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你可以進行以下三種方式，來訓練 重心穩固與轉移。 練習1：軸心腳單腳獨立，自由腳維持90度抬腿。 屁股位置與腳的位置都不能移動的前提下，上半身小幅度左右迴轉持續30秒，訓練重心穩固。 練習2：雙手握在胸前，軸心腳單腳站立直接下蹲，下蹲的過程中盡可能去維持屁股與上半身的直立，重複15次。 練習3：結合練習2，單腳下蹲後往前送，屁股要維持住，自由腳踏到地面就停止，不要轉腰，單純練習用軸心腳將重心推出的感覺。 [divide] 再來討論 軸心腳穩定 的部分。 我們可以輕易發現，所有投手從抬腳、揮臂、前移等動作，一直到落地之前，都僅有軸心腳踏在地上。 也就是說，在這個過程中只有軸心腳能提供地面反作用力，來讓身體產生動能。 所以軸心腳在推送身體前、中、後，方向與力量是否能穩定，是不可忽視的細節。
[divide] 軍式推舉（Militaey Press） 建議每組10～12下，組間休息1分鐘。 雙腳與肩同寬張開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地面，同時背部雙腿也通通是直立，側面看過去身體會呈現倒V字型。 接著，肩膀漸漸下放，直到手肘呈現90度。 停留約2秒後，如伏地挺身一般，再把身體往回推，回到預備動作。 在下放動作時請小心你的頭部安全，如果覺得高度不夠，也可以拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓手臂彎曲更確實，下壓角度更深。 但為了安全起見，凳子一定要確實固定在地上，如果沒把握，還是別嘗試！ 直立划船（Upright row） 建議每組10～15下，組間休息1分鐘。 動作開始，雙手將背包往上高拉，到鼻子位子停滯1秒，此時手肘必須與地面平行，再緩緩放下、高拉重複來回。
1. 自由腳的位置. 進行牽制時，投手的自由腳必須踏向要傳球的壘包。 例如：左投手牽制一壘的時候，自由腳右腳須明確踏向一壘，不可踏本壘與一壘之間。 或牽制二壘的時候，不可僅上半身轉向二壘而下半身還面對本壘（這要做到也很困難就是了）。 特別注意，如果投球動作中，抬腳的時候自由腳回勾到投手板的位置（想牽制只能與身體平行），則投手只能往本壘投球，不得牽制。 （左投不得牽制一壘、右投不得牽制三壘，二壘不受限制） 2. 動作不連貫（不自然） 踏投手板 後，投手做任何投球相關動作，如牽制、投球，只要有中途停頓、不順暢、卡住等狀況，即算投手犯規。 （由裁判主觀認定） 此外，在準備投球的過程中，也不得出現任何不自然的舉動或碎動，違者投手犯規。
我們先從捕手的蹲捕姿勢來介紹。 有兩種，分別是壘上無人的「基本蹲姿」與壘上有人的「待命蹲姿」。 基本蹲姿：壘上沒人的時候，輕鬆蹲著等球來接，並將傳球手藏在身後避免被擦棒球打中。 待命蹲姿：壘上有人的時候，捕手需將屁股抬高、傳球手放在手套後面，保持機動性以便加快傳球速度，並隨時擋住可能的暴投。 [divide] 接著我們針對捕手的各項任務來各別介紹可行的訓練方式。 基本技術 — 接捕、守備、傳球. 進階能力 — 暗號施打、情報蒐集、狀況指揮. 智囊 & 智慧 — 成為投手的靠山. [divide] 接捕： 捕手最大的任務，就是接住投手投出的球，因此，把球「接好」是身為捕手的最基本要求。 所謂接得好，指的是 接到球點 （聲音響亮）、 手套位移小 （俐落）、 身體穩固 （包含擋球）。
一壘指導教練要負責協助跑者衝到一壘後的各種反應，例如：內野滾地球的狀況，跑者低頭衝刺過一壘後球傳偏，此時教練就要迅速判斷球是否噴得夠遠，決定是否給予跑者往二壘衝的指示。 但棒球有四個壘包，那最後一個本壘該由誰負責呢？ 這時候球員自己就要站出來了。 當數個球員回到本壘時，前位跑者必定是較安全的回來，並不需要滑壘等多餘的動作，所以前位跑者在回本壘後，就必須迅速轉身觀察球的動向，並且擔任起指導員的角色，協助指導後位跑者的滑壘（方向）。 如果只有單一跑者在壘上，則下一棒打者就必須迅速上前做指導動作，如果是暴投或盜壘，則打者自己要迅速指引跑壘員。 重點是，這些動作並非隨便做做就可以準確的傳達給跑壘員，仍然需要透過平日的練習才能養成良好的默契。
訓練方法. 起源於1970年代，由德國國家舉重代表隊教練Rolf Feser提倡，將「德國壯漢訓練法」（German Volume Training，簡稱 GVT）用於非賽季期間。. 在12週後，普遍提升選手肌肥大及肌力發展。. 後來經過Vince Gironda在美國大力推展，加上1984年洛杉磯奧運、加拿大選手 ...
重量訓量. 臥推不單調，3種變化式介紹. 臥推在重量訓練的領域中，算是非常普遍的動作。. 對許多喜歡鍛鍊胸肌的男士們來說，是課表內必安排的訓練之一。. 似乎也象徵著是否強 ... 夏日健健美—徒手腹部訓練. 強化下背的3個運動. 徒手重量訓練動作（進階 ...
