- 地瓜：地瓜富含維生素、抗氧化劑和礦物質，對於糖尿病患者來說是1個不錯的選擇，對健康非常有益，但應適量食用，而且其升糖指數較低，不會導致血糖急劇上升。
- 大蒜：大蒜有助於控制血糖，特別是對於患有第2型糖尿病的人。2013 年1項來自印度的研究表示，與單獨服用二甲雙胍相比，同時服用大蒜膠囊與二甲雙胍藥物較能降低空腹和餐後血糖指數。
1.魚貝類海鮮： 蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。 一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出，每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調節。 美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。 2.豆類、小扁豆等豆菜類： 由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖；並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值。 根據國外一項研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。 3.南瓜、南瓜子： 已有許多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。 但它的碳水化合物含量也高，同樣須注意「食物代換」原則。
1.鮭魚. 鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，可以改善身體的慢性發炎。 李唐越說明，研究證實，EPA、DHA可以促進GLP-1生成，達到降低血糖、預防肥胖的目標。 2.秋葵. 秋葵含有可溶性纖維，這些纖維可以減慢食物在腸道吸收、消化速度，從而減緩血糖上升。 李唐越補充，秋葵也含有多酚類的化合物以及抗氧化物，如類黃酮、維生素A、維生素C，有助於改善胰島素敏感性，進而對於血糖有所控制。 3.亞麻仁籽. 亞麻仁籽含有Omega-3脂肪酸、膳食纖維。 研究證實，超過12周長時間攝取亞麻仁籽，可以提升胰島素敏感性，穩定血糖。 圖片來源／達志影像/shutterstock提供. 資料來源／宋晏仁醫師．李唐越醫師. 健康資訊不漏接！ 點我加入【健康2.0 LINE好友】 延伸閱讀： 飯後不能做8件事！
1. 莓果類的種類很多樣，但他們的營養價值是非常相似的，像是覆盆子、藍莓、草莓、蔓越莓，都含有豐富的抗氧化物、維生素和膳食纖維，除了減少發炎、增強活力，還能避免併發更嚴重的心血管疾病。 2. 無糖優格. 優格含有豐富蛋白質，可以讓血糖不要急速上升，優格種類裡又以質地較濃厚的希臘優格的蛋白質為最多。 不過要注意一點，如果想要穩定血糖，優格要挑選無糖或低糖才會有效果。 3. 杏仁. 覺得餓的時候，杏仁也是填腹很好的選擇。 它除了含有多種維生素與礦物質、蛋白質外，還有豐富的膳食纖維能防止血糖急速上升，而杏仁的單元不飽和脂肪酸對心血管也有很大的益處。 但杏仁的卡路里較高，每天吃的量必須要控制在1小把以內。 圖片來源： Freepik. 4. 地瓜葉被認為是抗三高的聖品。
沒吃甜食，但外食仍有許多高血糖地雷食物. 初日診所減重專科醫師李唐越表示，台灣每3人就有1人血糖過高，當中有不少人覺得明明已經少吃甜食了，為什麼血糖還是控制不好，血糖老是忽高忽低。 但其實除了吃起來甜甜的糖外，很多食物也會造成血糖升高。 「醣類」碳水化合物是造成血糖上升的主要營養素，而六大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類都屬於含醣食物，無論吃了哪種「醣」或「糖」，經過消化吸收後都會產生葡萄糖，李唐越建議，吃東西應該要注意營養均衡，避免攝取過多的醣類，使得血糖升高太多、形成更多脂肪。 尤其現代人偏愛外食，而這些飯麵、便當其實暗藏許多爆糖危機，像是高油鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、澱粉分量過多，導致熱量過剩、營養素卻不足等隱憂。
