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      • 馬拉松是一個非常有挑戰的運動，其里程達到了４２公里，耗費時間大約需要４－８小時，對於身體的能量運用是一大挑戰。 臺灣盛行路跑時，企業同事、三五好友會彼此激勵參加馬拉松，乍聽之下好像跑42公里會很難？ 但只要做好準備，包括擬定體能訓練、16週的準備期，注意自己的跑步姿勢、跑步配速、呼吸狀態、飲食調整等等，挑戰成功將離你不遠。 初學者從3公里開始訓練 初學者建議先從路跑３公里開始進行體能鍛鍊，並調整身體跑姿開始，比較能夠安全無傷地完成馬拉松。 馬拉松的準備期也非常長，初學者建議給自己１６週的準備時間，在 ...
      midwayforyou.com/physiotherapist-marathon-sport/

      挑戰馬拉松...我也可以嗎？從零開始準備馬拉松：從3公里開始 ｜ 米蔚 MIDWAY

  3. 其他人也問了

  4. www.runningquotient.com › article › single從零開始，從不跑步到完成半馬！（初半馬訓練計畫） | 文章 | RQ 跑力

    2018年2月27日 · 想挑戰半程馬拉松（以下簡稱「半馬」），卻不知道應該如何開始？ 面對挑戰，我們要先了解自己要挑戰的是什麼，也更要了解自己的能力有多少。這是因為在沒有任何情報的情況之下猛衝直撞，失敗的機率會很大！ 半馬距離總長 21.0975 公里，是全程馬拉松的

  5. blog.decathlon.tw › pao-bu-ru-he-zhun-bei-chu-ban-ma-xin跑步 | 如何準備初半馬？新手入門，9 大必備絕招！ - DECATHLON

    • 如何挑選第一場半馬賽事？對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量：- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬。
    • 習慣和心態建立。初次挑戰半馬的你，可以建立這樣的習慣和心態：- 每週至少跑 2 到 3 天。- 若沒有信心跑完，可以採取跑走策略，盡量無傷完賽。- 重要的是去體驗比賽氣氛，爭取名次為其次。
    • 如何開始訓練？- 了解自身目前的體能狀況 ，可以先進行 10 公里測驗，看看自己在跑步過程中的身體狀況。- 設定完賽目標 ，有目標才有動力練習。- 騰出自我訓練的時間 ，在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間。
    • 認識訓練課表種類。課表可分成：輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息。輕鬆跑 (e)- 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天。

  6. www.gq.com.tw › article › 馬拉松-跑步-力量訓練打算挑戰馬拉松嗎？ 專業教練教你如何做力量訓練才能獲得個人最 ...

    2023年8月29日 · Fitness. 打算挑戰馬拉松嗎？ 專業教練教你如何做力量訓練才能獲得個人最佳成績（PB）！ 頂尖的跑者都知道，良好的健身房訓練和在人行道上奔跑同樣重要。 By David Taylor. Translated and Adapted by Cathy Hsiao. 2023年8月29日. 近年很多人投入馬拉松的行列，不一定是專業跑者，業餘跑者同樣也樂在其中，先從半馬開始進行挑戰，慢慢再推進到全馬。 一開始跑步，你只需要一雙像樣的跑鞋、一些不錯的Podcast節目，以及一點點自虐傾向，對吧？ 不過跑步這項運動（或打算挑戰馬拉松）到底需不需要進行力量訓練嗎？ 答案是肯定的。

  7. www.redbull.com › tw-zh › essential-marathon-training-plan初心跑者別擔心!16週完成你的第一場馬拉松賽事訓練 - Red Bull

    2023年1月16日 · 第一要避免的錯誤就是過度訓練，你在訓練課表的設計上必須要適度安排休息日，這個關鍵將對於身體不會因過度訓練而受傷十分的重要，所以你可以每週安排兩天的休息日不跑步，通常可以安排在長跑後的隔天進行休息。 第二個要注意的就是碳水化合物的消耗量，尤其在長跑訓練及比賽日當天。 如果能量不充不足，就很容易在長跑的過程中遇到「撞牆」的情況，因此跑步前補充適當的碳水化合物就可幫助你減少「撞牆」的情況。...

  8. blog.decathlon.tw › pao-bu-tiao-zhan-chu-quan-ma-ru-he-pei跑步 | 挑戰初全馬，如何配速、補給與訓練？ - DECATHLON

    愛挑戰馬拉松的運動大使，分享在賽場上能幫助我們順利完賽的小技巧. 總是撐不過 30K 撞牆期？ 這篇要來分享如何在賽場上能順利完賽的小技巧. 1/ 初全馬如何配速. 不要盲目跟著衝 不管大小賽事，在 3 公里時都會看到所有人拼命向前衝，而這也是在 3 公里後一堆人已喘到沒力開始放慢腳步的原因，更糟得是到了 10 公里就停下來無法再繼續跑。 請記得我們的目標是順利完賽，而不是跟別人比快；穩穩配速或許一開始會落後於大部分的人，但到了中後段，我們絕對有機會追過亂配速的跑者們。 保持能聊天而微喘的速度 對很多人來說，看手機的幾分幾秒也毫無概念是不是正確配速；平常跑 5 公里用 6 - 7 分速跑完，那 42 公里我是不是該配得更慢？ 要如何知道什麼配速最適合自己？

  9. www.thenewslens.com › article › 82239《秒懂馬拉松入門》：給想挑戰全馬的入跑新手訓練菜單 - The ...

    2017年11月7日 · 入門. 跑步. 長程. 速度跑. 跑步訓練. 這本書要特別推薦給久坐少運動，對路跑感興趣，想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人，以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

  10. www.youtube.com › watch人生初馬就上手！Hank 教練給你五大建議 - 馬拉松新手必備知識 - ...

    2020年10月4日 · 在開始跑步的過程當中，通常會先從較短的距離開始挑戰，譬如五公里、十公里，當比較有能力時，可能會開始挑戰半馬。 現在，你準備好要挑戰全程馬拉松了嗎？ 就讓 Hank 教練給你五大建議，讓你人生初馬就上手！ 參考資料：一對一線上教練服務是什麼？ → https://bit.ly/3ldtokl什麼是跑力？ → https://...

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    • RQ 跑力 - 跑步科學化分析