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2020年2月2日 · 1.尽量在家里进行活动，不要外出。 如果非要外出运动，建议在自家的楼梯间（尽量小声或无声，以免吵到邻居），或在小区院子里进行，并且一定要戴口罩。 回来后要对口罩进行消毒（一次性口罩建议丢弃），并及时认真洗手。 2.建议把有氧运动、力量训练和柔韧练习进行一个简单的组合。 3.有孩子的家庭，可以做一些亲子都能参与的游戏。 比如，在家中可以利用游戏机、电脑，来玩一些运动类的电子游戏（如电子网球）。 居家运动的四个锦囊. 有氧运动. 1. 跑步. 如果家里有跑步机，那是最好不过的。 可以将跑步机的速度控制在7公里/小时，持续运动0.5-1小时。 也可采用高低强度间歇方式。 例如：3分钟的高强度（7公里/小时）+3分钟的低强度（5公里/小时），交替进行，持续0.5-1小时。
2022年4月28日 · 上面这则视频中教了我们6个居家健身的动作，其中不仅包含 简单的核心肌群无氧锻炼 ，也涉及室内可进行的 简易有氧锻炼动作 。 下面，我们邀请上海市第一人民医院嘉定分院骨科医生，同时也是本期科普漫画的作者池宸申为我们逐一介绍吧！ 动作1：90°卷腹. 卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。 相比于我们熟悉的仰卧起坐， 卷腹对于腹部的刺激更为明显 ，而且它对我们的腰椎更为友好， 几乎不会带来额外的腰部损伤。 要想做好卷腹动作，也是需要 注意一些要点 的。 手要放置在胸前或腹部位置， 颈部尽量放松，腰部紧贴地面； 头部抬高至 45度 ； 腿部抬高至 90度 。 当然，如果有些小伙伴平时缺乏锻炼，也可以做 简易版的卷腹动作 ，只要动作达到以下标准，同样可以起到锻炼的作用哦。
2020年2月22日 · 好的居家运动，有这3个特点. 1.少占地，动作轻. 多数人家里空间有限，动作幅度不宜过大。 室内空气质量一般，再考虑到邻里和谐，最好不要做高强度的有氧运动。 2.不需要太多器材. 平常人家里健身器材有限，所以这套运动不需要太多器材，甚至躺在床上就能完成。 3.老少皆宜. 一家子都被困在家里，都需要运动。 这套运动有不同的难度等级，全家人都能找到合适自己的。 一套操一家人都能做. 这套动作主要锻炼核心肌群力量，包括腰背部肌群、腹部肌群和综合练习。 不同的动作，进行了难度分级，看看你能做到难度几。 （特殊时期，上海市闵行区中心医院骨科医生们亲自来做示范啦） 腰背肌群 （初始动作都是床上俯卧位，每天锻炼3次，每次5-10组）： 难度1： 适合老年人和身体比较弱的人.
2020年3月7日 · 下面就请 南华大学附属第一医院 给大家介绍一些比较适合居家锻炼的健身方法： 1、首先，要 根据自己的年龄、身体状况、居住条件等，制定运动计划，合理选择运动项目 。 例如，青少年可以选择强度偏大的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。 如果小区环境允许，可以在人少的时候练习短距离往返跑。 健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性。 心肺功能有所下降的老年人则应选择强度较小的有氧运动，如太极拳、八段锦、健身操等。 2、其次，要 做好运动准备工作 。 居家运动应注意保持房间通风、光线明亮，注意做好防护。
2022年1月8日 · 简单居家锻炼小方法： 一、有氧运动. 1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等. 2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。 主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。 3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。 4.运动频率：每周3-5次。 5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。 二、力量锻炼. 1.运动方式：自重锻炼法。 比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
居家运动就是一种简便易行的选择. 1、不同人群运动指南. 儿童活泼好动，在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。 运动要适度，以中低强度为主，建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。 儿童可以做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。 青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。 每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4组。 老年人. 建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。 可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。 如太极拳、八段锦、广播操等。
2022年1月13日 · 有哪些适合居家健身的运动？ 居家运动要注意哪些方面？ 图源网络. 居家运动. 运动可以改善心肺功能、增强肌肉和骨骼的功能、改善血压、提高机体免疫力、健脑消除疲劳、缓解压力促进心理健康等等。 天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯表示： 无论是户外运动还是居家健身，最重要的都是持之以恒。 每天最少10分钟，每周运动3次以上，坚持一个月以上，心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变 。 图源网络. 天津医院运动损伤与关节镜科副主任医师曹建刚表示：居家期间想要通过运动提高免疫力，要注意运动方式， 要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式 ，在家科学健身。 他给大家提供了几种适合绝大多数人群的居家运动方式： 1、平板支撑：被公认为训练核心肌群的有效方法.
