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人生的初半馬總是讓人既期待又緊張，從平常的 5 到10 KM 練習，到挑戰 21 KM，更需要好好準備，快來看看運動大使 IAN 的 9 大準備秘笈，讓你征服馬場！ 今天，我想和大家分享半程馬拉松的準備心得. 1/ 如何挑選第一場半馬賽事？ 對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量： - IAAF 或 AIM 認證賽事。 例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬 - 風評佳且具辦多屆的賽事。 例如，彰化田中馬、屏東高樹馬、雲林虎尾馬等 - 盡量以平路為主的賽道。 例如，金門馬、馬祖馬、 雙溪櫻花馬、台南曾文馬、太魯閣馬等 - 賽事日期在每年 10 月到 3 月之間. 2/ 習慣和心態建立.
2023年11月27日 · 參加一場半程馬拉松（半馬）是許多跑步入門者的目標，但對於新手來說，從零開始的訓練計畫可能令人望而卻步。本文旨在提供一份全面且實用的初學者半馬訓練指南，涵蓋從選擇賽事、訓練規劃到賽後恢復的各個方面。
2014年11月18日 · 2003~2012年 約十年的時間，僅維持每週1~2次的慢跑，每次3~5公里，月跑量經常不到30公里，偶而參加比賽前會練一個月，所謂練也只是固定每週繞公園跑三次，每次五公里；2006年之後就沒比過全馬，這些年半馬成績則一直在2小時上下遊走。
2020年9月22日 · 速度訓練可從兩個方向著手與編排， 第一種可從不同距離，最佳成績速率為訓練依據，例如一位跑者，10 公里最佳成績為 60 分鐘，5 公里最佳成績為 25 分鐘，課表可設計 8 公里課表，前 4 公里以每公里 6 分速率前進，4 至 6 公里以每公里 5 分速度前進 ...
2018年2月27日 · 半馬距離總長 21.0975 公里，是全程馬拉松的一半，一般限時3小時完成。 對於不曾跑步的朋友來說，是個非常艱難的任務，那我們要如何準備呢？ 閱讀之前，有兩個名詞是你需要知道的： 配速：每公里花費的時間（例子：7 分速，每公里跑7 分鐘） 半程馬拉松：21.0975 公里的賽事. 需要準備： 13 週的時間（賽前13週） 記錄裝置（手機、手錶） 運動裝備. 先養成運動習慣. 羅馬不是一天造成的，訓練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。 而根據研究，初學者只要每星期運動至少 3 次，每次維持 30 分鐘的輕鬆訓練，幾週之後身體素質就會有所提升。 所以在開始 4 週的時間，主要以跑走的方式進行，到了第 4 周，再改成連續跑。
2020年12月3日 · 《從 0 開始學慢跑》作者谷川真理提供一套 6 個月的訓練菜單，可適用於挑戰全馬、半馬、10 公里路跑的跑者，即使是初階跑者也能順利完賽。 在 6 個月的訓練期內，前 3 個月培養基礎體力，後 3 個月主力在強化鍛鍊。
2022年11月21日 · 輕鬆跑 （E） 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天 建立有氧運動基礎 ，馬拉松是有氧運動 課表間有恢復休息時間，累積跑量，減少受傷機會 練習跑感及節奏，積沙成塔 恢復跑，間歇恢復或熱身 輕鬆跑的跑量建議佔每週跑量 75% 到 85% 圖片來源：台灣迪卡儂 配速
2013年12月1日 · 1.在比賽當天的早餐應如何安排？ (如吃的東西及數量方面) 2.比賽時是否穿著自備服裝即可？ 3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？ 該吃的東西及數量又是如何呢？ 4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？ 吃完的垃圾如何處置？ 5.若比賽到一半時內急該如何處裡？ 6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？ 7.如果賽前的每周練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？ 還是說練習的量一定要達到可以跑到21K的地步呢？ 8.參加21K需要練習配速嗎？ 還是只要按照平時跑步的節奏即可？ 以上為小弟我目前所想到的問題，或許日後會再新增，或許有些問題是很基本或奇怪的，但煩請各位跑友不吝回答，如能提供更多經驗那就更棒了!!!
當你習慣連續跑法後，不妨嘗試看看間歇訓練，「快─慢─快─慢」能提升速度、最大攝氧量，增強心肺能力。 而間歇跑的組合有很多種，可以以時間設定：2分鐘高速、30秒低速、2分鐘高速、30秒低速…等不斷循環6到10次。 因為這種訓練強度比較高，必須多休息、不建議連續計畫間歇訓練，如果覺得不舒服，一定要適可而止。 肌力訓練. 對於路跑菜鳥想要挑戰長距離的跑步，真的是需要時間練就而成，並非一蹴可及。 因此，強化上下肢的肌力更是需要，肌力訓練能夠提升跑者的運動表現。 所以，除了連續、間歇跑，你可以再加點肌力訓練，轉換訓練也可以讓你身體多點不一樣的刺激。 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓. 跟朋友一起跑步. 今天特別不想跑步，那就別硬ㄍㄧㄥ！
2015年2月20日 · 本篇文章只能幫助大家完成半程馬拉松，如果是想要在2小時內跑完21K，可能要找別的訓練菜單. 1. 星期日，5K 輕鬆跑 (或休息)，回家洗澡降溫冷卻，腿部沖冷水，也可以考慮洗完澡後冰敷，收操拉筋. 2. 星期一，2K輕鬆跑熱身 (或+馬克操 做補強，並調整跑步姿勢)，5K配速跑 (6’30’’ ~ 6’50’’/ km)，1K輕鬆跑緩和，洗澡降溫冷卻+冰敷，收操拉筋. 3. 星期二，核心肌群訓練，深蹲 (x20) 棒式 (30秒) 側棒式 (左右各30秒) 波比操x10 跳繩x30，以上程序做3輪迴，洗澡降溫冷卻+冰敷，收操拉筋. 4. 星期三，與星期一相同. 5. 星期四，與星期二相同. 6. 星期五，與星期一相同. 7.
