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菜單A（徒手+啞鈴） 暖身：原地抬腿跑50下，動作輕鬆緩慢。 動作一 ：深蹲，10下，3組，每組中間休息1分鐘。 基本深蹲動作，可徒手進行或搭配啞鈴。 參考： 啞鈴重量訓練 — 腿部. 動作二 ：弓箭步，10下，3組，每組中間休息1分鐘。 基本弓箭步，可徒手進行或搭配啞鈴。 參考： 啞鈴重量訓練 — 腿部. 特別注意後腳的腳尖要與前腳平行！ 動作三 ：腿後勾上舉，左右腳各15下，3組，每組中間休息30秒。 一腳屈膝跪地，身體呈水平，另一腳後勾向上抬。 利用大腿後側上方肌肉與臀部的力量將腳舉起，膝蓋彎曲不要伸直（伸直較不容易將意識放到臀大肌上）。 結束！ （輕微伸展） [divide] 菜單B（階梯訓練） 尋找一個寬廣、高度低的階梯步道，例如公園內的階梯。
根據中華民國路跑協會指出，想要提升跑步實力，有幾個關鍵訓練的要素。分別是：耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成績，勢必...
因為此動作力臂較長，要是挑選太重的啞鈴，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動、帶起啞鈴的代償動作出現。 所以，重量上的選擇，請盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。
4原地爬山 大跨步登山式. 徒手訓練 ，顧名思義，就是在無任何輔助器材、沒有多餘負重的情況下進行鍛鍊，你只需要負擔自己的體重，身體就是你最好的訓練工具。 加上徒手訓練不受場地限制，無論你在什麼地方都可以進行，完全不用擔心天候變化，也能避免在健身房的尖峰時段人擠人。 兼具 便利性 及 鍛鍊效果 ，正是徒手訓練最大的優點。 先前在「 徒手重量訓練 」的這個單元裡，我們就曾分別針對手、腳、胸、背、核心等部位，介紹一連串的訓練動作，讓大家不用倚靠器材就能進行鍛鍊。 但由於這些動作都只對單一部位做加強，效益並不是那麼全面，且做久了也可能讓人感到枯燥乏味。
這個訓練方式唯一需要的器材就是「 有高度且穩定的平台 」（可用重訓椅、階梯踏板），在3-4分鐘內結束訓練。. 以「 功能性 」為前提，進行核心訓練. 很多時候、很多人，都將核心訓練與「腹肌」劃上等號，事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本；無異議 ...
原則上，只要控制每餐的蔬菜量占整餐份量的一半以上，有本事多吃肉，就要吃下更多的菜，而且菜要比肉先吃下肚；如果吃不下這麼多菜，也就不會吃下太多肉類。
看到這是否讓你對飛輪車的信心大增呢？司博特將在下面補充更詳細的「 騎乘注意事項 」，最後會再附上建議的「 訓練菜單 」，幫助你更進一步體驗飛輪車的運動魅力。[divide] 首先，要開始前要設定好飛輪車。
