高蛋白質食物有哪些 素食 相關
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什麼食物有蛋白質?
素食者如何攝取蛋白質?
一天要吃多少蛋白質?
什麼水果有蛋白質?
不過，可能多數人不曉得，提升蛋白質的攝取量，不光只能依賴肉類，「蔬菜」也藏有許多高蛋白質的好選擇！ 人氣營養師Charlene現身解答：8大高蛋白蔬菜，讓素食者也能吃得輕鬆、有效瘦身。
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毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白質外，毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點調味料就非常美味。 延伸閱讀：「不吃肉就沒有蛋白質？」決定吃素前，你該考慮清楚的５件事！
豆腐、豆漿、豆干，都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白，作為動物性蛋白質的替代非常重要。而食用上，這類大豆製品最好選擇天然加工製作的，例如傳統豆干或豆腐，且調味盡量少油少鹽，豆漿當然選擇無糖、無添加產品的為佳。 延伸閱讀：涼拌豆腐3步驟太簡單 ！「日式涼拌小菜」5道輕鬆做，胃不好可多吃秋葵
這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調味；納豆和味噌不妨少量準備在家中，偶爾用日式早餐開啟一天的精神。 延伸閱讀：納豆竟是抗痘、控油高手！資生堂天然抗敏護膚系列，把日式和食料理變保養
穀物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。如燕麥可煮成甜粥或鹹粥食用，相當方便；「穀中紅寶石」之稱的藜麥放進沙拉、添入白飯中都是很流行的吃法；蕎麥大家最熟知的就是麵食啦，不過市售也有「蕎麥粒」可煮成多穀飯。 延伸閱讀：減肥好夥伴「燕麥」怎樣吃才最瘦？編輯私心最愛4種麥片推薦， 選錯小心越吃越胖！
台灣較少機會吃到鷹嘴豆，不過在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當重要的農作物，當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，熱量少、又有飽足感。一道經典的「鷹嘴豆泥」，準備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現成的罐頭。據說這道菜在猶太人 3500 年前的《聖經》中就已經被提到，不過中東一帶似乎一直對「鷹嘴豆泥到底是誰發明的」爭論不休，調味中摻進了一點民族和國家的驕傲。 延伸閱讀：肚子肉怎麼消？營養師分享「4大飲食原則」，去除脂肪可多吃木耳和豆類
堅果及種子也能提供蛋白質，一份綜合堅果 100 克約能提供 20 克的蛋白質，其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質、維生素與健康油脂。購買時請記得選擇無調味、無烘烤的，才能吃進最多的營養；堅果也不宜吃太多，根據國建署「每日飲食指南」，每日一湯匙就可以達到營養的建議量。 延伸閱讀：吃什麼可以補鈣？營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」，當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊！
其實大部分的蔬果都有蛋白質，只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的，每 100 克有 2 克，菠菜、蘆筍，或澱粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又較蔬菜更低一些，芭樂、莓果類與香蕉、杏桃，平均來說都有 2-4 克的蛋白質（每杯），可在日常飲食中挑選這些蔬果補充一點點蛋白質。 延伸閱讀：蔬果清洗6點提醒！葡萄用「牙膏」洗才乾淨？荔枝不要急著吃，這麼做避免農藥下肚 參考資料：國民健康署、Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL). 2021搞笑野生動物攝影獎入圍名單出爐！浣熊講悄悄話、棕熊跳恰恰…這張竟是在台灣拍的 ...
素食者本身的蛋白質選擇種類就有限，主要來自豆製品，而豆製品的蛋白質密度較低，簡單說就是同樣體積的一塊肉與一塊豆製品，肉品大多可以提供較多的蛋白質，因此若沒有特別注意蛋白質攝取的話，素食者其實相當容易出現蛋白質攝取不足的問題，長期下來
從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。
不吃蛋奶類的素食者 可透過3款食物攝取蛋白質 羅季怡指出，多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜、水果中其實也都含有蛋白質，只是含量較少。而對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源以下面3種為主： 1.豆類／豆製品
千萬不要以為只有肉類有蛋白質，許多蔬菜也有蛋白質，尤其以下這幾種蔬菜更是高蛋白質的來源，茹素者建議可以多攝取。 例如：海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜、球芽甘藍。
營養師首選純素飲食的高蛋白食物. Heho健康. 更新於 2022年08月16日02:17 • 發布於 2022年08月16日03:00 • 陳筠臻營養師. 想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有效增肌？ 讓Heho營養師筠臻教你如何打好「肌」礎！ 蛋白質是建構身體組織的重要原料，想要增肌絕對少不了它！ 不過有些迷思以為要吃「肉」才能長「肌肉」，但其實只要吃到足夠的蛋白質和熱量，即便是素食者也能增肌。 吃素蛋白質就不夠？ 互補吃出營養. 對蛋奶素而言，乳製品和蛋類是絕佳的蛋白質來源；不過，相對於純素者來說，要吃到充足且優質的蛋白質並非簡單的事。 這是因為在組成上，植物性蛋白質相較動物性蛋白質，缺乏某些「必需胺基酸」。
