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玉米的營養素豐富,根據 食品藥物管理署 的數據顯示,每100公克的玉米含有以下營養成分(一根玉米的重量約200克): 熱量:107卡(一根玉米的熱量約214卡)
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玉米含有醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素,由於主要的熱量來源為澱粉,因此在食物分類上,被歸類於「全榖雜糧類」。 玉米亦含有豐富的膳食纖維、維生素B1、B2、B6、菸鹼素等,維生素B群及鉀、鎂等礦物質。 此外,不同品種的玉米所含營養成分亦不同。如黃玉米相較於白玉米含有較高之 β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,營養價值更為豐富。
玉米好處一:維持消化道健康
玉米富含膳食纖維,可促進腸道蠕動,幫助排便及維持消化道機能。 延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
玉米好處二:促進新陳代謝
玉米富含維生素B群,可幫助維持體內正常能量代謝。 延伸閱讀:【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思
玉米好處三:調節生理機能
玉米富含鉀、鎂等礦物質,有助於調節體液及電解質平衡,並幫助維持肌肉及神經的正常功能。 延伸閱讀: 1.【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂 2.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好
玉米的營養價值十分豐富,但由於主要熱量來源為澱粉,攝取過量時仍會造成體重及血糖上升。 因此減重者及糖尿病患者仍應控制玉米攝取量,選擇清蒸、水煮等方式烹調,並取代正餐部分主食,避免攝取過量。 另外,玉米的鉀、磷含量較高,腎臟病患者不宜大量食用,且烹調方式以水煮為佳,避免引發高血鉀、高血磷等問題。
1. 玉米鬚外觀
玉米鬚與玉米粒相連,呈現淡黃色且帶有光澤者,熟度與新鮮度皆恰到好處;若玉米鬚成綠色表示尚未成熟,甜度可能較低;若呈現乾燥、枯黃且較鬆散,則可能較不新鮮。
2. 外葉外觀
外葉呈現鮮綠色的玉米較為新鮮,若外葉枯黃則表示過熟,可能已流失水份,口感較差。此外,若外葉有黑色斑點,內部玉米顆粒可能已受到蟲蛀,挑選時可稍微翻開外葉檢查。
3. 玉米粒外觀
略將外葉撥開,檢查玉米粒是否呈金黃色、飽滿且排列整齊,若玉米粒顏色較深,且有凹陷、乾癟的玉米粒,則表示玉米已不新鮮。
1. 一根糯米玉米熱量多少?
以一根生重約 200 公克的糯玉米為例(廢棄率以 32% 計算),熱量約為 224 大卡。
2. 水煮玉米熱量多少?
水煮玉米由於沒有額外烹調用油及調味料,其熱量與玉米的品種有關。一根 200 公克的黃玉米熱量約為 118 大卡 (廢棄率以 39% 計算),一根 200 公克的糯玉米則為 224 大卡 (廢棄率以 32% 計算)。
3. 罐頭玉米熱量高嗎?
市面上的玉米粒罐頭大多會添加少許鹽和糖進行調味,每 100 公克玉米粒罐頭約 70-100 大卡,若擔心攝取過多熱量,可取代正餐的部分主食。
●游離型葉黃素,分子小,好吸收 ●國際品牌授權雙專利 ●20mg最足量,一天一粒好清晰 ●含八種抗氧化成分 ●3C低頭族保養必備 ●年長者健康維持 關於作者: 潘盈臻 營養師 畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。 現職:悠活原力營養師 證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師 完整營養團隊介紹 你可能還想看: 1. 川芎是什麽?功效和副作用有哪些? 2. 【減醣飲食懶人包】一日三餐減醣料理,讓營養師幫你規劃! 參考資料: 1. Siyuan Sheng, Tong Li, RuiHai Liu.(2018).Food Science and Hum...
玉米3大營養功效. 1. 纖維豐富有益減肥、血糖穩定. 玉米富含 非水溶性纖維 ,能夠減緩消化速度,讓食物能在胃部停留更久,除可增加飽足感,減少口腹之慾外,更可以抑制 血糖 上升,也讓玉米被認為是中低GI食物。. (推薦閱讀: GI 值是什麼?. 升糖指數低有 ...
2021年11月16日 · 營養師高敏敏指出,各種玉米營養都不同,白玉米維生素C含量最高,雙色水果玉米膳食纖維最多,甜玉米則是增強免疫力、保護力的首選。 看更多: 抗癌、健脾胃的「黃金作物」 玉米有4大防癌營養素、3種聰明吃法. 玉米吃過量 當心會發胖. 高敏敏表示,玉米是澱粉不是蔬菜,1~1.5根左右的玉米,就相當於一碗飯,吃玉米要記得跟飯做替換減量,以免主食吃太多而發胖。 看更多: 全穀類之王! 玉米營養密度是白飯的6倍,可護眼、防便祕、打造易瘦體質. 5種玉米 熱量、營養比一比. 高敏敏表示,各種玉米的熱量大不同,以白玉米的熱量最低,因為醣分較少、抗性澱粉較多,而糯玉米熱量最高,膳食纖維含量最高的是水果玉米,若要增強免疫力、保護力,甜玉米的β-胡蘿蔔素含量最為豐富。 看更多: 53歲蕭薔大秀23吋螞蟻腰!
- 保護視力。隨著年齡的增長及過度使用電子設備等,會破壞眼球的黃斑感光區域,引起黃斑病變、白內障、視力下降等眼部疾病。黃玉米中富含 葉黃素和玉米黃質,是保護眼睛的強大抗氧化劑,可以吸收進入眼球內的有害光線,輔助保護眼健康。
- 促進腸道健康。正常情況下,腸道中的有害菌和有益菌保持著平衡狀態,但當有益菌減少時,腸道疾病也就慢慢顯現。而玉米中含有的 異麥芽低聚醣 是最為優異的益生元,也是益生菌的糧食,可以促進腸道有益菌的繁殖。
- 輔助減肥。玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精麵高4-10倍,可以增強飽腹感;而鎂元素可以加強腸壁蠕動,促進機體排出廢物,達到瘦身的效果。
- 調節血糖。玉米中含有豐富的菸酸,它是葡萄糖耐量因子(GTP)的組成物之一,可以增強胰島素的作用。因此,適當用玉米替代主食,有助於調節血糖。
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