素食者如何攝取優質蛋白質? 相關
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吃素也能超健康！素食者如何攝取優質蛋白質？天貝 天貝是一種印尼的傳統發酵食品，利用蒸熟的黃豆加上酵母菌發酵而成，營養價值高，是國外素食者常用來取代肉食的高蛋白食物。每 100 g 富含 19 克蛋白質，並且富含鈣和鐵質。
常春月刊. 更新於 2023年12月26日08:35 • 發布於 2023年12月26日08:35. 不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，無法攝取足量蛋白質。. 營養師羅季怡表示，素食者在挑選蛋白質上雖然較少，但只要有意識的選擇食物，並且依據自己的活動量跟生活型態去變化攝取量，達到 ...
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毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白質外，毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點調味料就非常美味。 延伸閱讀：「不吃肉就沒有蛋白質？」決定吃素前，你該考慮清楚的５件事！
豆腐、豆漿、豆干，都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白，作為動物性蛋白質的替代非常重要。而食用上，這類大豆製品最好選擇天然加工製作的，例如傳統豆干或豆腐，且調味盡量少油少鹽，豆漿當然選擇無糖、無添加產品的為佳。 延伸閱讀：涼拌豆腐3步驟太簡單 ！「日式涼拌小菜」5道輕鬆做，胃不好可多吃秋葵
這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調味；納豆和味噌不妨少量準備在家中，偶爾用日式早餐開啟一天的精神。 延伸閱讀：納豆竟是抗痘、控油高手！資生堂天然抗敏護膚系列，把日式和食料理變保養
穀物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。如燕麥可煮成甜粥或鹹粥食用，相當方便；「穀中紅寶石」之稱的藜麥放進沙拉、添入白飯中都是很流行的吃法；蕎麥大家最熟知的就是麵食啦，不過市售也有「蕎麥粒」可煮成多穀飯。 延伸閱讀：減肥好夥伴「燕麥」怎樣吃才最瘦？編輯私心最愛4種麥片推薦， 選錯小心越吃越胖！
台灣較少機會吃到鷹嘴豆，不過在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當重要的農作物，當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，熱量少、又有飽足感。一道經典的「鷹嘴豆泥」，準備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現成的罐頭。據說這道菜在猶太人 3500 年前的《聖經》中就已經被提到，不過中東一帶似乎一直對「鷹嘴豆泥到底是誰發明的」爭論不休，調味中摻進了一點民族和國家的驕傲。 延伸閱讀：肚子肉怎麼消？營養師分享「4大飲食原則」，去除脂肪可多吃木耳和豆類
堅果及種子也能提供蛋白質，一份綜合堅果 100 克約能提供 20 克的蛋白質，其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質、維生素與健康油脂。購買時請記得選擇無調味、無烘烤的，才能吃進最多的營養；堅果也不宜吃太多，根據國建署「每日飲食指南」，每日一湯匙就可以達到營養的建議量。 延伸閱讀：吃什麼可以補鈣？營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」，當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊！
其實大部分的蔬果都有蛋白質，只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的，每 100 克有 2 克，菠菜、蘆筍，或澱粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又較蔬菜更低一些，芭樂、莓果類與香蕉、杏桃，平均來說都有 2-4 克的蛋白質（每杯），可在日常飲食中挑選這些蔬果補充一點點蛋白質。 延伸閱讀：蔬果清洗6點提醒！葡萄用「牙膏」洗才乾淨？荔枝不要急著吃，這麼做避免農藥下肚 參考資料：國民健康署、Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL). 2021搞笑野生動物攝影獎入圍名單出爐！浣熊講悄悄話、棕熊跳恰恰…這張竟是在台灣拍的 ...
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Bella儂儂. 發布於 05月06日07:06 • Maureen. 想要增肌減脂，除了養成規律運動之外，營養的調配也相當重要！. 尤其要雕塑出好身材，日常「蛋白質」的攝取量不僅不能少，還得足夠！. 不過，可能多數人不曉得，提升蛋白質的攝取量，不光只能依賴肉類，「蔬菜 ...
更新於 2023年09月18日10:17 • 發布於 2023年09月18日08:21. 生活中心／林靜芬報導. 很多素食者常因不清楚如何挑選食物，造成蛋白質攝取不足，而對於減重的人來說，長期蛋白質攝取不足，更會出現增肌減脂的不良後果，對此，營養師陳冠蓉推薦，素食、蔬食者每餐 ...
素食者本身的蛋白質選擇種類就有限，主要來自豆製品，而豆製品的蛋白質密度較低，簡單說就是同樣體積的一塊肉與一塊豆製品，肉品大多可以提供較多的蛋白質，因此若沒有特別注意蛋白質攝取的話，素食者其實相當容易出現蛋白質攝取不足的問題，長期下來容易使身體組織（例如牙齒、皮膚、頭髮、肌肉等）需要用以修補、新生成的原料不足，而影響整體健康及代謝機能。 ＃加工品過多. 仔細檢視素食的豆製品會發現許多都是經過加工的產品，如素腸、素肉、素蝦仁、素火腿、素香腸等，在加工過程會需要加入大量調味料及油炸方式，來達成口感及風味，但也使素食族群無形中吃下過多熱量及添加物。 ＃油脂、調味料吃太多.
「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？ 營養師解析：從「6大類食物」聰明補充. 良醫健康網. 發布於 2022年08月12日01:00 • Stella. 有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。 因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。 解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！ 我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是： 一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」 這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。 此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。
