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一般來說，次數和組數相互搭配才能達到最好的效果，我們列出了八種鍛鍊法，你可以交替訓練（休息的天數不算），或將一天訂為「三頭肌日」，作為整體訓練的一部分。 如果你剛開始健身，「適度訓練」才是能夠讓你增強力量、刺激肌肉生長並精進健身技巧的關鍵。 所以一開始你選擇的負重應該要是中等偏重，次數介於中到高次數，並如下方所建議，在做第四組的時候增加負重。 當你做到最後一組，且更能掌握恢復時間和技巧時，可以試著降低次數並增加負重，讓自己突破訓練停滯的情況。 如果你選擇少次數、多組數的做法，可以再加入幾組低負重、多次數的組，以達到肌肥大。 訓練 1. 1. 窄距臥推組數： 4 組 次數： 8-12 次 技巧： 將健身椅放平，調整為一般臥推的模式，讓你的腳可以放在地上，臀大肌、上背和頭部則緊貼在椅子上。
控制速度並慢慢下降，直到你的上手臂與地面平行 (或稍微超出平行線，如果你的活動度夠高的話)。 將身體推回初始姿勢，避免擺動或踢腿。 在繼續開始動作前記得先在頂端位置鎖定手肘。
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使用三頭肌的力量將槓鈴往下壓，直到它碰到大腿前側且手臂完全伸直。你的上手臂應時時刻刻維持在身體兩側，只有前臂在出力。 在回到起始動作前，先停留個幾秒感受肌肉收縮，再慢慢將槓鈴往上帶。 重複你要做的次數。重點整理
方法： 1.手拿啞鈴，把啞鈴舉到胸前和肩膀上，這是開始姿勢。 2.擠壓胸部，收縮三頭肌，將啞鈴向上推離。 在最高點拼命地收縮擠壓胸部肌肉。 3.以控制的方式將啞鈴放回起始位置。 這是一個動作回合。 推薦次數： 5 組，每組 5-8 次。 史密斯上斜臥推. https://youtu.be/pjvlBINpIXo. 在訓練中加入傾斜的附加元素能幫助你更快得達成目標，不僅僅在一個平長椅上訓練並瞄準上胸部。 針對不同的胸圍區域，加入傾斜的訓練手法是一個很好的變化。 方法： 1.選擇一個長凳，把它升高到適合你的高度，大約 45 度. 2.將長凳放到到深蹲架下- 確保有安全措施，並將其調整到離胸口 2 英寸左右。 把槓鈴放在安全別針上，使其懸掛在身體上方。 3.躺在長凳上，用力抓住槓鈴並準備按壓。
三角肌的肌纖維依照不同的起點連結點，可以簡單分為前中後束，也就是大家常說的前三角、側三角及後三角，前側肌纖維束起點連結於鎖骨，中束肌纖維起源於肩峰，而後束肌纖維起源連結在肩胛骨上。
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