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2019年10月7日 · 【示範影片】 動作要訣. 1. 雙膝微彎，身體下俯保持中立平直約與地面平行。 2. 核心收緊、頭部不刻意後仰避免頸椎夾擠。 3. 雙手握起啞鈴垂放於身體前方與地面垂直後三角發力、雙手向外延伸抬起。 4. 動作幅度不需要過大，抬起手臂至延伸的自然極限即可。 5.
2021年12月8日 · 使用步驟說明. 將椅墊調至適合高度. 身體緊貼椅背，雙手握住把手，保持前臂垂直於地面，手腕中立，肘部彎曲位於身體兩側. 操作時吐氣向上推起重量，保持挺胸，頂峰時肘關節不鎖死. 吸氣回到起始位置，反覆操作. 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環. 注意事項.
- 正手引體向上 （Pull-Up）
- 反手引體向上（Chin-Up）
- 澳洲式引體向上（Austrailan Pull-Up）
作為單槓運動的「定番」，引體向上可以說是絕對不可或缺的徒手健身基礎動作。然而要能夠鍛鍊到背肌，姿勢的標準度及發力的正確與否是很重要的要點。 【示範影片】 動作要訣 1. 雙手握槓的間距與肩同寬或稍寬，核心應發力並收緊，保持身體平衡不晃動；動作過程中也應保持身體穩定，不應擺動身體借力。 2. 發力時，雙肩的肩胛骨下沉，使背肌有足夠的張力啟動。 3. 手臂隨肩胛下沉後收，順勢彎曲手臂拉起身體，當身體拉至頂端時，肩胛骨應夾緊（影片2分13秒至2分25秒處的正確示範）。 4. 注意每一下動作的完整度，發力時應使身體拉至頂端、雙手與身體貼緊、肩胛後收夾緊；下放時保持對身體的控制，而非放鬆使身體下落，待雙手打直後重新開始另一次動作。
與正手引體向上同樣是單槓的代表性動作之一，相對於正手會更加刺激手臂的肱二頭肌，練背的同時給你炸裂手臂的效果！ 【示範影片】 動作要訣 1. 反手握槓，雙手間距與肩同寬或稍窄於肩，同時核心收緊並保持身體穩定。 2. 發力時，同樣先使雙肩的肩胛骨下沉，使背肌有足夠的張力啟動。 3. 藉由背部肌群啟動後，雙手肱二頭肌發力將身體帶起，並非單純依靠雙手將身體拉起。 4. 保持每一下動作的完整度，並注意不晃動身體借力。
澳式引體可以說是徒手健身的「划船動作」，主要訓練背肌及肩膀後三角肌等部位，身體的位置與地面愈接近平行難度愈高。 【示範影片】（19秒～1分20秒處） 動作要訣 1. 這個動作需使用高度約與腰部同高（可略低或略高）的單槓，過高的單槓無法進行（難度不夠／動作無法確實） 2. 雙手握槓間距與肩同寬或稍寬，雙手握槓後身體以躺姿置於單槓下方，雙腳僅腳跟部位著地。 3. 身體核心收緊，雙腳合攏使身體呈一直線，身體不應晃動。 4. 肩胛下沉，背肌與雙手同時發力將身體拉起，拉起身體時胸部應貼近單槓；下方時同時保持一定的速度，回到初始位置後反覆動作。 這樣還沒結束，下一頁兩個動作讓你操好操滿！
2020年10月19日 · 選擇一張高度適中的堅固支撐物（椅子、桌子），一手倚靠在支撐物上，另一隻手握著啞鈴，上半身與地面保持平行。 利用背部力量將啞鈴緩緩帶起至腰際高度；拉起時手臂盡量貼近身體，肘部應盡量貼近 or 超過身體的水平線（過程中身體不拱腰）。
2024年6月19日 · 正確動作步驟. 雖然看似簡單，但要達到事半功倍的效果，一定要掌握正確的姿勢要領: 站立背部緊貼牆面，雙腳與肩同寬稍開，腳尖向外45度. 腹部收緊，下蹲時後臀先離牆，膝蓋打開與腳掌成直線. 緩緩下蹲直到大腿與地面平行，維持3-5秒的姿勢. 再慢慢用力回到起始站立姿勢，重複動作10-15次為一組。 另外也可以，持續45-60秒，做 3 組，同樣是不錯的訓練。 循序漸進 安全無虞. 對於初學者來說，可從淺入深做好準備動作，待身體適應後再增加深蹲強度。 另外也能透過繫上阻力帶或拿舉重物，增加動作難度滿足需求。 只要堅持練習，不論是想甩開腿粗或臀肉鬆弛的困擾，還是純粹健身強身，定期靠牆深蹲都能讓你一臂之力打造強壯的下半身肌肉。 健身 減重 保健 靠牆深蹲.
2019年1月11日 · 1. 彈力帶行走 （Banded Side Walk） 好處：鍛鍊臀部、建立平衡感. How to 將彈力帶放置於大腿的位置 (約為膝蓋上方)→雙腿打開微蹲→向左邊跨四至五步→換邊，向右邊跨四至五步→重複4次. 這個動作要注意的是全程保持「彈力帶」的鬆緊適中，太鬆弛的會訓練效果不彰，且要避開膝蓋的位置，可以放在膝蓋上方一個拳頭處，有些人也會將彈力帶置放於腳踝處。 2. 保加利亞深蹲 （Bulgarian Split Squat） 好處：糾正腿部力量和靈活性的平衡、建立膝蓋穩定性. How to 站在長凳前→將右腳放在長凳上，雙手拿著壺鈴→吐氣，彎曲左腿，將右腿膝蓋貼近地面→抬升回起始位置→每邊做12下，各做3組.
2019年12月10日 · How to. 1.坐在凳子或椅子上，雙腳平放於地面，手握啞鈴置於大腿上方. 2.保持核心出力，腳跟盡可能抬高，感覺小腿伸直. 3.腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作. 2.腳趾農夫行走（Farmer’s walk on toes） Photo Via. 你可能會對於「農夫行走」這個名字感到詫異，但這個動作真的就是在模擬農夫走路的樣子，因為農人時常需要手提重物行走，所以步伐也會相對沉重，有助於鍛鍊腿部肌肉，同時加強核心肌群、平衡軀幹、強化肩背，屬於全身性的訓練動作。 How to. 1.雙手各持一個啞鈴，雙腳打開與臀部同寬，保持背部挺直. 2.肩胛下沉、繃緊核心，抬起後腳跟，以腳趾站立. 3.在不讓腳跟著地的情況下，以腳趾行走適當的距離.
&ck=63AC7A0F41270A81D0DE94DC94BBCDB4&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "拿著雨傘與地面平行1")
&ck=D82D24483731E0B9BB52EA926D64B406&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "拿著雨傘與地面平行2")
&ck=4A3AAF9F44E8DED25AB8EAEEADEFB1EE&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "拿著雨傘與地面平行3")
&ck=6A05DCD942628DB7FD4ECD7983B6F2B9&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "拿著雨傘與地面平行4")
&ck=E5A4B855C3F01DAD3E75AC8849B8B25E&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "拿著雨傘與地面平行5")
