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2020年7月2日 · 其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！ 12種你不知道的有氧運動大整理 ©innerdragonma.com. 有氧運動是什麼？ 首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？ 其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。 「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。 在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。 舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。
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有氧運動（aerobic exercise）又稱為心血管運動（cardiovascular exercise）、耐力運動（endurance exercise），是一種會增加心律及對氧氣使用的身體活動。 有氧運動的英文為 aerobic exercise，顧名思義就是「有氧」，我們在運動時的呼吸決定進入身體的氧氣量，這些氧氣大量參與細胞反應，為身體提供活動進行所需的能量。 在有氧運動中，呼吸和心律會增加，也因此英文 cardiovascular exercise（心血管運動），表示與心律調節有關。有氧運動建議持續 20 分鐘以上，會有較佳的效果。
室內在家的有氧運動有哪些？ 1. 跳繩
首先確認室內有足夠的空間，在家也必須穿著運動鞋，或是鋪瑜珈墊，以避免受傷。跳繩可以採取間歇式的方式進行，例如連續跳 30 秒，休息 30 秒，進階者可以拉長時間連續跳 1-2 分鐘，休息 1-2 分鐘，依身體情況調整循環次數。
1. 有氧運動的類型
挑選自己喜歡及合適的活動，才能持之以恆。初級者建議從簡單、低強度的有氧運動開始進行。
2. 安排好休息時間
身體有充分休息，才能達到良好的運動效果，並不是做越多對身體越好。
3. 安排好訓練時間
先安排好運動時間，才可以比較有效的進行，若時間允許的話，建議在早上安排有氧運動，因為經過一晚的睡眠，早晨處於較佳的狀態，另外早晨做完運動也可以使一整天精神旺盛。
1. 碳水化合物
進行有氧運動時，碳水化合物為身體的主要能量來源，運動後補充碳水化合物可以快速的使身體恢復能量，可以選擇燕麥片、全麥麵包等。 延伸閱讀：碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃
2. 水果
此外，水果也是良好的選擇，可以補充運動流失的水分及礦物質，例如柑橘類、蘋果、莓果類、香蕉等。 延伸閱讀：棗子、椪柑、芭樂、橘子等水果的熱量你知道嗎？營養師統整23種「水果熱量」幫助健康維持
3. 蛋白質
另外也要補充蛋白質，像是雞蛋、雞肉、牛奶、優格、藜麥都是不錯的選擇。 延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
有氧運動為增加心律和呼吸的鍛鍊型態，但不會增加到讓我們感覺需要短時間後馬上停下來休息；無氧運動屬短時間的爆發性活動，運動強度大，肌肉儲存的能量會被分解。 兩種運動皆很重要，而且有不同效果，可以在一週內平均分配做無氧及有氧的天數，再搭配 1-2 天同時做有氧及無氧運動。
如果同時要做兩種訓練，建議先重訓再有氧，因為當做有氧運動時會消耗許多能量，會使後面重訓時身體已經沒有能量，反而影響訓練品質。 先做重訓讓身體消耗體內肝醣，再做有氧，持續維持新陳代謝效率，達到運動效果。
Q1：簡單有氧運動 10 分鐘可以做什麼？
散步、跳繩、有氧肌力運動等。
Q2：30分鐘有氧運動有哪些？
游泳、跑步、腳踏車或飛輪等。 關於作者： 盧秋含 營養師 畢業於臺北醫學大學營養學系，喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味，希望能與大家分享更多營養知識，有身心靈都平衡的生活。 證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證 完整營養團隊介紹 你可能還想看： 1. 鈣片何時吃最好？根據5大種類，推薦給你！ 2. 老人保健補鈣食品 5 大好處，推薦挑選3要點一次搞懂 參考資料： 1. Marco Y C Pang, Sarah A Charlesworth, Ricky W K Lau, Raymond C K Chung.(2013).Using aerobic exercise to improve health outcomes and quality of life in stroke: evidence-based exercise prescription recommendations 2. Tyler Wheeler, MD.(2021).Cardio Exercise: Good for More Than Your H...
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