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一壘指導教練要負責協助跑者衝到一壘後的各種反應，例如：內野滾地球的狀況，跑者低頭衝刺過一壘後球傳偏，此時教練就要迅速判斷球是否噴得夠遠，決定是否給予跑者往二壘衝的指示。 但棒球有四個壘包，那最後一個本壘該由誰負責呢？ 這時候球員自己就要站出來了。 當數個球員回到本壘時，前位跑者必定是較安全的回來，並不需要滑壘等多餘的動作，所以前位跑者在回本壘後，就必須迅速轉身觀察球的動向，並且擔任起指導員的角色，協助指導後位跑者的滑壘（方向）。 如果只有單一跑者在壘上，則下一棒打者就必須迅速上前做指導動作，如果是暴投或盜壘，則打者自己要迅速指引跑壘員。 重點是，這些動作並非隨便做做就可以準確的傳達給跑壘員，仍然需要透過平日的練習才能養成良好的默契。
在撰寫這篇文章時，司博特不禁聯想到前陣子看到的新聞，職棒明星彭政閔在擔任青棒訓練營指導員時，突然感概表示：「以前訓練環境不佳，很多技巧都是靠自己摸索出來，到 現在30歲才知道重量訓練的重要性！ 看到這些小朋友，對「 時代不一樣了 」感同身受，彭政閔認為，現在這些選手比起以前，能夠得到更多資訊，早些熟悉這些訓練法，接觸重量訓練，對整體的運動生涯發展非常有幫助，進步的幅度也絕對能超過以往。 由此可見，重量訓練不只是你減肥、增肌、追求好身材的方法，更是改善日常生活、建立運動基礎、增進運動表現的不二法門。 適逢司博特在 About.com 看到這篇給投手的重訓文章，我們更多找了圖影，讓大家能一目了然！ [divide] 一般認為，投手要有好的表現，需要改善手臂及肩部力量。
打擊姿勢千百種，到底哪一種才是對的？ 其實能讓你很順利地發揮最大力量的姿勢就是最好的姿勢。 先來談談準備擊球時的一些基本動作，有以下幾項原則在裡面： 1. 腳尖的方向平行本壘板或甚至內收。 2. 膝蓋微彎重心放低。 3. 握棒輕鬆，讓球棒利於掌控。 4. 雙眼直視投手。 用講的不容易理解，我們來看一段影片。 這是節錄自youtube中的影片，原影片長度24分鐘（原影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=GS-PcxmaHmQ，有興趣的人可以點過去看看），我為了方便觀看稍微剪輯一下。
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接著是 放槓 ，最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上端、在屁股向下坐時褲子會 產生皺摺 的地方。 或是先坐在地上，把槓鈴滾到皺摺位置，肩胛再向重訓椅靠近。 準備好器材，雙手握在大腿兩側，下巴微微收住、保持脊椎中立，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，身體成為一條線後停住，才可慢慢下放。 除了槓鈴外，也可以使用「史密斯機器」（固定槓鈴軌道）。 調整高度方便、有安全卡榫，比起自由槓安全性高一點。 另外，槓鈴壓在身體上多少會產生不適，建議可以在槓鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊。 通常臀部沒有經過訓練，要抓到動作要訣並不簡單。 建議初學者先從徒手的「 橋式 」練起，感受臀部肌肉如何出力，軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡。
菜單簡介. 菜單說明. 訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。 腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。 運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。 （參考文章： 運動前後怎麼吃 ） 此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。 把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！ 星期一. 胸. 二頭. 光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。 （參考文章： 徒手重量訓練動作—胸部 ） 而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。 不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。
深蹲 是很棒的徒手訓練動作，可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。 正確的深蹲需要一定的活動能力，因此切勿在動作時貪求快速，應注意動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。 基本上，我們的動作範圍會隨著規律訓練而慢慢擴展。 下文將介紹深蹲動作的步驟、掌握要點，及其變化式。 基礎深蹲. 挺胸，雙腳與髖部同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。 接著臀部往後及往下移動。 過程中上半身盡可能挺直，然後緩慢地往下蹲。 利用腿部推地的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。 注意事項. 對於某些人來說，上半身會感覺難以控制，最常發生身體不自主地略往前傾，前傾對於大多數人的身體結構來說是必然的結果，但這並不等於上半身彎曲。 所謂的脊椎彎曲更像是駝背、或者下背部拱起的狀況，也不宜使下背部太過凹陷。
2015年7月8日 · 過去司博特在寫與腹肌有關的文章時，常提及腹肌除了好看外，更是身體相當重要的肌群之一。 不管是維持脊柱穩定，還是保護軀幹，腹肌都佔有重要份量，幾乎所有運動都需要腹肌協助。 一般也多認為，「捲腹」是訓練腹部肌群的基本動作。 可是，不知道各位「捲腹老手們」有沒有感覺到，單純的捲腹能刺激肌肉的程度有限，練久了也會產生適應，有點不夠了呢？ 加上腹肌的排列組成相當複雜，由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。 每一層肌肉「走向」也都有差異。 因此，想要各方都照顧到，建議大家不要只單做捲腹，可以多增添幾個不同動作來變化。 試著將動作建立在「捲腹」的基礎上，並延伸出其他動作，來豐富我們的訓練菜單吧！ [divide] V字（V Crunch） 動作： a.平躺至瑜珈墊上。
